در این مقاله به فواید نرمش قبل از ورزش و نمونه‌هایی از آن می‌پردازیم که می‌توانید قبل از شروع ورزش خود آن را امتحان کنید.

هدف از نرمش قبل از ورزش، گرم‌کردن بدن و آماده‌کردن آن برای تمرینات ورزشی است. معمولاً گرم‌کردن شامل فعالیت‌هایی با سرعت و شدت کمتر است.

در طول انجام نرمش‌های قبل از ورزش، ضربان قلب و تنفس شما افزایش می‌یابد. گرم‌کردن همچنین جریان خون را در ماهیچه‌ها تقویت می‌کند تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری برای آنها فراهم کند تا زود خسته نشوند

 عضلات شما نیز گرم می‌شوند که انعطاف‌پذیری آن‌ها را افزایش می‌دهد و انجام تمرینات را آسان‌تر می‌کند.

علاوه بر آمادگی بدنی، نرمش قبل از ورزش می‌تواند ورزشکار را از نظر ذهنی برای رقابت آماده کند. گرم‌کردن زمانی را برای ورزشکار فراهم می‌کند تا مهارت‌های خاص ورزشی را تمرین کرده، بازی‌های تیمی را انجام دهد و اعتمادبه‌نفس را برای ورزش‌کردن بالا می‌برد.

همچنین برای جلوگیری از آسیب‌های حین ورزش، مانند کشیده‌شدن عضلات، درد مفاصل و دردهای عضلانی و … باید به نرمش قبل از ورزش اهمیت زیادی داد.

هنگامی که از فواید گرم‌کردن آگاه شدید، می‌توانید انواع نرمش‌های قبل از ورزش را به‌صورت متنوع انجام دهید تا برای شما جذاب بوده و خسته‌کننده و کسل‌کننده نباشند.

بیشتر بخوانید: اصول و مزایای گرم کردن قبل از ورزش

نرمش قبل از ورزش  باید تقریباً 5 تا 10 دقیقه طول بکشد. نرمشی را انتخاب کنید که ورزشی که می‌خواهید انجام دهید را تقلید کند. به‌عنوان‌مثال، اگر قرار است در تمرینات وزنه‌برداری شرکت کنید، همان حرکات را بدون وزنه انجام دهید. برخی از نمونه‌های دیگر از انواع نرمش‌های قبل از ورزش عبارت‌اند از خم شدن پا، چرخش پا، دایره شانه/بازو، طناب زدن، لانژ، اسکات، پیاده‌روی یا دویدن آهسته و حرکت جانبی دیگر.

در این بخش 5 نمونه از حرکات نرمش قبل از ورزش را به همراه نحوه صحیح انجام آن آورده‌ایم:

در هنگام انجام نرمش قبل از ورزش ضربان قلب خود را به آرامی با گنجاندن چند دقیقه تمرین هوازی افزایش دهید. افزایش ضربان قلب به افزایش دمای عضلات کمک می‌کند تا کشش ایمن تر و آسان‌تر شود.

1. 1. در جا راه‌رفتن

این نوع از نرمش قبل از ورزش در خانه نیز قابل انجام است، یکی از راه‌های آسان برای گرم‌کردن بدن به شیوه‌ای کارآمد، راهپیمایی در محل است و باید حدود 3 دقیقه انجام شود که در آن راهپیمایی به جلو و راهپیمایی به عقب نیز می‌تواند گنجانده شود. بازوها باید با پاها هماهنگ باشند.

1. 2.  زانو بلند در حین حرکت
      • با حدود ده قدم شروع کنید و در حین راه‌رفتن، زانوها را به سمت بالا و آرنج بلند کنید
      • ۳-۵ ست این حرکت را در ۱۰ گام تمرین کنید.
   3. آهسته دویدن روی تردمیل یا الپتیکال
      • برای انجام نرمش قبل از ورزش بدنسازی می‌توانید روی تردمیل آهسته راه بروید.

حرکات کششی نمونه ای از نرمش قبل از ورزش هستند که برای جلوگیری از درد بسیار مهم می‌باشند. برای شل شدن عضلات خود حرکات کششی آسان انجام دهید. برای هر کشش، وضعیت را حداقل برای چند ثانیه نگه دارید. اگر احساس درد کردید به این معنی است که باید کشش را کاهش دهید.

1. کشش عضلات فلکسور لگن
   • برای این کشش، یک پایتان را جلو بگذارید و زانویتان را خم کنید.
   • پاهایتان را به جلو بکشید تا عضلات باسن کشیده شوند.
   • عضلات میان تنه را سفت کنید و هنگام انجام این حرکت عضلات مخالف باسن را بکشید.
2. کشش پا
   • به پشت دراز بکشید.
   • به‌آرامی پاهای خود را عمود بر زمین بالا ببرید.
   •  می‌توانید یک پا یا هر دو را بالا بیاورید.
   • در حین انجام این کار، مطمئن شوید که زانوهای شما صاف هستند ، این کار عضلات همسترینگ، ساق پا، پا و مچ پا را دراز می‌کند.

