پشتیبانی آنلاین

چطور با پیاده روی لاغر شویم؟

کاهش وزن با پیاده روی
حفظ تناسب اندام برای بیشتر افراد مهم است. انجام یک سری کارهای ساده و عادات سالم، به شما اجازه می‌دهد بتوانید تناسب اندام خود حفظ کنید و هم مجبور نباشید انرژی و زمان زیادی را برای آن صرف کنید. پیاده‌روی یکی از این روش‌هاست که علاوه بر ساده و قابل انجام بودن برای همه‌ی افراد، فواید بسیار زیادی هم دارد که کاهش وزن با پیاده روی یکی از آنهاست.

اصول پیاده روی صحیح

با این که پیاده روی کار ساده‌ای به نظر می‌رسد، اما نکات مهمی هم وجود دارد که بهتر است آن‌ها را رعایت کنید تا به نتایج بهتری برسید.

فرم بدنی مناسب

بدیهی است که پیاده‌روی به خودی خود مهارت زیادی نمی‌طلبد و بسیار طبیعی است، اما حفظ وضعیت بدنی و فرم خاص می‌تواند به بهبود راه رفتن شما کمک کند و سبب کاهش وزن با پیاده روی شود. به طور مثال خیلی بهتر است اگر روی بالا نگه داشتن چانه و شانه‌های خود تمرکز کنید و قوز نکنید. پشت خود را کاملا صاف نگه دارید و سعی کنید قسمت میانی بدن مانند شکم را نیز درگیر کنید. مهم‌تر از همه، عضلات باسن شما باید در هر مرحله درگیر باشند و سعی کنید آن را منقبض کنید. در نهایت سعی کنید در هر قدم ابتدا پاشنه را روی زمین بگذارید و هنگام قدم برداشتن آخرین بخشی که از روی زمین بلند می‌شود پنجه‌ها باشد.

استفاده از اپلیکیشن یا ساعت هوشمند

استفاده از اپلیکیشن‌های قدم شمار نیز راه خوبی برای پیگیری ورزش‌تان است. این اپلیکیشن‌ها می‌توانند اطلاعاتی از قبیل تعداد قدم‌های برداشته شده، مسافت طی شده، کالری سوزانده شده و سرعت متوسط پیاده روی را در اختیار شما قرار دهند. در نتیجه هم عملکرد خود را می‌بینید و هم می‌توانید برای خود اهداف مختلفی از جمله کاهش وزن با پیاده روی تعیین کنید.
ساعت هوشمند
با استفاده از ساعت هوشمند می‌‌توانید ضربان قلب و کالری سوزانده شده حین پیاده روی را چک کنید.

داشتن برنامه‌ی مناسب

اگر در پیاده روی تازه کار هستید، هیچ نیازی نیست کار خود را سنگین شروع کنید. در واقع انجام کار خیلی شدید نه تنها شما را از ورزش زده می‌کند، بلکه ممکن است سبب ایجاد آسیب‌های فیزیکی نیز بشود. با دوره‌های کوتاه تر پیاده روی شروع کنید و به طور پیوسته زمان پیاده‌‌روی خود را افزایش دهید. ممکن است در ابتدا بخواهید یک روز در میان پیاده روی طولانی‌تری داشته باشید و می‌توانید هر طوری که راحت‌ترید برنامه‌ی خود را تنظیم کنید. فراموش نکنید در پیش گرفتن یک روند منظم برای کاهش وزن با پیاده روی و بهبود متابولیسم و همچنین برای ایجاد عادات جدید مفید است. در روزهایی که پیاده روی ندارید، تمرینات قدرتی را امتحان کنید. البته اگر خیلی خسته هستید هیچ ایرادی ندارد اگر یک روز استراحت کنید، اما حتما روز بعد به پیاده روی برگردید.

نوشیدن آب کافی

مخصوصا اگر برای پیاده روی طولانی بیرون می‌روید، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی آب بنوشید. سعی کنید در طول روز نیز به اندازه کافی آب بخورید و حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از پیاده روی دو لیوان آب بنوشید (تا مجبور نباشید حین پیاده روی به دستشویی بروید) و در حین و بعد از پیاده روی هم آب از دست رفته را جبران کنید.

انجام حرکات کششی و سرد کردن

سرد کردن بعد از پیاده روی را فراموش نکنید. انجام حرکات کششی حتی در حد پنج دقیقه کشش بعد از پیاده روی می تواند دامنه حرکتی را بهبود بخشد و از آسیب جلوگیری کند. ریکاوری عضلانی را با صرف حداقل پنج دقیقه برای انجام برخی کشش‌های ایستا، شامل حرکت دادن عضله یا مفصل تا جایی که می‌توانید و سپس نگه داشتن آن برای مدتی طولانی، همراه کنید. کشش‌های ایستا مانند کشش چهار سر ران، کشش همسترینگ و کشش سه سر ران همگی نمونه‌هایی هستند که می‌توانند به تسکین و آرامش عضلات بعد از پیاده روی کمک کنند.

