ورزش و سلامتی
فواید و مضرات استفاده از مکمل کراتین
بسیاری از ورزشکاران در تلاش خود برای دویدن سریع‌تر، پرش‌های بلندتر و کسب نتیجه بهتر در رقابت‌های ورزشی، به مصرف انواع داروها و مکمل های افزایش دهنده عملکرد روی آورده اند . کراتین محبوب ترین این مواد است که توده عضلانی را افزایش می‌دهد و به ورزشکاران کمک می‌کند تا قدرت خود را افزایش دهند. در این مقاله فواید ، مضرات و نحوه مصرف مکمل کراتین بررسی شده است. با فروشگاه آنلاین خرید لباس ورزشی مل اند موژ همراه باشید.
مکمل کراتین چیست؟
به زبان ساده، کراتین ترکیبی است که انرژی عضلات شما را تأمین می‌کند. این ماده توسط بدن انسان ساخته می‌شود و همچنین در برخی از غذاها – عمدتاً گوشت تازه – یافت می‌شود. کراتین در کبد، پانکراس و کلیه‌ها تولید می‌شود و از طریق جریان خون به ماهیچه‌های بدن منتقل می‌شود. هنگامی که به ماهیچه‌ها می‌رسد، به فسفو کراتین (کراتین فسفات) تبدیل می‌شود. این متابولیت پرقدرت برای بازسازی منبع انرژی نهایی عضلات یعنی ATP استفاده می‌شود. هنگامی که تمرین می‌کنید، سطح ATP شما به‌سرعت کاهش می‌یابد. کراتین مسئول بازگرداندن سطح ATP است.
مکمل کراتین یکی از مؤثرترین مکمل‌های عضله‌سازی و عملکردی می‌باشد که توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد و به بازیابی سریع‌تر عضلات در طول تمرین کمک می‌کند. این تقویت عضلانی به ورزشکاران کمک می‌کند تا به‌سرعت و انرژی بیشتری دست یابند.
مکمل کراتین به‌صورت پودر، قرص یا مایع وجود دارد. ازآنجایی‌که بهترین مکمل کراتین فرم پودری آن است، بسیاری از مکمل‌های کراتین طعم‌دار شده و به‌عنوان مخلوط نوشیدنی پودری فروخته می‌شوند. طعم‌های رایج شامل پانچ انگور و میوه است.
بیشتر بخوانید: چگونه یک برنامه غذایی متعادل داشته باشیم؟
انواع مکمل کراتین
هر نوع از مکمل کراتین از نظر ترکیب، حلالیت و اثربخشی متفاوت است. برخی از انواع مکمل کراتین نسبت به بقیه حلالیت بیشتری دارند که به نوبه خود باعث افزایش اثربخشی آنها می‌شود. سایر کراتین‌ها دارای مواد شیمیایی هستند که جذب آنها را توسط عضله افزایش می‌دهد که نیاز به فاز بارگذاری را از بین می‌برد. اما اساساً همه کراتین‌ها یک کار را انجام می‌دهند که در زیر برخی از آنها را معرفی کرده‌ایم:
مکمل کراتین مونوهیدرات : بهترین مکمل کراتین که محبوب‌ترین، ایمن‌ترین و ارزان‌ترین شکل آن نیز می‌باشد کراتین مونوهیدرات است و به‌صورت کپسول/قرص و پودر میکرونیزه در بازار موجود است، میکرونیزه به این معنی است که ذرات آن بسیار کوچک هستند و مخلوط کردن آن با آب یا آب‌میوه آسان‌تر است.
99 درصد کراتین مونوهیدرات جذب ماهیچه‌های اسکلتی می‌شود و تأثیر زیادی بر بهبود عضله‌سازی اندام ورزشکاران دارد. مکمل کراتین مونوهیدرات در تمام آزمایش‌ها و تحقیقاتی که انجام شده بهترین نتیجه را به دست آورده؛ زیرا قدرت حلالیت بالا و دسترسی آسان عضلات به آن باعث شده که همیشه جزو پرطرف‌دارترین نوع مکمل کراتین قرار بگیرد.
- مکمل کراتین سیترات: کراتین سیترات شکل دیگری از مکمل کراتین است که یک مولکول از آن با یک مولکول از اسیدسیتریک ترکیب شده است تا ورزشکاران با مصرف آن انرژی بالایی را برای انجام ورزش‌ها به دست بیاورند؛ ولی به مقدار دوبرابری نسبت به مونوهیدرات نیاز دارند و همچنین بسیار گران‌تر هستند.
- مکمل کراتین نیترات:کراتین نیترات یکی از مکمل های جدیدتر است که در قبل از تمرین خود را نشان می‌دهد. سازندگان ادعا می‌کنند که با اتصال مولکول کراتین به یک مولکول نیترات، افراد از دوز کمتر مکمل کراتین نیترات در مقایسه با کراتین مونوهیدرات، مزایای مساوی دریافت خواهند کرد.