تمریناتی که در این مرحله انتخاب می‌کنید باید با ورزشی که در آن روز دارید، مطابقت داشته باشد، به‌عنوان‌مثال برای نرمش قبل از ورزش بدنسازی تمرینات زیر را انجام دهید:

1.  اسکات

اسکات یک ورزش همه‌کاره است که بسیاری از عضلات پایین تنه شما از جمله عضلات چهار سرران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهد.

1. • بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون بچرخانید.
   • قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به‌آرامی باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند.
   • برای مدت کوتاهی با زانوهایتان روی انگشتان پا، اما نه فراتر از آن، مکث کنید.
   • نفس خود را بیرون دهید و دوباره بایستید.
   • 1 تا 3 ست 12 تا 15 تکراری انجام دهید.

بیشتر بخوانید: تمرین های اصلاحی مناسب زانو

1.  لانژهای جانبی

این تمرین به پایین تنه شما کمک می‌کند و می‌تواند به تقویت پاها، و باسن شما کمک کند

• • بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
  • همان‌طور که پای چپ خود را به سمت چپ می‌گذارید، به‌پای راست خود فشار دهید.
  • از اینجا، درحالی‌که پای چپ خود را خم کرده و پای راست خود را صاف نگه دارید، به حالت چمباتمه بزنید.
  • برای مدت کوتاهی با زانوی چپ خود روی انگشتان پا، اما نه فراتر از آن، مکث کنید. باسن خود را بلند کرده و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
  • لانژ را به سمت راست انجام دهید. این 1 تکرار است.

 

اهمیت نرمش برای قبل از ورزش باید توسط تمام ورزشکاران موردتوجه قرار گیرد. اگرچه گرم‌کردن  کمک زیادی به کالری سوزی یا عضله‌سازی نمی‌کند، اما برای موفقیت در یک تمرین بسیار مهم است! قبل از اینکه حتی به دویدن یا استفاده از دستگاه‌ها در باشگاه فکر کنید، باید مطمئن شوید که نرمش قبل از ورزش را انجام داده‌اید.

تمرینات گرم‌کردن می‌تواند به آمادگی بدن شما برای انجام فعالیت‌های سنگین‌تر کمک کرده و ورزش را آسان‌تر کند. برخی از مهم‌ترین مزایای نرمش قبل از ورزش عبارت‌اند از:

داشتن جریان خون بیشتر به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تا قبل از شروع ورزش شدیدتر، تغذیه موردنیاز خود را دریافت کنند، نرمش قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات شده و  به قلب شما فرصتی داده می‌شود تا آماده شود، به این معنی که در طول تمرین فشار زیادی را متحمل نخواهد شد.

نرمش قبل از ورزش دمای بدن را بالا می‌برد که برای عضلات شما مفید است. با افزایش دمای ماهیچه‌ها، اکسیژن بیشتر در دسترس عضلات شما قرار می‌گیرد و به آن‌ها اجازه می‌دهد تا راحت‌تر منقبض شوند – بنابراین می‌توانید ورزش های سنگین‌تر را به‌راحتی انجام دهید.

نرمش قبل از ورزش حالت ارتجاعی عضلات را بهبود می‌بخشد و امکان خنک‌سازی کارآمد را فراهم می‌کند، به این معنی که احتمال آسیب رسیدن تصادفی یا گرم‌شدن بیش از حد در طول تمرین کاهش می‌یابد!

حرکات کششی از مهم‌ترین نرمش‌های قبل از ورزش هستند که جریان خون را در عضلات شما افزایش داده و به بدن اجازه می‌دهند تا انعطاف‌پذیری خود را در کوتاه‌مدت و بلندمدت افزایش دهد.

استفاده از تجهیزات بدنسازی برای کمک به عضله‌سازی یک راه عالی برای گذراندن وقت در باشگاه است، اما قبل از اینکه فرصتی برای شل کردن مفاصل خود داشته باشید، نباید از آنها استفاده کنید! با  انجام نرمش قبل از ورزش  بدن و ذهن شما در وضعیت مناسبی برای کار با تجهیزات قرار می‌گیرند.

از واردشدن استرس و خستگی غیرضروری بر روی عضلات و قلب شما جلوگیری می‌کند که می‌تواند در صورت ورزش شدید بدون گرم‌کردن رخ دهد.

چه ورزشکار آماتور باشید یا حرفه‌ای و ورزش را چه به‌صورت رقابتی یا یک سرگرمی انجام دهید، بدن شما برای رسیدن به اوج عملکرد نیاز به گرم‌کردن دارد و ورزشکاران نباید نرمش قبل از ورزش را نادیده بگیرند،  هنگامی که بدن و ذهن خود را آماده کردید و کمی حرکات کششی انجام دادید، آماده خواهید بود که از ورزش خود نهایت استفاده را ببرید!