پشتیبانی آنلاین

10 تمرین ورزشی برای سالمندان و میان سالان

ورزش برای افراد مسن
عوامل زیادی در حفظ سلامت جسمی و روانی با افزایش سن دخیل هستند، اما یکی از مهم‌ترین مواردی که باید با افزایش سن به آن توجه کرد، تمرینات ورزشی هستند. خیلی از افراد فکر می‌کنند ورزش بعد از 40 سالگی دیگر دیر است درحالی‌که حتی ضروری‌تر هم می‌شود. همچنین اگر در اثر افتادن آسیب دیده‌اید یا نگران زمین خوردن هستید، ورزش برای افراد بالای 60 سال و انجام تمرین‌هایی برای بهبود قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا قوی‌تر شوید و اعتمادبه‌نفس بیشتری روی پاهایتان داشته باشید. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا بیشتر در مورد ورزش برای افراد مسن صحبت کنیم.

شیوه صحیح ورزش در سنین بالا

افراد مسنی که به دنبال ایجاد یک برنامه ورزشی معمولی هستند، در حالت ایده‌آل باید بتوانند 150 دقیقه فعالیت استقامتی متوسط را در هفته خود بگنجانند که می‌تواند شامل پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و کمی وقت در روز برای بهبود قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل باشد. شاید این زمان در ابتدا زیاد به نظر برسد، اما خبر خوب این است که می‌توان آن را به زمان‌های کوتاه‌تر 10 یا 15 دقیقه‌ای در دو یا چند بار در روز تقسیم کرد.
راهنمای خرید تیشرت ورزشی زنانه
ورزش افراد مسن
ورزش در سنین بالا نیز در حفظ سلامت بدن موثر است.

بهترین تمرین های ورزشی برای افراد مسن

چند نمونه کاربردی ورزش برای افراد مسن در زیر آورده شده‌اند. شاید فکر کنید سن بدن‌سازی شما گذشته اما این تمرینات بسیار ساده هستند، هرچند که بدن‌سازی در سن بالا نیز ممکن است (اگر شرایط زمینه‌ای را داشته باشید).

چرخش نشسته

چرخش نشسته روی تمام عضلات تنه ازجمله عضلات شکم و پشت کار می‌کند و از نمونه‌های بهترین ورزش بعد از 50 سالگی است. در ادامه به چند نوع از این تمرینات که در ورزش برای افراد مسن می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد اشاره می‌کنیم:
  • روی یک صندلی بنشینید و یک توپ پزشکی یا وزنه را در دست بگیرید.
  • وزنه را در سطح قفسه سینه نگه‌دارید، شانه‌ها ریلکس و آرنج‌ها به طرفین باشد.
  • باسن و زانوها را روبه‌جلو نگه‌دارید، بالاتنه را تا جایی که راحت می‌توانید به سمت راست بچرخانید.
  • درحالی‌که شکم را منقبض کرده‌اید به مرکز برگشته و سپس به چپ بچرخید، حرکت را آهسته و کنترل کنید.
  • به‌طور متناوب حرکت را برای 12 تکرار ادامه دهید.

راهنمای خرید تیشرت ورزشی مردانه

 

چرخش نشسته
سعی کنید پایین تنه را درخرکت چرخش نشسته ثابت نگه دارید.

اسکوات با صندلی

اسکوات حرکتی است که ما در طول روز انجام می‌دهیم، از صندلی‌ها بالا و پایین رفتن، داخل و خارج شدن از ماشین و غیره. تمرین این حرکت با فرم خوب به شما کمک می‌کند تا لگن، باسن و ران‌ها را تقویت کنید.
  • جلوی صندلی بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
  • زانوها را خم‌کنید. باسن را به عقب و بازوها را مستقیماً جلوی خود نگه‌دارید تا تعادل برقرار شود.
  • به‌آرامی بنشینید و به‌محض تماس با صندلی، دوباره بایستید.
  • 12 تکرار انجام دهید.

راهنمای خرید هودی مردانه ایرانی

لیفت زانو با توپ پزشکی

در ورزش برای افراد مسن، این حرکت برای کار بر روی استقامت بالاتنه و همچنین تعادل و ثبات عالی است.
  • یک توپ سبک‌وزن یا توپ پزشکی را در هر دو دست، مستقیماً بالای سر خود بگیرید.
  • زانوی راست را تا سطح کمر بالا بیاورید درحالی‌که بازوها را پایین آورده‌اید، وزنه یا توپ را روی زانو لمس کنید.
  • زانوی راست را پایین بیاورید و توپ را تا آخر بالا ببرید. همین کار را برای زانوی چپ تکرار کنید.
  • این کار را به‌تناوب بین 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
  • اگر مشکلات کمر یا زانو دارید، از حرکت قسمت بالایی بدن خودداری کنید و فقط لیفت زانو را انجام دهید.