پوشیدن کفش مخصوص پیاده‌روی

استفاده از کفش مناسب پیاده‌روی بسیار مهم است و تقریبا تنها چیزی است که حتما هنگام پیاده‌روی به آن نیاز خواهید داشت. کفش مناسب برای پیاده‌روی زیره‌ای بسیار منعطف و سبک دارد و در قسمت پنجه نیز دارای فضای کافی است. عدم استفاده از کفش مناسب ممکن است به مرور سبب کمردرد و زانودرد شود.
کفش پیاده روی
کفش مناسب برای پیاده‌روی وزن سبک و زیره‌ی انعطاف‌پذیر دارد.

بیشتر بخوانید: آیا نوع کفش در عادت پیاده روی موثر است؟

روش‌های کاهش وزن با پیاده روی

چگونه می‌توان از کاهش وزن با پیاده روی اصولی استفاده کرد؟ برای کاهش وزن با پیاده روی، در بیشتر روزهای هفته 30 تا 90 دقیقه پیاده روی سریع را هدف قرار دهید. البته می‌توانید در برخی روزها بیشتر و در برخی روزها کمتر راه بروید، اما پیشنهاد می‌شود کل زمان پیاده‌روی در هفته حداقل 150 دقیقه (2.5 ساعت) باشد. همچنین عوامل تاثیرگذار دیگری نیز برای لاغری با پیاده‌روی وجود دارد:

حفظ سرعت مناسب

هر سرعتی از پیاده‌روی برای کاهش وزن مفید نیست. مثلا نمی‌توانید در حد قدم زدن راه بروید یا هرچند قدم بایستید و صحبت کنید و آن را برای کاهش وزن با پیاده روی مفید در نظر بگیرید. بهترین راه کاهش وزن با پیاده روی این است که آنقدر سریع راه بروید تا در ناحیه ورزش با شدت متوسط با 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود قرار بگیرید. یک نشانه راحت این است که کمی سخت‌تر از حد معمول نفس بکشید و بتوانید با جملات کامل صحبت کنید، اما نتوانید صدای خود را خیلی بالا ببرید یا طولانی بدون نفس گیری صحبت کنید. البته یک راه راحت‌تر نیز استفاده از اپلیکیشن‌ها و مچ‌بندهای سلامتی مخصوص برای اندازه‌گیری میزان ضربان قلب است.

پیاده‌روی با سرعت متناوب

یکی از کارهایی که سبب کاهش وزن با پیاده روی می‌شود، تغییر سرعت و قدرت پیاده‌روی در فواصل متناوب است. به این صورت که می‌توانید با قدم زدن بدن خود را گرم کنید، سپس پیاده روی سریع‌تر انجام دهید و در فواصل مختلف چند دقیقه‌ای سرعت را بیشتر کنید تا ضربان قلب‌تان بالا برود. اگر کمی حرفه‌ای‌تر شدید می‌توانید حتی این فواصل کوتاه در برنامه کاهش وزن با پیاده روی را به دویدن نیز تبدیل کنید. به مرور می‌توانید فواصل دویدن یا پیاده‌روی قدرتی را افزایش دهید و کالری بیشتری هم بسوزانید.

پیاده‌روی در خانه

خیلی اوقات بهانه‌های زیادی برای در رفتن از زیر ورزش داریم. اگر به هر دلیل فرصت یا امکان بیرون رفتن از خانه برای کاهش وزن با پیاده روی را ندارید هیچ اشکالی ندارد. خیلی راحت می‌توانید در خانه نیز پیاده‌روی کنید. برنامه‌های ورزشی زیادی نیز تحت این عنوان در اینترنت موجود است که می‌توانید با آن‌ها ورزش کنید و نیازی به تجهیزات یا بیرون رفتن نیز نخواهید داشت.

پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟

یک نکته که باید در نظر بگیرید این است که کاهش وزن با پیاده روی تنها ممکن است اصلا امکانپذیر نباشد. چیزی که در واقعیت سبب لاغری می‌شود دریافت کالری کمتر از میزان سوزانده شده در طی روز است. پیاده روی نیز مانند هر فعالیت دیگری، سبب بیشتر سوزانده شدن کالری می‌شود. در نهایت میزان کاهش وزن با پیاده روی و این که کدام قسمت از بدن بیشتر لاغر شود، مستقیما به مدل بدن و ژنتیک شما بستگی دارد. پس با پیاده‌روی در کنار رژیم مناسب می‌توانید همه‌ی قسمت‌های بدن خود را لاغر کنید، علی‌الخصوص اگر هنگام پیاده‌روی شکم خود را منقبض کرده و دست‌ها را نیز تکان دهید.

جمع بندی

پیاده‌روی فواید زیادی دارد،‌از سلامتی قلب و عروق گرفته تا کالری سوزی و حفظ تناسب اندام. اگر می‌خواهید کاهش وزن با پیاده روی را تجربه کنید، حتما یک رژیم غذایی مناسب را در کنار آن در نظر بگیرید و برای نتایج بهتر می‌توانید ورزش‌های قدرتی را نیز در برنامه‌ی خود جای دهید. با رعایت نکته‌های گفته شده حین پیاده‌روی هم از ورزش خود لذت بیشتری می‌برید و هم نتایج بهتری خواهید گرفت.

از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه فرمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *