لایف استایل، ورزش و سلامتی
نکاتی ساده برای پایبندی به برنامه ریزی ورزشی خود
ورزش‌کردن می‌تواند از شما در برابر بسیاری از بیماری‌ها محافظت کند، دور کمر شما را باریک کند و طول عمر شما را افزایش دهد اما حدود 80 درصد افراد با اینکه انجام یک برنامه ریزی ورزشی را با انگیزه بسیار شروع می‌کنند، به آن پایبند نمی‌مانند. کار، استرس، روابط خانوادگی و کمبود وقت همگی میتوانند مانعی برای این کار باشند، به همین دلیل است که اکثریت‌قریب‌به‌اتفاق مردم تقریباً به‌اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. در این مقاله راه‌هایی عنوان شده است که می‌توانید یک برنامه ریزی ورزشی را شروع کنید و به آن پایبند باشید تا بتوانید از مزایای گسترده ورزش بهره‌مند شوید.
برنامه ریزی ورزشی چیست؟
برنامه ریزی انجام شده در زمینه انجام تمرینات ورزشی را برنامه ریزی ورزشی می‌نامند که مشخص می‌کند باتوجه‌به نوع ورزش چه تمریناتی برای چه مدت، با چه شدتی و طی چند دوره انجام شود.
مهم‌ترین عامل در پایبندی به برنامه ورزشی در وهله اول دریافت برنامه صحیح است و معمولاً توسط افراد متخصص مانند مربی‌ها که دارای تجربه و تخصص در زمینه ورزش هستند، تدوین می‌شود زیرا میتوانند بهترین برنامه ورزشی را باتوجه‌به خصوصیات افراد برای آنها فراهم کنند.
افراد اغلب به یک دلیل ساده به برنامه تمرینی خود پایبند نیستند، این برنامه با سبک زندگی، محدودیت‌های زمانی، بودجه یا شرایط فیزیکی آنها سازگار نیست، بنابراین داشتن برنامه‌ای که برای آنها شخصی‌سازی‌شده باید، باعث می‌شود از زمان ورزش خود نهایت استفاده را ببرند و در رشته ورزشی خود پیشرفت کنند.
برنامه ریزی ورزشی معمولاً در جهت رسیدن به اهداف مختلفی اعم از کاهش وزن، تناسب‌اندام، حجم‌دهی به عضلات، کات کردن عضلات، افزایش سرعت و غیره تدوین می‌شود.
افرادی که کمی تجربه در زمینه ی تمرینات ورزشی دارند میتوانند یک برنامه ی مناسب برای ورزش خود تهیه کنند. برای مثال بعد از مدتی تمرین در رشته بدنسازی افراد میتوانند برای افزایش سطح سلامتی خود یک برنامه ورزشی بدنسازی که شامل استفاده از تردمیل ، الپتیکال ، دوچرخه ثابت و همچنین انجام حرکات کششی و غیره را تهیه کنند.
هرچند وقت یک‌بار به باشگاه بروم؟
اینکه هرچند وقت یک‌بار نیاز به ورزش‌کردن در باشگاه دارید به روال برنامه ریزی ورزشی، سطح آمادگی جسمانی، اهداف و محدودیت‌های زمانی شما بستگی دارد، اما به‌عنوان یک قاعده کلی، سه تا پنج‌روز در هفته ایده‌آل است. حتماً یک روز استراحت بین تمرینات و دو روز استراحت متوالی داشته باشید تا دچار آسیب یا خستگی مزمن نشوید.
به‌طورکلی در هنگام شروع برنامه ورزشی بدنسازی، افراد مبتدی سه هدف اصلی دارند که تناسب‌اندام، کاهش وزن و عضله‌سازی می‌باشد و مدت‌زمان تمرین لازم برای رسیدن به هریک از این اهداف بر اساس برنامه ریزی ورزشی آنها با هم کاملاً متفاوت می‌باشد.