راهنمای خرید هودی زنانه جدید

حلقه دو سر بازو

یکی دیگر از تمرینات جهت ورزش برای افراد مسن، حلقه‌ی دو سر بازو است. این تمرین عضلات دوسر بازوی شما را تقویت می‌کند؛ ماهیچه‌هایی که هرروز هنگام حمل وسایل، باز کردن درها یا برداشتن وسایل از آن‌ها استفاده می‌کنید.
  • بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
  • درحالی‌که کف دست‌هایتان رو به بیرون است، عضله دوسر را منقبض کرده و وزنه را به سمت شانه‌تان خم کنید. سعی کنید آرنج را درحالی‌که وزنه‌ها را بالا می‌برید حرکت ندهید.
  • وزنه را به سمت پایین بیاورید، اما آرنج را کاملا صاف نکنید.
  • 12 تکرار انجام دهید.

ایستادن روی پنجه

انجام این برای تمرکز بر تعادل بهتر است و می‌تواند به کاهش خطر افتادن و شکستگی استخوان کمک کند.
  • پشت صندلی بایستید (فقط برای حمایت از آن استفاده کنید)
  • به‌آرامی روی نوک انگشتان پا بلند شوید.
  • پس از یکی دو ثانیه نگه‌داشتن این موقعیت، به‌آرامی پاشنه‌های خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
  • دو ست 10 تا 15 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید۴ وسیله ضروری برای باشگاه

ضربه به توپ

این حرکت برای قسمت میانی بدن و همچنین برای تعادل و ثبات عالی است.
  • روی یک صندلی بنشینید و یک توپ را جلوی هر دو پا قرار دهید. اگر توپ ندارید حتی می‌توانید از چند کوسن، کتاب بزرگ و هر چیز دیگری استفاده کنید.
  • صاف بنشینید و سعی کنید به پشتی صندلی تکیه ندهید. شکم خود را منقبض نگه‌دارید.
  • دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (اختیاری). پای راست خود را بلند کنید و به بالای توپ ضربه بزنید.
  • آن را به زمین برگردانید. طرفین را عوض کنید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
  • این کار را برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید و هر پا را برای تمام تکرارها به‌طور متناوب تغییر دهید.

بیشتر بخوانیدبهترین لباس های مردانه برای باشگاه

حرکت پله

این تمرین عضلات حمایت‌کننده زانو را تقویت می‌کند، بنابراین اگر مشکل زانو دارید از این تمرین صرف‌نظر کنید. می‌توانید این تمرین را روی یک راه‌پله یا استپ انجام دهید.
  • پایین پله بایستید و با پای راست خود بالا بروید. پای چپ خود را روی پله سمت راست خود بالا بیاورید و سپس آن را روی زمین پایین بیاورید.
  • در حالی‌ که با پای چپ بالا و پایین می‌روید، تمام مدت پای راست خود را روی پله نگه‌دارید.
  • 12 تکرار انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

حرکت لگ رایز به پشت

این تمرین، کمر و باسن شما را تقویت می‌کند که به حفظ وضعیت بدنی خوب کمک می‌کند.
  • دستان خود را روی دیوار یا پشتی صندلی قرار دهید و وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید.
  • به‌ آرامی پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به عقب و بالا ببرید.
  • این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید.
  • به موقعیت شروع بازگردید.
  • 12 تکرار انجام دهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانیدچطور کفشی بخرید که هم برای دویدن مناسب باشد، هم پیاده روی؟

حرکت کشش به بالا

این تمرین روی ماهیچه‌های شانه کار می‌کند.

  • بایستید و پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید و وزنه‌ها را در هر دو دست خود نگه‌دارید.
  • با خم شدن جزئی در آرنج‌ها و صاف نگه‌داشتن مچ دست‌ها، دست‌ها را به طرفین بالا ببرید.
  • در سطح شانه نگه‌دارید و کف دست‌ها رو به زمین باشد. دست‌ها را پایین بیاورید.
  • 12 تکرار انجام دهید.

کشش پایین تنه

این حرکت برای کشش عضله چهار سر ران و قوی کردن آن عالی است.

  • با ایستادن پشت صندلی و گرفتن آن با دست راست شروع کنید.
  • پای چپ خود را به پشت خم کنید و پای خود را با دست چپ بگیرید و مطمئن شوید که ران را تا حد امکان عمود بر زمین نگه‌دارید.
  • کشش را حدود 30 ثانیه یا به‌اندازه کافی نگه‌دارید که کشش را در جلوی ران خم‌شده احساس کنید. پا را رها کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
  • 12 تکرار انجام دهید.

جمع‌بندی

این‌که چگونه در سنین بالا عضله سازی کنیم به توان بدنی و ادامه‌دار بودن تمرینات برمی‌گردد، اما باید بدانید که کاملا امکان‌پذیر است. یک نکته مهم در مورد تمرین ورزش برای افراد مسن این است که اگر مدتی است که ورزش نکرده‌اید یا شرایط پزشکی یا نگرانی دارید، ابتدا با یک پزشک صحبت کنید و مطمئن شوید که فعالیت و شدت تمرینات مدنظر برای شما مناسب است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *