لایف استایل، ورزش و سلامتی
چه رابطه‌ای میان ورزش و استرس وجود دارد؟
امروزه مقابله با استرس و راه‌های غلبه بر استرس از محبوب‌ترین موضوعات روانشناسی است. در حالی که مقداری استرس با ایجاد انگیزه در افراد باعث بهره وری بیشتر می‌شود، استرس بیش از حدT یک عامل خطر جدی برای سلامت روانی، روحی و جسمی است. در بسیاری از مطالعات ۱۵ تا ۲۰ سال اخیر در مورد ورزش و استرس، به وضوح مشاهده شده است که بین ورزش منظم و سلامت روان رابطه مثبت وجود دارد. از نظر علمی می‌توان گفت ورزش باعث کاهش و پیشگیری از استرس و افسردگی می‌شود. در این مقاله رابطه ورزش و استرس را به تفصیل بررسی خواهیم کرد.
استرس بر بدن چه تأثیری می‌گذارد؟
استرس بیش از حد منجر به ضعف در سلامتی می‌شود. باعث می‌شود سطح انرژی ما کاهش یابد و راحت‌تر خسته می‌شویم. این امر باعث می‌شود که در مورد کار و سایر فعالیت‌های شخصی حس بی‌تفاوتی و تنبلی را تجربه کنیم. همچنین استرس باعث اختلالات عروق کرونر و اختلالات گوارشی، روانی، تنفسی و ایمنی و بسیاری از بیماری‌های دیگر می‌شود. به عنوان مثال، استرس مزمن می‌تواند تا حد زیادی بر سیستم قلبی و عروقی تأثیر بگذارد. پوشش نازک رگ‌های خونی می‌تواند پاره شود یا سوراخ شود.
اگر استرس بدتر و بیشتر شود، می‌تواند باعث اختلالات جدی مانند فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر قلب، تاکی کاردی، آریتمی‌های قلبی اپیزودیک، آنوریسم، آمبولی و غیره شود. و همه این‌ها فقط در سطح قلبی عروقی هستند، اختلالات روحی، بیخوابی، پرخوری و یا کم خوری، افسردگی و بسیاری موارد دیگر می‌تواند از استرس ناشی شود.
تأثیر ورزش بر استرس و افسردگی چیست؟
جسمی که حرکت نمی‌کند، مرده است. ورزش نکردن بدنی ناسالم را به همراه دارد. رویارویی با موقعیت‌های شدید را دشوار می‌کند، متابولیسم کند، انرژی کم، تمایل به پرخوری و سوءمصرف مواد غذایی را ایجاد می‌کند. در مقابل حس موفقیت حاصل از ورزش باعث اعتماد به نفس، خودکارآمدی و نشاط می‌شود، بدن عوامل استرس‌زا مانند رقابت و محدودیت‌های زمانی را کمتر تهدیدکننده می‌داند و استرس کاهش می‌یابد. خروج از خلق و خوی افسردگی را آسان‌تر می‌شود، احساس خشم و خصومت از بین می‌رود و آرامش ارمغان نهایی آن خواهد بود.
اثرات روانشناختی ورزش منظم در مقابله با استرس نیز مبتنی بر مواد افیونی درون‌زا و اندورفین است. با ورزش، هورمون‌های افیونی درون‌زا و اندورفین ترشح شده از سیستم عصبی مرکزی و محیطی افزایش می‌یابد که منجر به تغییرات مثبت در سرخوشی، بی‌دردی و خلق و خو می‌شود. این اثر خوشایند به طور قابل توجهی سطح استرس را کاهش می‌دهد.
در تمام تحقیقات ثابت شده است که افرادی که اوقات فراغت خود را برای فعالیت‌های ورزشی می‌گذرانند نسبت به افرادی که زندگی کم تحرک دارند، سطح استرس کمتر و لذت بیشتری از زندگی دارند. نقش ورزش در کاهش استرس دانش آموزان در مدرسه ها کاملاً مشهود است.
