ورزش و سلامتی
در مورد ورزش قبل از خواب شنیده‌اید؟
مقدمه
ورزش منظم نه‌تنها وزن شما را کنترل میکند و سلامت روان شما را بهبود می‌بخشد، بلکه فقط 10 دقیقه ورزش هوازی روزانه طول و کیفیت خواب شما را بهبود بخشیده، تأخیر شروع خواب را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به اختلالات خواب را به حداقل می‌رساند. در اینجا، نگاهی دقیق‌تر به این که چگونه ورزش بر خواب شما تأثیر می‌گذارد، بهترین زمان برای ورزش‌کردن، مضرات ورزش قبل از خواب و اینکه برای خواب بهتر به چه مقدار ورزش نیاز دارید، خواهیم داشت.
آیا ورزش قبل از خواب خوب است؟
مدت‌ها اعتقاد بر این بود که ورزش قبل از خواب می‌تواند استراحت شبانه را سخت‌تر کند. اما، طبق تحقیقات اخیر می‌توان از ورزش نزدیک به زمان خواب لذت برد، بدون اینکه چرخه خواب مختل شود.
نکته کلیدی این است که به زمان ورزش‌کردن و نوع ورزشی که انجام می‌دهید توجه داشته باشید، برای برخی، ورزش خیلی دیرهنگام عصرها می‌تواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد، ورزش به دو دلیل می‌تواند شما را بیدار نگه دارد: افزایش دمای بدن و ترشح اندورفین و کورتیزول.
ممکن است یک تا دو ساعت طول بکشد تا این اثرات از بین بروند، اگر دیر ورزش کنید، ممکن است خواب شما دچار اختلال شود ؛ بنابراین بهتر است ورزش قبل از خواب را دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب متوقف کنید، تا بدن شما زمان استراحت و خنک شدن قبل از خواب را داشته باشد. همچنین، ورزش‌کردن در خارج از خانه را در نظر بگیرید تا از مزایای هوای تازه و نور خورشید بهره‌مند شوید، زیرا باعث افزایش سطح سروتونین و تنظیم زمان ریتم شبانه‌روزی شما می‌شود.
خواب و ورزش رابطه دو طرفه دارند . بر اساس داده‌های موجود، محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که خواب ضعیف ممکن است مانعی کلیدی برای دستیابی به سبک زندگی فعال باشد و خواب خوب شبانه می‌تواند به شما کمک کند که انگیزه بیشتری برای تمرین روز بعد داشته باشید. کسانی که دچار بی‌خوابی و اختلالات خواب هستند، فعالیت کمتری دارند و کمتر می‌توانند در طول روز ورزش می‌کنند.
از طرف دیگر، ورزش منظم فواید زیادی از جمله خواب بهتر دارد. ورزش قبل از خواب، به کاهش اضطراب و افسردگی و آرامش ذهن هنگام آماده‌شدن برای خواب کمک میکند. همچنین باعث افزایش شدید دمای بدن و به دنبال آن خنک شدن تدریجی می‌شود که نوسانات طبیعی ریتم شبانه‌روزی را تقلید میکند و راه را برای خواب خوب هموار میکند. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و با کمک به سریع‌تر به خواب رفتن افراد، کاهش بیداری‌های شبانه و افزایش زمان صرف شده برای خواب را در پی دارد.
بیشتر بخوانید: بهترین لباس‌ها و تجهیزات برای ورزش در خانه
بهترین ورزش قبل از خواب
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش قبل از خواب می‌تواند مدت‌زمان به خواب رفتن و تعداد دفعات بیدارشدن در شب را کاهش داده و کیفیت خواب را افزایش دهد.
وقتی صحبت از تأثیر ورزش قبل از خواب می‌شود، همه ورزش‌ها برابر نیستند. به همین دلیل، اگر می‌خواهید قبل از رفتن به رختخواب ورزش کنید، مهم است که فعالیت خود را هوشمندانه انتخاب کنید و اگر متوجه شدید که انجام یک نوع ورزش خوابیدن را برای شما دشوار میکند، حرکات ملایم‌تری را امتحان کنید که ضربان قلب شما را زیاد افزایش ندهد.
بهتر است فعالیت‌هایی با شدت سبک تا متوسط را برای ورزش قبل از خواب انتخاب کنید . این سطح از فعالیت ممکن است به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید و خواب بهتری داشته باشید.
همچنین مهم است که ورزش قبل از خواب خود را حداقل 2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب کامل کنید تا بدن شما زمان کافی برای آرام و خنک شدن داشته باشد.
چند نمونه از فعالیت‌های مناسب برای ورزش قبل از خواب عبارت‌اند از:
- فعالیت هوازی:
هر فعالیت هوازی مانند پیاده‌روی، حرکات کششی یا دویدن که با شدت متوسط انجام شود انتخاب خوبی به‌عنوان ورزش قبل از خواب می‌باشد زیرا می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر و طولانی‌تر بخوابید. این نوع ورزش دمای بدن شما را حداقل 3 درجه افزایش می‌دهد، به این معنی که بدن شما به طور طبیعی سعی میکند بعد از ورزش تا دمای طبیعی خود خنک شود. این کاهش دما منجر به خواب عمیق‌تر می‌شود.