- مکمل کراتین مالات: کراتین مالات از ترکیب مالیک اسید، اسید آلی که در میوه‌ها یافت می‌شود، تشکیل شده است و مانند کراتین سیترات، به‌راحتی در آب حل می‌شود.
- مکمل کراتین فسفات: 1 وعده کراتین فسفات شامل 1.8 گرم فسفات و 0.7 گرم فسفر می‌باشد. مکمل کراتین فسفات ایده‌آل‌ترین و بهترین مکمل کراتین برای بدنسازان و حرفه‌ای‌های ورزش دومیدانی است.
- مکمل کراتین بافر: کراتین بافر شکلی از کراتین است که به دلیل سطح pH بالاتر، عملکرد بهتری نسبت به مونوهیدرات دارد.
- مکمل کراتین هیدروکراید: کراتین ورژن پیشرفته‌تر کراتین‌های مونوهیدرات است که جذب آب در بدن را کاهش داده و مانع از ایجاد نفخ می‌شود. این نوع کراتین خاصیتی اسیدی‌تر داشته و حلالیت در مایع را بالا می‌برد.
فواید مکمل کراتین
مکمل کراتین یک مکمل طبیعی است که به ورزشکاران کمک می‌کند عملکرد بهتری داشته باشند. این مکمل نه‌تنها بی‌خطر است؛ بلکه یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های جهان برای رشد عضلات و قدرت بیشتر است.
مهم‌ترین مزیت مصرف مکمل کراتین نیز توانایی آن در افزایش قدرت و عملکرد در حین ورزش و بعد و قبل از آن است. این مزیت کراتین به‌خوبی موردمطالعه قرار گرفته است و تمام نتایج نشان می‌دهد که کراتین یک مکمل مفید در این زمینه می‌باشد. با مصرف مکمل کراتین در ترکیب با تمرینات منظم، می‌توانید رشد توده عضلانی خالص را تقویت کنید
برخی دیگر از فواید مکمل کراتین شامل موارد زیر می‌باشد:
- تولید انرژی بیشتر توسط ماهیچه‌ها
- بهبود عملکرد ورزشی
- افزایش توده عضلانی
- کمک به ریکاوری عضلات
- بهبود بیماری‌های عصبی
- کاهش قند خون و جلوگیری از ابتلا به دیابت
- بهبود عملکرد مغز
- کاهش خستگی
- ارزان و ایمن
بیشتر بخوانید: مقدار آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟
عوارض مکمل کراتین
کراتین مکملی است که برای سلامتی کاملاً بی‌خطر است و هیچ‌گونه عوارض جانبی نامطلوبی ایجاد نمی‌کند.بیش از 70 سال است که موردمطالعه قرار گرفته است و در این مدت هیچ عارضه جانبی که می‌تواند باعث نگرانی شود اثبات نشده است.
عوارض مصرف کراتین بی‌ضرر، موقتی و به‌راحتی قابل‌درمان است. یکی از عوارض جانبی کراتین که اغلب گزارش شده است، احتباس موقت آب در بدن است. ورزشکاران قدرتی می‌گویند که “ماهیچه‌ها از آب پر می‌شوند”. این اثر در ابتدای مصرف مکمل اتفاق می‌افتد و با گذشت زمان به طور طبیعی از بین می رود. سایر عوارض جانبی ممکن است به دلیل مصرف مقادیر زیادی کراتین در یک‌زمان رخ دهد و با مشکلات معده – مشکلات هضم و گرفتگی معده مرتبط است. برای جلوگیری از عوارض جانبی دوزهای بالا، می‌توانید سهم روزانه کراتین را به چند قسمت کوچک‌تر تقسیم کنید. لازم نیست تمام وعده روزانه کراتین را به یکباره مصرف کنید.
برخی از مطالعات سعی کرده‌اند ثابت کنند که مکمل کراتین باعث عوارض جانبی به شکل افزایش وزن کنترل نشده، مشکلات گوارشی و افزایش خطر اختلال عملکرد کلیه می‌شود. بااین‌حال، این ادعاها تأیید نشده‌اند و برعکس، مطالعات مربوط به عوارض جانبی مصرف کراتین، احتمال وقوع آنها را با دوز صحیح رد می‌کند. مشکلات کبدی و کلیوی ممکن است در میان افرادی که بیش از دوزهای توصیه شده در طول دوره طولانی مصرف مکمل هستند، رخ دهد.
آیا مکمل کراتین ضرر دارد؟
گزارش‌های زیادی وجود دارد که مصرف مکمل کراتین را به گرفتگی معده، اسهال، گرفتگی عضلات و اختلال در عملکرد کبد و کلیه مرتبط می‌کند. بااین‌حال، مطالعات علمی کنترل شده قادر به تأیید هیچ یک از این عوارض جانبی زمانی که کراتین خالص در دوز توصیه شده با مایع کافی مصرف می‌شود، نبوده است. اکثریت‌قریب‌به‌اتفاق مطالعات علمی به کراتین مونوهیدرات اشاره دارد. تحقیقات در مورد سایر اشکال کراتین محدود بوده است.