مگنوس لیندوال، استادیار ورزش و روانشناسی سلامت در دانشگاه گوتنبرگ یک نظرسنجی جامعی در خصوص تأثیر ورزش بر استرس و افسردگی را با بودجه اتحادیه اروپا بر روی ۱۷۵۰۰ نفر با میانگین سنی ۶۴ سال در ۱۱ کشور اروپایی اجرا کردند و گروه‌هایی را که فعالیت بدنی و سایر عوامل مرتبط با افسردگی در آن‌ها وجود داشت به مدت ۲. ۵ سال دنبال کردند. نتیجه این تحقیق این بود که فعالیت بدنی بر افسردگی آینده تأثیر می‌گذارد و فعالیت فیزیکی افسردگی را در طول زمان تغییر می‌دهد.
به طور خلاصه می‌توان گفت که بین ورزش و استرس رابطه معکوس وجود دارد. ورزش یک راه مؤثر و سالم برای مبارزه با استرس است. فعالیت بدنی متوسط باعث کاهش حساسیت به استرس و نقش محافظتی در برابر بیماری‌های روانی و جسمی می‌شود. ورزش با افزایش اکسیژن‌رسانی، سوختن گلوکز مغز را تسریع می‌کند و باعث بهبود قابل توجهی در عملکرد‌های شناختی می‌شود.
ورزش چگونه استرس را کاهش می‌دهد؟
ورزش منظم باعث کاهش حساسیت سیستم روانی به کاتکول آمین‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می‌شود که در مواجهه با استرس فعال می‌شوند. علاوه بر این، انرژی آزاد شده در نتیجه هورمون‌های استرس به جای ذخیره شدن سوزانده می‌شود و متابولیسم قند با جلوگیری از مقاومت به انسولین متعادل می‌شود. به این ترتیب خطر ابتلا به فشار خون، چاقی، اختلالات چربی خون (مانند کلسترول بالا) و بیماری‌های قلبی عروقی که تحت تأثیر نامطلوب سندرم متابولیک قرار می‌گیرند، کاهش می‌یابد.
چه ورزش‌هایی باعث کاهش استرس می‌شوند؟
فعالیت‌های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا، تنش‌های ناشی از استرس را کاهش می‌دهند. بدنسازی و کاهش استرس هم رابطه مستقیمی دارند. تمرین با وزنه سبک، تأثیرات این تمرین را بهینه می‌کند.
فعالیت‌های ورزشی سبک هم بر کاهش استرس اثرگذار هستند، می‌توانید این کار را با تمرینات تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا و تمرینات ریتمیک انجام دهید. تطبیق این فعالیت‌ها با زندگی شما می‌تواند به کاهش استرس روزانه، افزایش انرژی و خلق و خوی شما و بهبود سلامت روحی و جسمی شما کمک کند.
بیشتر بخوانید: برای یوگا چه لباسی بخریم؟
به طور خلاصه و مفید ورزش‌ها و فعالیت‌های مؤثر بر استرس را اینگونه می‌توان توصیف کرد:
۱. تنیس
تنیس که یک ورزش عالی برای قلب است، می‌تواند از فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی ناشی از استرس جلوگیری کند. تنیس ورزشی است که نمی‌توانید به تنهایی آن را بازی کنید، در نتیجه مانند کلیدی طلایی است که با وادار کردن شما به تعامل با دیگران، سطح استرس شما را کاهش می‌دهد.
۲. یوگا
یوگا به شما این امکان را می‌دهد که با کاهش تنش فیزیکی و مقاومت راحت‌تر در برابر بیماری‌ها، بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشید و همچنین به بدن اجازه می‌دهد تا با تمرینات تنفسی استراحت کند. اما مهمترین مزیت یوگا این است که شما را از نظر ذهنی در سطح بسیار خوبی قرار می‌دهد.
۳. تائیچوان
تائیچوان که به عنوان “مدیتیشن حرکتی” نیز شناخته می‌شود، با افزایش انرژی و انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند از سلامت روان خود محافظت کنید و در عین حال شما را از رویداد‌های منفی که در طول روز تجربه می‌کنید نجات می‌دهد.
۴. چیگونگ
چیگونگ که شباهت زیادی به تای چی دارد، یکی از پایه‌های طب چینی محسوب می‌شود. تمرینات چیگونگ می‌تواند احساس آرامش، راحتی و کیفیت خواب را به همراه آورده و سیستم گوارشی را بهبود بخشد و همچنین سطح انرژی شما را افزایش دهد.
۵. پیلاتس
پیلاتس نوعی ورزش است که بر آگاهی بدن و تمرکز ذهنی تأکید دارد. درد کمر و گردن ناشی از استرس را کاهش می‌دهد.
۶. پیاده روی
پیاده روی منظم می‌تواند احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مانند بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط با استرس، فشار خون بالا، کلسترول و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. علاوه بر این، مشخص شده است که پیاده روی منظم سطح استرس را کاهش می‌دهد و اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: آیا نوع کفش در عادت پیاده روی موثر است؟
۷. باغبانی
باغبانی یک ورزش کم تأثیر است، اما به تنهایی می‌تواند ۲۰۰ کالری در ساعت بسوزاند. خب این چه ربطی به استرس دارد؟ برخورد با خاک با ایجاد پیوند بین شما و زندگی طبیعی به کاهش خستگی ذهنی شما کمک می‌کند.
۸. رقصیدن
رقصیدن باعث افزایش ظرأفت و چابکی شما می‌شود، یعنی فعالیتی که قلب شما را تقویت می‌کند. علاوه بر این، با ایجاد پیوند خوب با افراد دیگر به کاهش سطح استرس و افزایش شادی روحی شما کمک می‌کند.
۹. تمرینات دایره‌ای
تمرینات دایره‌ای میزان اندورفین را در مدت زمان کوتاهی افزایش می‌دهد و همان اثرات مثبت تمرینات طولانی را نشان می‌دهد. برای افرادی که زمان زیادی برای ورزش ندارند بسیار‌ایده‌آل است.
چه زمانی در روز باید ورزش کنیم؟
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۹ در مجله فیزیولوژی منتشر شد نشان داد که ورزش در ساعت ۷ صبح ممکن است ساعت بدن شما را زودتر تغییر دهد، به این معنی که صبح‌ها هوشیارتر خواهید بود و در شب زودتر خسته می‌شوید. این اتفاق احتمالاً شما را آماده می‌کند تا به اندازه کافی استراحت کنید که راحت از خواب بیدار شوید و استرس کمتری برای نرسیدن به کار‌هایتان داشته باشید. ورزش‌ها و فعالیت‌های هوازی در پایان یک روز کاری هم تأثیر مشابهی دارد.
برای کاهش استرس چه میزان در هفته باید ورزش کنیم؟
فعالیت‌های هوازی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا به مدت ۲۰ تا ۶۰ دقیقه در روز، و تکرار آن ۳ تا ۵ روز در هفته، تنش‌های ناشی از استرس را کاهش می‌دهد. بدنسازی و کاهش استرس هم رابطه مستقیمی دارند. تمرین با وزنه سبک با ۱۰ تا ۱۲ تکرار شامل ۸ تا ۱۰ حرکت و به مدت دو روز در هفته، تأثیرات این تمرین را بهینه می‌کند.
بیشتر بخوانید: 15 ترفند برای مدیتیشن مؤثر مخصوص تازه‌کارها
سخن پایانی
استرس امروزه هم دردسرساز ماست و هم بلای جان و سلامتی ما. استرس‌های زیادی مانند رسیدن به سر کار، تکمیل گزارش، دویدن برای دیر نرسیدن به یک قرار ملاقات، هرروز مثل تنفس هوا با ما و در زندگی ماست. ورزش و استرس در دو سوی متقابل هم هستند. به لطف ورزش و فعالیت‌های ورزشی بدنی و ذهنی، بدن خود را که با استرس منقبض می‌شود، آرام می‌کنید، به طوری که می‌توانید حتی کوچکترین اتفاقات آزاردهنده را نادیده بگیرید و زندگی آرام و بدون استرسی داشته باشید.
از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه فرمایید.
