لایف استایل، ورزش و سلامتی
فواید پیاده روی برای سلامت بدن چیست؟
این یک واقعیت شناخته شده است که سبک زندگی بی‌تحرک کیفیت زندگی ما را کاهش می‌دهد. پیاده روی کم هزینه‌ترین نوع فعالیت بدنی است که هر فردی می‌تواند به راحتی آن را انجام دهد. بیشتر ورزش‌ها یا فعالیتهای شدید، خطر آسیب نسبتاً بالایی دارند، اما خطر آسیب در هنگام پیاده روی بسیار کم است. بنابراین، سطح فعالیت بدنی شما هر چه باشد، پیاده روی یک نوع فعالیت بدنی ایمن و مفید است. طبق مطالعات، پیاده روی محبوب‌ترین نوع فعالیت در جهان است و کارشناسان آن را «نزدیک‌ترین فعالیت به ورزش کامل» توصیف کرده‌اند.
اهمیت پیاده روی
کارشناسان به اهمیت پیاده روی و ورزش در ایران به دلیل رشد شهرنشینی و تحرک اندک، اشاره دارند. چنین روندی منجر به ظهور بیماری‌های مزمن و افزایش خطر مرگ زودرس می‌شود. مطالعه‌ای که در انگلستان انجام شد نشان می‌دهد که ۱۵۰ دقیقه پیاده روی سریع در هفته طول عمر را افزایش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. بر طبق این تحقیق خطر مرگ در افرادی که ۱۵۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط پیاده روی می‌کنند در مقایسه با افرادی که فعالیت بدنی ندارند، ۳۳ درصد کمتر است.
فواید پیاده روی در شب
مقدار انرژی که می‌سوزانید در شب بسیار کمتر از اوایل روز است. این بدان معناست که هر ماده مغذی که در شام مصرف می‌کنید، در هنگام خواب به عنوان گلوکز ذخیره می‌شود. اگر روال خود را تغییر دهید و در شب پیاده روی انجام دهید، بدن شما گلوکز کمتری ذخیره کرده و آن را به چربی تبدیل می‌کند. از طرفی با پیاده روی‌های شبانه، سوخت و ساز بدن شما کمی بیشتر تسریع می‌یابد. این امر به شما کمک می‌کند تا در فرم بدنی دلخواه خود بمانید.
پیاده روی در شب هضم غذا را هم بهبود می‌بخشد. می‌دانید که هضم غذا در شب برای بدن شما بسیار دشوار است. زیرا بعد از شام، تا زمانی که بخوابید، وقت خود را به استراحت می‌گذرانید. در چنین شرایطی پیاده روی در شب متابولیسم را سرعت می‌بخشد. پیاده روی در شب اجازه می‌دهد تا غذایی که می‌خورید سریعتر و سالم‌تر هضم شود.
بیشتر بخوانید: آیا نوع کفش در عادت پیاده روی موثر است؟
نکات مهم در پیاده روی
در خصوص اصول پیاده روی صحیح نکات مهمی وجود دارد که حتماً باید مدنظر قرار بگیرد. این نکته‌ها عبارتند از: پیاده روی باید حداقل دو ساعت بعد از یک وعده غذایی سبک انجام شود و قبل و بعد از پیاده روی آب فراوان مصرف شود. پس از یک وعده غذایی سنگین، باید از پیاده روی سریع و شدید خودداری شود. کفش‌هایی با کف نازک و لوفر گزینه مناسبی برای پیاده روی هستند. اگر پیاده روی در فضای باز برگزار می‌شود، ساعات اولیه صبح انتخاب خوبی خواهد بود. پیاده روی در هوای بسیار گرم و ادامه راه رفتن در صورت احساس ناراحتی در حین پیاده روی رفتاری اشتباه است. نکته مهم دیگر این است که پیچیدن نایلون، پارچه روغنی و مواد مشابه به دور اندام و بخشی از بدن، در حین پیاده روی، برای کاهش وزن بی‌فایده است.
انتخاب کفش و لباس مناسب
کفش‌های کتانی راحت تهیه کنید که کف پا را به خوبی حمایت می‌کند. به یاد داشته باشید با دمپایی یا کفش چرمی راه نروید. به جای لباس‌های ضخیم و تک لایه، لباس‌های سبک را انتخاب کنید که نازک هستند. اگر پیاده به سمت محل کار خود می‌روید، از پوشیدن کفش‌های راحت اجتناب نکنید. و در آخر آب، کلاه و تجهیزاتی که از شما در برابر آفتاب و باران در طول پیاده روی طولانی محافظت می‌کند، همراه خود بردارید.
زمان و میزان پیاده روی
سازمان جهانی بهداشت حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط را در ۵ روز در هفته برای بزرگسالان توصیه می‌کند. برای تعیین فعالیت بدنی متوسط یا شدید می‌توان از یک تست گفتاری بسیار ساده استفاده کرد. به عنوان مثال، اگر فعالیتی با شدت متوسط انجام می‌دهید، در حین انجام آن می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید آواز بخوانید. در فعالیتهای با شدت بالا، نمی‌توانید بیش از چند کلمه بدون تنفس صحبت کنید.
پیشگیری و کنترل دیابت
پیاده روی بهترین دارو و ورزش برای پیشگیری از دیابت است. تحقیقات نشان داده است که پیاده روی می‌تواند به طور چشمگیری سطح انرژی را افزایش داده و چربی سوزی کند و از قلب شما محافظت کند. به عبارت دیگر، اگر قند خون شما بالاست، یا اگر پیش دیابت یا دیابت برای شما تشخیص داده شده است، پیاده روی می‌تواند نجات دهنده باشد. به طور کلی یک سبک زندگی فعال می‌تواند به تداوم سلامت کلی بدن و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت کمک کند.
چاقی یک بیماری همه گیر است و یکی از بزرگترین عوامل منجر به دیابت نوع ۲ است. پیاده روی چربی شکم شما را کوچک می‌کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. چربی اضافی اطراف شکم باعث التهاب در سلول‌ها می‌شود و آن‌ها را در برابر انسولین، هورمونی که قند خون را کنترل می‌کند، مقاوم‌تر می‌کند. این اتفاق احتمال ابتلای شما به این بیماری را افزایش می‌دهد. طبق تحقیقات منتشر شده، ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: چطور کفشی بخرید که هم برای دویدن مناسب باشد، هم پیاده روی؟
تأثیر پیاده روی بر فشار خون
فشار خون بالا (هیپرتانسیون) خطر سکته را افزایش می‌دهد. انجام حداقل ۴۰ دقیقه پیاده روی منظم و فعالیت بدنی شدیدتر، به طور متوسط ۳ یا ۴ روز در هفته، نقش فعالی در کاهش فشار خون دارد. همچنین از سیستم گردش خون و تنفس محافظت می‌کند و خطر ابتلا به فشار خون بالا و سکته را کاهش می‌دهد.
در خصوص فوایدن دویدن برای فشار خون ذکر این نکته لازم است که اگر بتوانید مدت زمان پیاده روی را به ۱ ساعت افزایش دهید و شدت آن را افزایش دهید (مانند پیاده روی سریع یا دویدن) انجام ورزش ۳ روز در هفته برای تأثیر مثبت کافی خواهد بود.
پیاده روی و سلامت قلب
پیاده روی منظم می‌تواند احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی و عروقی مرتبط با استرس، فشار خون بالا و کلسترول را کاهش دهد. پیاده روی با افزایش جریان خون و میزان رگ‌های خونی، گردش خون را بهبود می‌بخشد و به کاهش خطر بیماری‌های قلب و عروق کمک می‌کند. انجام حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی و فعالیت بدنی با شدت متوسط، پنج روز در هفته، برای سلامت قلب توصیه می‌شود. در کنار این تمرینات هوازی، افراد برای داشتن زندگی سالم باید دو بار در هفته تمرینات وزنه‌برداری انجام دهند تا قدرت عضلانی افزایش یابد. افراد بالای چهل سال حتماً باید برنامه‌های پیاده روی را زیر نظر پزشک شروع کنند.
نقش پیاده روی در کاهش وزن
طبق مطالعاتی که در زمینه تأثیر پیاده روی در لاغری انجام گرفته، حداقل ۵ روز در هفته راه رفتن در سطح متوسط و شدید به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، به مبارزه با اضافه وزن کمک بیشتری می‌کند. اگر شدت پیاده روی افزایش یابد، زمان هفتگی را می‌توان کوتاه کرد. اما اگر شاخص توده بدنی فرد بالای ۳۵ باشد، یعنی اگر فرد اضافه وزن داشته باشد، ممکن است نتواند با سرعت زیاد راه برود، بنابراین می‌توان ۴-۱۲ هفته را در حد متوسط پیاده روی کرده و در طی این دوره، می‌توان کم کم و به شکل تدریجی سرعت پیاده روی را افزایش داد.
اگر به دنبال این پرسش هستید که پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر می‌کند؟ باید به این نکته اشاره کرد که پیاده روی نه تنها کالری سوزی را تسریع می‌کند، بلکه کل بدن شما از جمله ناحیه شکم و ران را نیز فعال می‌کند. به طور خلاصه، حرکت سریع بازو‌ها در حین پیاده روی به شما کمک می‌کند انرژی بیشتری صرف کنید، کالری بسوزانید و چربی‌های ناحیه پهلو، شکم و ران را سریعتر بسوزانید.
تأثیر پیاده روی بر افسردگی و استرس
مطالعات علمی که بر روی فواید پیاده روی و رابطه بین پیاده روی و سلامت روان انجام شده نشان می‌دهد که فعالیتهای منظم پیاده روی می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد و در نتیجه کیفیت زندگی را افزایش دهد. علاوه بر این، نشان داده شده است که پیاده روی منظم به بهبود عملکرد‌های شناختی مانند تفکر، درک و به خاطر سپردن و همچنین افزایش کیفیت خواب، افزایش موفقیت در مدرسه و جلوگیری از ضعیف شدن عملکرد‌های شناختی در سنین بالا کمک می‌کند.
با پیاده روی و به طور کلی ورزش کردن، هورمون‌های افیونی درون‌زا و اندورفین ترشح شده از سیستم عصبی مرکزی و محیطی افزایش می‌یابد که منجر به تغییرات مثبت در خلق و خو می‌شود. این اثر خوشایند به طور قابل توجهی سطح استرس را کاهش می‌دهد.
پباده روی با افزایش اکسیژن‌رسانی، سوختن گلوکز مغز را تسریع می‌کند و باعث بهبود قابل توجهی در عملکرد‌های شناختی می‌شود. که این امر بر سلامت روح و روان و گذر از استرس و افسردگی بسیار تأثیرگذار است.
بیشتر بخوانید: چه رابطه‌ای میان ورزش و استرس وجود دارد؟
سخن پایانی
پیاده روی منظم؛ مزایای بسیاری از جمله تقویت عضلات، کاهش چاقی و استرس و همچنین تأخیر در پیری را به همراه دارد. ساده‌ترین، مؤثرترین و قابل اندازه‌گیری‌ترین فعالیت بدنی که در هر سنی به راحتی انجام می‌شود و تغییرات مثبتی ایجاد می‌کند «پیاده روی» است. پیاده روی یک فعالیت بدنی با شدت متوسط در نظر گرفته می‌شود که برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و آسم حائز اهمیت است. بنابراین برای داشتن زندگی سالم و با کیفیت، پیاده روی‌های منظم را در سبک زندگی خود قرار دهید.
از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه فرمایید.
