ورزش و سلامتی
7 صبحانه مقوی برای ورزشکاران
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی برای ورزشکاران و به طور کلی برای همه افراد است. در واقع هر فردی که به سلامتی و فرم بدن خود اهمیت می‌دهد باید این وعده به عنوان اصلی‌ترین وعده خود قرار بدهد. صبحانه حاوی پروتئین یک صبحانه مقوی برای ورزشکاران است که می‌تواند در عضله‌سازی و تناسب اندام آن‌ها نقش مهمی ایفا کند. هر فردی که ورزش می‌کند، چه برای تناسب اندام و چه برای عضله‌سازی باید مصرف وعده صبحانه از نوع سالم و مقوی را دستور کار خود قرار دهد. به همین دلیل در ادامه با مل اند موژ همراه باشید تا با چند نمونه صبحانه مناسب و مقوی و طرز تهیه آن‌ها آشنا می‌شویم.
ترکیب ماست یونانی و میوه
این ترکیب صبحانه مقوی برای ورزشکاران به دلیل میزان پروتئین بالایی که دارد یکی از صبحانه‌های محبوب در بین ورزشکاران به حساب می‌آید. ماست یونانی یک ماست پر پروتئین است که می‌توان آن را با انواع میوه‌ها و خوارکی‌های دیگر برای وعده صبحانه ترکیب کرد. این صبحانه حاوی 48 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و 2 گرم چربی است که 390 کالری انرژی برای بدن تأمین می‌کند. برای تهیه یک صبحانه خوشمزه و مقوی با ماست یونانی می‌توانید یک فنجان از این ماست را با نیم فنجان جو دوسر و چند قاشق چایخوری وانیل با یکدیگر ترکیب کرده و به مدت یک شب درون یخچال قرار دهید. در ادامه کافی است هنگام صبح مخلوط را از یخچال خارج کرده و میوه‌های مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید و خوب هم بزنید. صبحانه مقوی شما آماده است و می‌توانید آن را نوش جان کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه یک برنامه غذایی متعادل داشته باشیم؟
تخم‌مرغ آب‌پز و نان چاودار
تخم مرغ آب‌پز یکی از مواد غذایی فوق‌العاده برای ورزشکاران و افرادی است که قصد عضله‌سازی در بدن دارند. به همین دلیل تخم مرغ آب‌پز یکی از محبوب‌ترین مواد غذایی پروتئینی به حساب می‌آید که ورزشکاران عاشق آن هستند. یکی دیگر از دلایل محبوبیت تخم مرغ آب‌پز در بین ورزشکاران حمل و نقل و خوردن آسان آن است. صحبت‌ها و اظهارات ضد و نقیضی در مورد خوردن زرده و سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران وجود دارد. به طور کلی توصیه می‌شود که ورزشکاران مقدار کمی زرده تخم مرغ برای تنظیم هورمون‌های آنابولیک کلیدی بدن خود مصرف کنند و در مصرف زرده به همراه سفیده تخم مرغ زیاده‌روی نکنند. با کمک نان چاودار و ژله و تخم مرغ آب‌پز می‌توان یک صبحانه مقوی برای ورزشکاران تهیه کرد. برای این کار کافی است سه عدد تخم مرغ را آب‌پز کرده و به همراه دو تکه نان چاودار و یک بسته ژله کم شکر به عنوان صبحانه میل کنید. این صبحانه حاوی 31 گرم پروتئین، 30 گرم کربوهیدرات و 17 گرم چربی است که می‌تواند 400 کالری انرژی برای بدن ورزشکاران تأمین کند.
املت سبزیجات
در عرض تنها چند دقیقه به وسیله سبزیجات مختلف و تخم مرغ می‌توان یک صبحانه مقوی برای ورزشکاران آماده کرد. املت سبزیجات یکی از بهترین انتخاب‌ها برای صبحانه به ویژه برای ورزشکاران به حساب می‌آید. برای تهیه این صبحانه لذیذ به 3 عدد تخم مرغ، یک چهارم فنجان پنیر کم چرب، سبزیجات مختلف مانند اسفناج، گوجه فرنگی، فلفل دلمه‌ای، قارچ، پیاز و غیره و نمک و فلفل نیاز دارید. این صبحانه با 26 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و 12 گرم چربی می‌تواند در مجموع 290 کالری انرژی برای بدن تأمین کند و برای افرادی که رژیم با کربوهیدارت کم دارند بسیار مناسب است. با این صبحانه ورزشکاران می‌توانند بدون دریافت کالری اضافه تا ساعت‌ها سیر باشند. برای آماده کردن آن کافی است که سبزیجات را با تخم مرغ مخلوط کرده و در داخل ماهیتابه بر روی شعله قرار دهید تا تخم مرغ سفت شود.
پنکیک سرشار از پروتئین
پنکیک یکی از لذیذترین مواد غذایی است که صبحانه قوی برای ورزشکاران به حساب می‌آید و 60 گرم پروتئین، 18 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدارت و در مجموع 450 کالری انرژی برای بدن تأمین کند. برای تهیه این صبحانه پروتئینی و مقوی به 3 قاشق چایخوری آرد، پودر پروتئین وی و سفید تخم مرغ نیاز دارید. برای آماده کردن این صبحانه کافی است تا همه مواد را در داخل یک کاسه به خوبی مخلوط کنید. پس از یکدست شدن مواد آن را در داخل یک ماهیتابه داغ بریزید و زمانی که مایع سفت شد آن را برگردانده تا طرف دیگر آن نیز سفت شود. پس از اینکه دو طرف مایع سفت شد، پنکیک شما به عنوان یک صبحانه عضله‌ساز آماده خوردن است.
مخلوط جودوسر و شیر و کره بادام زمینی
اگر جزو آن دسته افرادی هستید که حوصله و وقت برای آشپزی کردن و تهیه صبحانه ندارید و می‌خواهید با مخلوط کردن چند ماده مختلف در داخل یک ظرف، صبحانه پر پروتئین داشته باشید، این مخلوط بهترین انتخاب برای شما است. این صبحانه مقوی برای ورزشکاران از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین وی و چربی‌های سالم تشکیل شده است که بسیار خوشمزه و مقوی بوده و در کمترین زمان ممکن آماده می‌شود. برای تهیه این صبحانه به نسف فنجان جو دوسر، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک قاشق چایخوری شیرین کننده طبیعی، دارچین و نصف فنجان شیر کم‌چرب نیاز دارید. برای آماده کردن این صبحانه کافی است همه مواد را در داخل یک کاسه مخلوط کرده و به مدت 1 دقیقه در داخل مایکروویو یا تستر قرار دهید. 32 گرم پروتئین، 35 گرم کربوهیدرات، 12 گرم چربی و 300 کالری انرژی دستاورد این صبحانه برای بدن است.
بیشتر بخوانید: 10 اسموتی میوه ای و گیاهی برای چربی سوزی + دستور تهیه
خوراک لوبیا
مصرف حبوبات به عنوان صبحانه می‌تواند پروتئین زیادی را برای بدن تأمین کند. از این رو مصرف خوراک‌هایی که با حبوبات تهیه می‌شوند به عنوان یک صبحانه مقوی برای ورزشکاران به حساب می‌آید. یکی از صبحانه‌های محبوب در بین ورزشکاران خوراک لوبیا است که جزو صبحانه‌های سنتی ایران بوده و به صورت گرم مصرف می‌شود. لوبیا چیتی منبع غنی از مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن است و می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش بدن نیز کمک کند. برای تهیه خوارک لوبیا ابتدا باید در یک قابلمه پیاز را سرخ کرده و سپس به آن رب گوجه فرنگی اضافه کنید. در این مرحله لوبیا چیتی را شسته و به پیاز اضافه کنید. پس از کمی تفت دادن لوبیا مقداری آب اضافه کرده و اجازه می‌دهیم تا لوبیا بپزد. در اواسط پخت می‌توان سیب‌زمینی را به صورت مکعبی خرد کرده و به محتویات قابلمه اضافه کرد.
خوراک عدسی
عدس نیز یکی از حبوبات بسیار مفید برای بدن است که می‌تواند به عنوان یک صبحانه مقوی برای ورزشکاران مورد مصرف قرار بگیرد. عدس سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و مغذی مورد نیاز برای بدن است که برای سلامت دستگاه گوارش، کاهش کلسترول، درمان کم‌خونی، محافظت و ترمیم سلول‌های بدن بسیار مفید است. برای تهیه خوراک عدسی جهت مصرف در وعده صبحانه، ابتدا پیاز را سرخ کرده و ادویه‌های لازم را به آن اضافه می‌کنیم. پس از اضافه کردن رب و تفت دادن آن با پیاز، عدس را شسته و به محتویات اضافه می‌کنیم. در نهایت مقداری آب اضافه کرده و اجازه می‌دهیم تا عدس به مدت نیم ساعت پخته و آماده خوردن شود.
جمع‌بندی
در میان وعده‌های غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم، صبحانه از اهمیت زیادی برخوردار است. مصرف یک صبحانه مقوی که بتواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند می‌تواند در تناسب اندام و حفظ سلامت بدن نقش بسیار مهمی ایفا کند. ورزشکاران نیز باید وعده صبحانه را در اولویت قرار دهند و مواد غذایی را در این وعده مصرف کنند که بتواند انرژی و پروتئین مورد نیاز بدن آن‌ها را تأمین کند. صبحانه مقوی برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، صبحانه‌ای است که سرشار از پروتئین بوده و با مقدار کم کربوهیدرات و چربی انرژی کافی برای فعالیت ورزشی را تأمین کند.