به‌عنوان‌مثال اگر هدف شما استقامت بیشتر یا سوزاندن کالری است، در برنامه ورزشی بدنسازی خود در باشگاه سه روز تمرینات هوازی و دو روز تمرینات قدرتی را بگنجانید که باعث تقویت عضلات در حین سوزاندن کالری می‌شود و اگر هدف شما ایجاد قدرت و توان عضلانی است، آن را معکوس کنید. همچنین می‌توانید هر هفته این روال تغییر دهید تا همه چیز را متعادل نگه دارید.
همچنین در برنامه ورزشی بدنسازی خود در یک برنامه سه تا چهارروزه، در هر جلسه روی دو گروه عضلانی تمرکز کنید. در روزهای متوالی با همان ماهیچه‌ها کار نکنید – به آنها فرصت دهید تا بهبود یابند.
بیشتر بخوانید: اصول و مزایای گرم کردن قبل از ورزش
اهدافی را برای خود تعیین کنید
بهترین راه برای پایبند ماندن به یک برنامه ریزی ورزشی، این است که برای رسیدن به هدفی تلاش کنید که برای آن هیجان‌زده و پرانرژی هستید، این هدف لزوماً نباید برنده‌شدن در یک مسابقه باشد، بلکه می‌تواند کاهش وزن یا بیشتر کردن زمان شنا و یا هر چیز دیگری باشد.
- اهداف واقع‌بینانه و قابل‌اندازه‌گیری تعیین کنید
وقتی یک هدف بلندمدت برای ورزش‌کردن تعیین می‌کنید این تغییر یک‌شبه از بی‌تحرکی به ورزش‌کردن کار بسیار سخت و دشواری است و ممکن است شما را در معرض ناامیدی و شکست قرار دهد بنابراین باید اهداف واقع‌بینانه‌ای تعیین کنید که به تغییرات طولانی‌مدت سبک زندگی کمک می‌کند.
در هنگام شروع برنامه ورزشی برای لاغری هدف که کاهش وزن می‌باشد را به اهداف کوچک‌تر و قابل‌اجرا تبدیل کنید به‌عنوان‌مثال هدف را کم‌کردن دو کیلو از وزن خود در ماه اول قرار دهید و به‌صورت تدریجی تمرینات خود را بیشتر کرده و وزن خود را به حد ایده‌آل برسانید.
- پیشرفت خود را نمودار کنیدهنگامی که برنامه ریزی ورزشی و هدف خود را تعیین کردید، شروع به‌اندازه گیری عملکرد خود کنید. دقایق پیاده‌روی روزانه را در دفترچه خود ثبت کنید یا یک نمودار ساده برای کنترل پیشرفت خود تهیه کرده و آن را روی معرض دید قرار دهید.
- به تلاش‌های خود پاداش دهید رسیدن به اهداف ورزشی حتی کوتاه‌مدت، دلیلی برای جشن گرفتن است. زیرا نشان‌دهنده تعهد شما به بهبود وضع سلامتی‌تان می‌باشد.
ملزومات ورزشی خود را آماده کنید
داشتن اهداف مشخص برای حفظ روال یک برنامه ریزی ورزشی بسیار مهم است. اما عوامل دیگری نیز وجود دارند که میتوانند بر شکست یا موفقیت شما تأثیر بگذارند، یکی از تاکتیک‌های مهمی که می‌توانید از آن استفاده کنید، تغییر محیط خود به نحوی است که شما را به ورزش علاقه‌مندتر می‌کند. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- اولین مرحله برای داشتن تجربه ورزشی عالی، خرید لباس ورزشی و لوازم آن مانند کفش ورزشی مردانه یا کفش ورزشی زنانه است که از استحکام و کیفیت خوبی برخوردار باشند تا علاوه بر اینکه عملکرد ورزشی شما را افزایش می‌دهند؛ طول عمر بالایی نیز خواهند داشت.
- یک کیف ورزشی بسته‌بندی‌شده در ماشین خود نگه دارید، یا شب‌ها کیف باشگاه خود را ببندید تا صبح هنگام رفتن به محل کار فراموش نکنید آن را با خود ببرید.