یکی از مهم‌ترین نگرانی‌های مصرف‌کنندگان مکمل کراتین احتمال فشار بی‌مورد بر کلیه‌ها و کبد در اثر مصرف آن می‌باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این شرایط کلیه‌ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت‌ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده‌اند. منتهی می‌شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری‌های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند
یکی از مضرات بیان شده برای مصرف مکمل کراتین اندکی افزایش وزن است که به دو لیل اتفاق می‌افتد: ازیک‌طرف، به دلیل افزایش تجمع آب در عضلات و از سوی دیگر، به دلیل افزایش تدریجی توده عضلانی است که دقیقاً همان چیزی است که بسیاری از ورزشکاران می‌خواهند.
مکمل کراتین را چگونه مصرف کنیم؟
اگر تصمیم به استفاده از کراتین دارید، آن را طبق دستورالعمل روی بسته یا طبق دستور پزشک، داروساز یا سایر ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی استفاده کنید. از این محصول بیشتر از مقدار توصیه شده روی برچسب استفاده نکنید. دوزهای بالا ممکن است اثرات مضری بر قلب، کلیه‌ها یا کبد شما داشته باشد.
پروتکل‌های مختلفی برای مصرف کراتین در مطالعات علمی در تلاش برای تعیین دوز بی‌خطر برای سلامتی مورد تجزیه‌وتحلیل قرار گرفته است. دو روش اصلی برای مصرف یا بارگیری کراتین وجود دارد:
- بارگذاری سریع: بارگذاری سریع شامل مصرف 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز و سپس مصرف 5 تا 10 گرم در روز پس از آن است. این روش توسط ورزشکارانی که به دنبال افزایش کوتاه‌مدت توانایی‌های ورزشی مانند قبل از یک مسابقه ورزشی هستند، استفاده می‌شود.
- بارگذاری آهسته بارگذاری آهسته یا بارگذاری تدریجی: شامل مصرف 3 گرم کراتین در روز به مدت 28 روز است. این روش توسط افرادی که به دنبال استقامت برای تمرینات طولانی‌مدت مانند بدنسازی هستند مورداستفاده قرار گرفته است.
- هر دو بارگذاری سریع و بارگذاری آهسته مؤثر هستند. توصیه می‌شود که هر دو روش را آزمایش کنید و تعیین کنید که کدام یک برای شما بهترین است.
- مصرف مکمل کراتین برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کبدی یا دیابت توصیه نمی شود . سایر افرادی که باید از مصرف آن اجتناب کنند، کودکان زیر 18 سال و زنان باردار یا شیرده هستند. همچنین اگر دارو یا مکملی مصرف می‌کنید که می‌تواند بر قند خون شما تأثیر بگذارد، از مکمل کراتین استفاده نکنید ، زیرا ممکن است بر سطح قند خون نیز تأثیر بگذارد.
- اگر مکمل کراتین مصرف می‌کنید، برای جلوگیری از کم‌آبی، آب کافی بنوشید .
جایگزین مکمل کراتین
ازآنجایی‌که کراتین یک ترکیب طبیعی است که به طور طبیعی در بدن ما تولید می‌شود، به طور طبیعی در حیوانات دیگر نیز تولید می‌شود.اگر به دنبال جایگزینی برای مکمل کراتین هستید، مصرف ماهی یا گوشت قرمز می‌تواند کاملاً ایده‌آل باشد. پودر کراتین در واقع از گاو، یا بهتر است بگوییم، اندام‌های حیاتی برخی از گاوها به دست می‌آید، زیرا آنها نیز می‌توانند به طور طبیعی کراتین تولید کنند، همان‌طور که ما می‌توانیم. پس جای تعجب نیست که گوشت قرمز مانند استیک سرشار از کراتین است، بدیهی است که به‌اندازه خود پودر نیست، اما در یک وعده متوسط گوشت قرمز به‌اندازه کافی وجود دارد که واقعاً برای بدن و عضلات شما مفید است.
اسیدهای آمینه نیز یکی از جایگزین‌های فوق‌العاده کراتین هستند و بیشتر در مواد پروتئینی یافت می‌شوند و اغلب به‌عنوان بلوک‌های سازنده بافت عضلانی توصیف می‌شوند. آنها به‌راحتی به‌عنوان یک مکمل ورزشی به شکل مایع، قرص و پودر در دسترس هستند.
بیشتر بخوانید: 7 صبحانه مقوی برای ورزشکاران
نتیجه‌گیری
مکمل کراتین یکی از ارزان‌ترین، مؤثرترین و بی‌خطرترین مکمل‌های موجود در جهان است و بیش از یک قرن است که از آن استفاده می‌شود و صدها مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن حمایت می کنند. همچنین فواید زیادی برای عضلات و عملکرد ورزشی دارد، سعی کنید این مکمل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر.