- یوگا:
یوگا شامل کشش هدفمند و پیچش عضلات بوده و تقریباً مانند فعالیت‌های هوازی روی کیفیت خواب شما تأثیر دارد. همچنین، تمرین یوگا به‌عنوان ورزش قبل از خواب در فضای باز به شما کمک میکند تا روی تنفس خود تمرکز بیشتری داشته باشید و در نتیجه بر روی مغز شما تأثیر گذاشته و خواب شما را بهتر میکند .
- دوچرخه:
اگر یک دوچرخه کلاسیک یا برقی دارید، رفع مشکلات تناسب‌اندام بسیار ساده است. فقط کافی است سوار دوچرخه شوید و حداقل نیم ساعت باقدرت دوچرخه‌سواری کنید و به طور جادویی از خواب بهتر لذت ببرید. نور طبیعی و زیبایی طبیعتی که هنگام دوچرخه‌سواری در معرض آن قرار می‌گیرید، تاثیر ورزش قبل از خواب را چند برابر میکند.
- شنای سبک:
انجام یک شنای آرام در شب به‌عنوان ورزش قبل از خواب، می‌تواند به سوزاندن انرژی اضافی شما کمک کرده و بی‌وزنی آب می‌تواند تأثیر تسکین‌دهنده و آرامش بخشی بر کل بدن شما داشته باشد و خوابیدن در شب را آسان‌تر کند.
بااین‌حال، باید از تمرینات شدید در عصر خودداری کرد. ورزش قبل از خواب با شدت زیاد می‌تواند سیستم عصبی شما را تحریک کرده، ضربان قلب شما را بیش از حد بالا ببرد و به خواب رفتن سخت شود.
نمونه‌هایی از ورزش‌های شدید عبارت‌اند از:
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
- طناب پرش
- دوچرخه‌سواری رقابتی
- وزنه برداری سنگین
عوارض ورزش قبل از خواب
مطالعات متعدد نشان می‌دهند که به‌طورکلی ورزش قبل از خواب، کیفیت آن را بهبود می‌بخشد . اما ممکن است بسته به زمانی از روز که فرد ورزش میکند، تأثیر متفاوتی بر بدن او داشته و عوارضی را ایجاد کند. در این قسمت به مضرات ورزش قبل از خواب می‌پردازیم.
ورزش‌کردن مواد شیمیایی مغز به نام اندورفین که باعث تحریک خلق‌وخو و هوشیاری می‌شود را آزاد کرده و آزادشدن این هورمون به نوبه خود یافتن آرامش و خوابیدن را دشوارتر میکند . علاوه بر این، ورزش دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهد که سیگنالی را به مغز ارسال میکند که زمان بیدارشدن است.
ورزش قبل از خواب و تمرینات شدید می‌تواند سیستم عصبی شما را تحریک کرده و ضربان قلب شما را بالا ببرد، و ممکن است به حالت عادی برگشتن آن زمان برده و خوابیدن برای شما سخت‌تر شود.
همچنین متخصصان هشدار می‌دهند که ورزش قبل از خواب با شدت بالا زیر 2 ساعت قبل از خواب، زمانی را برای خنک شدن دمای مرکزی بدن نمی‌گذارد. این ممکن است خواب را به تأخیر بیندازد، کیفیت خواب را تحت‌تأثیر قرار دهد و باعث بیداری بیشتر در شب شود. برای ایمن بودن، معمولاً به افراد مبتلا به بی‌خوابی توصیه می‌شود حداقل چهار ساعت قبل از خواب به ورزش سبک تا متوسط بپردازند.
فواید ورزش قبل از خواب
- تغییر دمای مرکزی بدن: هنگام انجام ورزش قبل از خواب، دمای داخلی بدن شما افزایش‌یافته و سپس با سرد شدن کاهش می‌یابد. همین اثر در شب هنگامی که بدن شما برای خواب آماده می‌شود اتفاق می‌افتد. تقلید از این فرایند می‌تواند به بدن شما کمک کند تا برای یک خواب خوب شبانه آماده شود.
- تقویت خلق‌وخو: ورزش قبل از خواب اگر به طور منظم انجام شود، می‌تواند عزت‌نفس شما را بهبود بخشیده و استرس و تنش را کاهش دهد. همچنین ممکن است علائم افسردگی و اضطراب خفیف را به حداقل برساند.
- افزایش سطح آدنوزین: آدنوزین یک انتقال‌دهنده عصبی در سیستم عصبی مرکزی شما است که مسئول تنظیم چرخه خواب و بیداری شما است. باعث خواب‌آلودگی می‌شود، دمای بدن را کاهش می‌دهد و ریتم شبانه‌روزی شما را تنظیم میکند.
- سطح استرس را کاهش می‌دهد: ورزش قبل از خواب باعث کاهش سطح کورتیزول و اپی‌نفرین می‌شود که هورمون‌هایی هستند که بدن در پاسخ به استرس ترشح میکند. کاهش استرس یک راه مؤثر برای کمک به بدن شما برای داشتن خواب عمیق و راحت است.