- اگر برنامه ریزی ورزشی شما به‌گونه‌ای است که باید صبح زود ورزش کنید، شب‌ها یک‌دست لباس ورزشی را تاکرده و در نزدیکی رختخوابتان قرار دهید تا اول صبح آن را ببینید.
- یک نوشیدنی خنک شب قبل آماده کنید و آن را در یخچال قرار دهید، صبح فقط مقداری را در قمقمه بریزید و در مسیر رفتن به باشگاه از نوشیدنی خنک خود لذت ببرید.
- از تلفن خود برای تنظیم یادآورهای روزانه یا هفتگی برای ورزش استفاده کنید.
- یک کپی از برگه برنامه ریزی ورزشی خود برای ورزش در خانه یا باشگاه را چاپ کنید. سپس آن را روی در یخچال، بالای میز تحریر، کنار درب ورودی یا جای دیگری که آن را می‌بینید آویزان کنید.
به ورزش موردعلاقه خود بپردازید
بیشتر مردم از فکر ورزش‌کردن می‌ترسند، اما یافتن روتین مناسب می‌تواند علاوه بر لذت‌بخش‌تر کردن ورزش احتمال پایبندی به آن را نیز افزایش دهد.
در مورد نوع فعالیت بدنی که برای شما لذت‌بخش است فکر کنید، هر فعالیتی مانند دوچرخه‌سواری، دویدن، پیاده‌روی، شنا را که دوست دارید به یک عنوان یک فعالیت سرگرم‌کننده انتخاب کنید و آن را به روال روزمره خود تبدیل کنید.
همچنین می‌توانید فعالیت‌هایی که از آنها لذت می‌برید را در برنامه ریزی ورزشی خود بگنجانید به‌عنوان‌مثال در حین دوچرخه‌سواری ثابت تلویزیون تماشا کنید، در حین پیاده‌روی با یک دوست گپ بزنید، یا در حین انجام کارهای خانه با موسیقی برقصید.
بیشتر بخوانید: چطور دویدن را شروع کنیم؟
ورزش را به‌صورت یک عادت روزانه درآورید
ورزش، سلامت روان را بهبود می‌بخشد، بهره‌وری را افزایش می‌دهد و فواید بدنی بی‌شماری دارد، اما اگر بخواهید آن را به صورت یک عادت روزانه درآورید کار دشواری است. در اینجا نکاتی را که به شما در این زمینه کمک می‌کند یادآور می‌شویم.
- داشتن یک برنامه ریزی ورزشی شما را وادار می‌کند تا زمان خاصی را در تقویم کاری خود برای ورزش‌کردن در نظر بگیرید.
- یک مربی شخصی استخدام کنید یا به باشگاه بروید تا به برنامه ریزی ورزشی خود متعهد شوید.
- داشتن یک دوست یا گروه برای ورزش‌کردن می‌تواند به‌ویژه در هنگام شروع یک فعالیت ورزشی مفید باشد.
- برای ورزش‌کردن زمانی از روز را پیدا کنید که با سایر فعالیت‌های شما تداخل نداشته باشد.
- زمان خانواده را با ورزش ترکیب کنید. با هم به پیاده‌روی و یا دوچرخه‌سواری بروید.
- از قدم‌های کوچک شروع کنید تا به یکباره انرژی خود را از دست ندهید. مثلاً می‌توانید در هنگام شروع حرکت، برای 10 الی 15 دقیقه ورزش کنید و کم‌کم آن را افزایش دهید تا ورزش به یک عادت در شما تبدیل شود
نتیجه‌گیری
یکی از عوامل بسیار مؤثر برای موفقیت در هر زمینه‌ای، اعتمادبه‌نفس است. بعد از اینکه برنامه ورزشی مناسبی را انتخاب کردید، باید باور داشته باشید که می‌توانید آن را انجام دهید و یک عادت منظم ورزشی را ایجاد کنید. البته این اعتمادبه‌نفس اتفاقی نیست بلکه نتیجة یک تصمیم‌گیری صحیح است. اگر می‌خواهید ورزش را شروع کنید، باید انتخاب آگاهانه‌ای داشته باشید.
