10 تمرین ورزشی برای سالمندان و میان سالان

شیوه صحیح ورزش در سنین بالا

بهترین تمرین های ورزشی برای افراد مسن

چرخش نشسته

• روی یک صندلی بنشینید و یک توپ پزشکی یا وزنه را در دست بگیرید.
• وزنه را در سطح قفسه سینه نگه‌دارید، شانه‌ها ریلکس و آرنج‌ها به طرفین باشد.
• باسن و زانوها را روبه‌جلو نگه‌دارید، بالاتنه را تا جایی که راحت می‌توانید به سمت راست بچرخانید.
• درحالی‌که شکم را منقبض کرده‌اید به مرکز برگشته و سپس به چپ بچرخید، حرکت را آهسته و کنترل کنید.
• به‌طور متناوب حرکت را برای 12 تکرار ادامه دهید.

راهنمای خرید تیشرت ورزشی مردانه

اسکوات با صندلی

• جلوی صندلی بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
• زانوها را خم‌کنید. باسن را به عقب و بازوها را مستقیماً جلوی خود نگه‌دارید تا تعادل برقرار شود.
• به‌آرامی بنشینید و به‌محض تماس با صندلی، دوباره بایستید.
• 12 تکرار انجام دهید.

راهنمای خرید هودی مردانه ایرانی

لیفت زانو با توپ پزشکی

• یک توپ سبک‌وزن یا توپ پزشکی را در هر دو دست، مستقیماً بالای سر خود بگیرید.
• زانوی راست را تا سطح کمر بالا بیاورید درحالی‌که بازوها را پایین آورده‌اید، وزنه یا توپ را روی زانو لمس کنید.
• زانوی راست را پایین بیاورید و توپ را تا آخر بالا ببرید. همین کار را برای زانوی چپ تکرار کنید.
• این کار را به‌تناوب بین 30 تا 60 ثانیه ادامه دهید.
• اگر مشکلات کمر یا زانو دارید، از حرکت قسمت بالایی بدن خودداری کنید و فقط لیفت زانو را انجام دهید.

راهنمای خرید هودی زنانه جدید

حلقه دو سر بازو

• بایستید، پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را در هر دست بگیرید.
• درحالی‌که کف دست‌هایتان رو به بیرون است، عضله دوسر را منقبض کرده و وزنه را به سمت شانه‌تان خم کنید. سعی کنید آرنج را درحالی‌که وزنه‌ها را بالا می‌برید حرکت ندهید.
• وزنه را به سمت پایین بیاورید، اما آرنج را کاملا صاف نکنید.
• 12 تکرار انجام دهید.

ایستادن روی پنجه

• پشت صندلی بایستید (فقط برای حمایت از آن استفاده کنید)
• به‌آرامی روی نوک انگشتان پا بلند شوید.
• پس از یکی دو ثانیه نگه‌داشتن این موقعیت، به‌آرامی پاشنه‌های خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
• دو ست 10 تا 15 تکراری را انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ۴ وسیله ضروری برای باشگاه

ضربه به توپ

• روی یک صندلی بنشینید و یک توپ را جلوی هر دو پا قرار دهید. اگر توپ ندارید حتی می‌توانید از چند کوسن، کتاب بزرگ و هر چیز دیگری استفاده کنید.
• صاف بنشینید و سعی کنید به پشتی صندلی تکیه ندهید. شکم خود را منقبض نگه‌دارید.
• دستان خود را پشت سر خود قرار دهید (اختیاری). پای راست خود را بلند کنید و به بالای توپ ضربه بزنید.
• آن را به زمین برگردانید. طرفین را عوض کنید و همین کار را با پای چپ خود انجام دهید.
• این کار را برای 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید و هر پا را برای تمام تکرارها به‌طور متناوب تغییر دهید.

بیشتر بخوانید: بهترین لباس های مردانه برای باشگاه

حرکت پله

• پایین پله بایستید و با پای راست خود بالا بروید. پای چپ خود را روی پله سمت راست خود بالا بیاورید و سپس آن را روی زمین پایین بیاورید.
• در حالی‌ که با پای چپ بالا و پایین می‌روید، تمام مدت پای راست خود را روی پله نگه‌دارید.
• 12 تکرار انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

حرکت لگ رایز به پشت

• دستان خود را روی دیوار یا پشتی صندلی قرار دهید و وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید.
• به‌ آرامی پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به عقب و بالا ببرید.
• این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه‌دارید.
• به موقعیت شروع بازگردید.
• 12 تکرار انجام دهید و سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید: چطور کفشی بخرید که هم برای دویدن مناسب باشد، هم پیاده روی؟

حرکت کشش به بالا

این تمرین روی ماهیچه‌های شانه کار می‌کند.

• بایستید و پاها را به‌اندازه عرض باسن از هم باز کنید و وزنه‌ها را در هر دو دست خود نگه‌دارید.
• با خم شدن جزئی در آرنج‌ها و صاف نگه‌داشتن مچ دست‌ها، دست‌ها را به طرفین بالا ببرید.
• در سطح شانه نگه‌دارید و کف دست‌ها رو به زمین باشد. دست‌ها را پایین بیاورید.
• 12 تکرار انجام دهید.

کشش پایین تنه

این حرکت برای کشش عضله چهار سر ران و قوی کردن آن عالی است.

• با ایستادن پشت صندلی و گرفتن آن با دست راست شروع کنید.
• پای چپ خود را به پشت خم کنید و پای خود را با دست چپ بگیرید و مطمئن شوید که ران را تا حد امکان عمود بر زمین نگه‌دارید.
• کشش را حدود 30 ثانیه یا به‌اندازه کافی نگه‌دارید که کشش را در جلوی ران خم‌شده احساس کنید. پا را رها کنید و از طرف دیگر تکرار کنید.
• 12 تکرار انجام دهید.

جمع‌بندی