- احساس خستگی بیشتر: ورزش قبل از خواب به‌عنوان یک فعالیت بدنی مستلزم مصرف انرژی بیشتر است که باعث می‌شود احساس خستگی بیشتری کنید و احساس خستگی بیشتر به شما کمک میکند خواب عمیق‌تر و بهتری داشته باشید.
- کاهش اضطراب قبل از خواب: برای بسیاری از افراد، به‌ویژه کسانی که بی‌خوابی دارند، اضطراب قبل از خواب یک تجربه رایج است. با گذشت زمان، اضطراب در مورد خواب باعث می‌شود افراد بستر خود را با استرس و نگرانی مرتبط کنند که به نوبه خود می‌تواند این احساسات را تشدید کند. ورزش قبل از خواب می‌تواند علائم اضطراب را از طریق روش‌های بیولوژیکی و روانی کاهش دهد. فعالیت بدنی افراد را از افکار یا احساساتی که باعث اضطراب می‌شود منحرف میکند و همچنین باعث ایجاد فرایندهایی در مغز می‌شود که استرس را مهار میکند.
- تنظیم ریتم شبانه‌روزی: وقفه در ریتم شبانه‌روزی می‌تواند بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر بگذارد و خوابیدن یا بیدارشدن در زمان مناسب را دشوار کند. ورزش قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند زودتر در روز احساس خستگی کنید و به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن کمک میکند.
بیشتر بخوانید: نکاتی ساده برای پایبندی به برنامه ریزی ورزشی خود
تأثیر ورزش قبل از خواب بر کیفیت خواب
ما می‌دانیم که ورزش منظم فواید زیادی از کاهش وزن تا سلامت قلب را برای بدن ما دارد، اما آیا ورزش قبل از خواب مفید است و روی کیفیت خواب ما تأثیر دارد یا خیر. در زیر، به رابطه بین ورزش و کیفیت خواب شبانه پرداخته‌ایم:
ورزش قبل از خواب موجب افزایش تولید آدنوزین در مغز شده که این ماده باعث می‌شود تا احساس خواب‌آلودگی کنید و در واقع آدنوزین ماده شیمیایی است که کافئین آن را مسدود میکند تا احساس هوشیاری بیشتری داشته باشیم.
از سوی دیگر، استرس بدن شما را وادار میکند که کورتیزول اضافی (هورمون استرس) ترشح کند که خواب شما را به‌جای آرامش‌بخش بودن، خسته‌کننده میکند. کورتیزول همچنین با هورمون سرکوب‌کننده اشتها که به نام لپتین شناخته می‌شود، تداخل میکند. وقتی این هورمون نتواند به طور مطلوب عمل کند، سطح گرسنگی شما افزایش می‌یابد و در نتیجه بدن شما بیش از 300 کالری اضافی دریافت میکند. این اشتهای اضافه باعث افزایش وزن ناخواسته و در نتیجه کاهش کیفیت خواب شما می‌شود.
واقعیت مهم دیگری که باید به آن توجه داشت این است که بی‌خوابی ناشی از اضطراب است و مهم‌ترین تأثیر ورزش قبل از خواب کاهش استرس می‌باشد، بنابراین می‌توان گفت که ورزش بدنی یک درمان برای بی‌خوابی است. بحث رایج دیگر این است که ورزش قبل از خواب یک محرک طبیعی مدارهای سروتونین است، بخشی از مغز که به خواب طولانی‌مدت کمک میکند.
ما ثابت کرده‌ایم که خواب، استرس و وزن واقعاً با هم مرتبط هستند؛ بنابراین، باید زمان خود را در انواع مختلف ورزش، ترجیحاً در فضای باز، صرف کنید . ورزش قبل از خواب در فضای باز به کاهش وزن اضافی شما کمک میکند و شما را قادر می‌سازد دنیا را با چشم‌انداز بهتری ببینید و ازآنجایی‌که در حین ورزش، دنیا را می‌بینید و با طبیعت تعامل خواهید داشت، به شما کمک میکند تنهایی را از بین ببرید و با استرس مقابله کنید و در نتیجه خواب بهتر و باکیفیت‌تری داشته باشید.
ورزشکاران منظم بهتر می‌خوابند و در طول روز کمتر احساس خواب‌آلودگی می‌کنند. ورزش منظم همچنین علائم بی‌خوابی و آپنه خواب را بهبود می‌بخشد و مدت زمانی را که در مراحل عمیق و ترمیم‌کننده خواب می‌گذرانید افزایش می‌دهد.
نتیجه‌گیری
ورزش باید بخشی از زندگی هر فرد باشد؛ زیرا فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی دارد، از جمله بهبود کیفیت خواب. برای افرادی که وقت ندارند ساعت‌ها در باشگاه بگذرانند، فعالیت بدنی سبک در طول روز افزایش‌یافته و به همان اندازه ارزشمند است. سعی کنید دورتر از مقصد خود پارک کنید، به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید یا بعد از ناهار در اطراف بلوک قدم بزنید. به‌طورکلی، افزایش فعالیت بدنی و حرکت به هر شکلی برای خواب بهتر مفید است.
