اصول و مزایای گرم کردن قبل از ورزش

ورزش جزو دستورالعمل‌های زندگی سالم بوده و انجام آن از ضروریات زندگی مدرن است. اما ورزش کردن اصول خودش را دارد، نرمش و گرم کردن پیش از ورزش یکی از این اصول مهم است. زمانی که وقتتان کم است یا خیلی بی‌حوصله و مشتاق شروع تمرین هستید، می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد که از گرم کردن خودداری کنید. با این حال، گرم کردن بدن قبل از ورزش، به ویژه قبل از شروع هر گونه فعالیت شدید، فواید فیزیولوژیکی و روانی را به همراه دارد. در این مطلب به نحوه صحیح گرم كردن بدن و اصول گرم كردن در ورزش خواهیم پرداخت.

چرا گرم کردن قبل از ورزش مهم است؟

در واقع گرم کردن که بخشی از کل تمرین است را نباید مستقل در نظر گرفت. پارامتر‌های ورزش شامل گرم کردن، انجام و سرد کردن است. بسیاری از ورزشکاران ممکن است از تمرینات گرم کردن برای شروع هر چه سریع‌تر تمرین اجتناب کنند، در حالی که گرم کردنِ کافی از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کند. قبل از شروع هر فعالیت ورزشی، گرم کردن بدن اولین چیزی است که هم بدن و هم ذهن را برای تمرین آماده می‌کند. به کمک حرکات گرم کردن، گردش خون در بدن شما افزایش می‌یابد به طوری که تمام بافت‌ها مانند ماهیچه‌ها، رباط‌ها و تاندون‌ها برای ورزش با گردش خون افزایش یافته آماده می‌شوند. گرم کردن نه تنها بدن بلکه ذهن را هم برای ورزش آماده می‌کند. با آماده شدن بدن، ذهن و سیستم عصبی، مفاصل برای ورزش مناسب می‌شوند. بدن شما که از نظر فیزیولوژیکی آماده شده است، پاسخ مثبت بیشتری به بار خواهد داد.
آمادگی ذهنی به ویژه برای ورزشکاران حرفه‌ای، اهمیت دارد. با آمادگی ذهنی و گرم کردن بدن، پاسخ‌های فیزیولوژیکی در تمرین‌هایی مانند سرعت، قدرت، چابکی و پرش افزایش مثبت پیدا می‌کند و هارمونی آناتومیکی بهتری حاصل می‌شود.

فواید گرم کردن بدن چیست؟

گرم کردن، قلب، ریه‌ها و ماهیچه‌های شما را که تمرکز اصلی تمرین شما هستند، برای یک فرآیند طاقت‌فرسا آماده می‌کند. در طول گرم کردن، شرایط زیر در بدن شما رخ می‌دهد:
دمای عضله افزایش می‌یابد: ماهیچه‌های گرم محکم‌تر منقبض می‌شوند و سریع‌تر شل می‌شوند و نرمش خطر بارگذاری بیش از حد روی عضله را کاهش می‌دهند و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند. با گرم کردن، دمای کلی بدن شما نیز افزایش می‌یابد که انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهد. این کار می‌تواند سرعت و قدرت شما را افزایش دهد.
دمای خون افزایش می‌یابد: با عبور از ماهیچه‌ها، دمای خون افزایش می‌یابد. با افزایش دمای خون، اتصال اکسیژن به هموگلوبین ضعیف می‌شود. بنابراین با نرمش و حرکات کششی قبل از ورزش، اکسیژن راحتتر به ماهیچه‌های در حال کار می‌رسد که می‌تواند استقامت را افزایش دهد.
رگ‌های خونی گشاد می‌شوند: گرم کردن جریان خون را افزایش می‌دهد و فشار کمتری به قلب وارد می‌کند.
افزایش دامنه حرکتی: حرکات نرمشی و کششی پیش از ورزش، به مفاصل بزرگ شما (مانند‌شانه‌ها و زانوها) اجازه می‌دهد تا به حداکثر دامنه حرکتی خود برسند.
جلوگیری از گرمای بیش از حد: نرمش با فعال کردن مکانیسم‌های دفع گرما در بدن، به بدن شما اجازه می‌دهد تا به طور مؤثر خنک شود و به جلوگیری از گرمازدگی زودرس کمک می‌کند. این امر به ویژه در طول فعالیت‌های هوازی شدید مانند دویدن یا دوچرخه سواری بسیار مهم است.
تغییرات هورمونی رخ می‌دهد: بدن شما تولید هورمون‌های مختلف از جمله کورتیزول و اپی نفرین را که مسئول تنظیم تولید انرژی هستند، افزایش می‌دهد. در طول گرم کردن، این تعادل هورمونی کربوهیدرات‌ها و اسید‌های چرب بیشتری را برای تولید انرژی فراهم می‌کند.
فرصتی برای آمادگی ذهنی دارید: گرم کردن ذهن را پاک می‌کند و تمرکز را فراهم می‌کند. همچنین به شما زمان می‌دهد تا با بررسی مهارت‌ها و استراتژی‌ها، از نظر ذهنی برای یک رویداد ورزشی آماده شوید.

بیشتر بخوانید: فواید یوگا برای سلامتی

زمان گرم کردن بدن باید چقدر باشد؟

زمان گرم کردن با در نظر گرفتن رشته ورزشکار، دمای محیط، زمان مسابقه یا ورزش تعیین می‌شود. مدت زمان گرم کردن باید برای پشتیبانی کامل از فرآیند بیولوژیکی و بیوشیمیایی آن ورزش کافی باشد. به عبارتی حرکات گرم کردن و مدت زمان آن باید با در نظر گرفتن ماهیت ورزش و نیاز‌های ورزشکار تعیین شود. پس از آن بازده تمرینی شما افزایش می‌یابد و بدن خود را بهتر تمرین خواهید داد. اما به طور کلی و در ورزش‌های سبک و غیر قهرمانی گرم کردن باید حداکثر ۱۰-۳۰ دقیقه طول بکشد. این فرایند شامل ۱۰-۳۰ دقیقه گرم کردن، ۴ بار در هفته و در مجموع در یک دوره تمرینی ۱۲ هفته‌ای است.

نحوه صحيح گرم كردن بدن

حرکات گرم کردن با توجه به برنامه ورزشی که فرد انجام می دهد و اینکه در کدام رشته ورزشی مشغول است متفاوت خواهد بود. مخصوصاً در قسمت برنامه ریزی ، گروه ماهیچه ای که باید روی آن کار کرد و نواحی که باعث فعال شدن مهارت های حرکتی می شود باید با تأکید بیشتری تمرین شود.
در طول تمرینات در محیط های سرد، می توان از لباس هایی که به تعادل دمای بدن کمک می کنند استفاده کرد. این کار شما را از اذیت احتمالی گرما محافظت می کند و تمرکز بهینه انرژی شما را فراهم می کند.
حرکات گرم کردن می تواند شامل کشش پویا یا انجام حرکات اصلی رشته ورزشی مربوطه باشد. ابتدا با آماده سازی مفاصل و گروه های ماهیچه ای برای حرکت شروع شده و سپس فعال شدن سیستم قلبی عروقی ادامه می یابد. معمولاٌ ترجیح داده می شود که گرم کردن بدن را با حرکات کششی شروع کنید و با تمرکز روی گروه عضلانی که بیشتر مورد استفاده قرار می گیرند، گرم کردن را ادامه دهید. نیاز به زمان های کشش برای گروه های عضلانی ممکن است با توجه به تفاوت های فردی و گروه های عضلانی متفاوت باشد، اما دیدگاه رایج این است که حرکات کششی به صورت پویا با شدت کم و بسیار تکراری و همراه با حرکات تحرکی هستند.
با حرکات تحرکی، مفاصل برای تمریناتی آماده می شوند که با کشش های پویا، عضلات را بهتر فعال کرده و سیستم قلبی عروقی را فعال می کند. روال آنها بسته به عادات مربی و ورزشکار متفاوت است.

انواع تمرین ها برای گرم کردن

در اینجا دقیق‌ترین مراحل گرم کردن را آورده‌ایم که می‌توانید قبل از شروع ورزش و به عنوان حرکات گرم کردن تناسب اندام انجام دهید.

با دویدن با سرعت بسیار سبک، بدن خود را برای ورزش آماده کنید.

می‌توانید به مدت ۲ دقیقه به دویدن خود ادامه دهید. در صورت نیاز می‌توانید کار‌های بیشتری انجام دهید.

قبل از شروع کار حرکات نرمشی و کششی کوچک انجام دهید.

این حرکت جریان خون لازم را برای سایر حرکات گرم کردن و تمریناتی که انجام خواهید داد را فراهم می‌کند. همچنین باعث می‌شود ماهیچه‌های بدن شما راحت‌تر آرام شوند و در طول حرکات انرژی آزاد کنند.

بیشتر بخوانید: ۸ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا

حرکات پا

تمرین حرکت پا، هم ماهیچه‌های لگن، هم عضلات داخلی و خارجی ساق پا و هم عضلات ساق پا را برای کار آماده می‌کند.
ابتدا دستان خود را به سمت جلو دراز کنید.
یکی از پا‌های خود را بالا بیاورید و زانوی خود را کمی خم کنید.
تا جایی که ممکن است پای خود را به عقب به سمت راست بچرخانید.
سپس آن را به حالت ثابت برگردانید.
می‌توانید این حرکت ورزشی را ۸ بار با دو پا انجام دهید.

حرکات دست

هر دو دست را همزمان بالا بیاورید.
آن را به پهلو باز کنید.
از جلو به عقب بچرخانید.
۸ بار انجام این حرکت کافی است.
حرکت دست و بازو به شما کمک می‌کند عضلات سینه و بازو و هم عضلات پشت خود را آماده کنید.

حرکت خمش

پا‌های خود را تا حد امکان از هم باز کنید.
سپس خم شوید و وزن خود را با دو دست به سمت پایین پا‌ها روی زمین قرار دهید.
به این ترتیب تا جایی که می‌توانید از پایین پا‌های خود به جلو و عقب بخیزید.
حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
در حین حرکت باید مراقب باشید انگشت‌هایتان آسیب نبیند و زانو‌هایتان با زمین برخورد نکنند.

بیشتر بخوانید: بهترین تمرین های هوازی برای چربی سوزی

لانژ

لانژ، یکی از جایگزین‌های گرم کردن هر دو پا، از مؤثرترین تمرینات برای سفت کردن است.
دستان خود را روی کمر خود قرار دهید.
پا‌های خود را در سطح کمر باز کنید.
یک قدم به طرف (راست) بردارید. زانوی راست خود را خم کنید.
۲ ثانیه همینطور بمانید. سپس کمر خود را به حالت اولیه برگردانید. این کار را برای ۳ ست (۸-۱۵ بار در هر ست) انجام دهید.
سپس حرکت را با خم کردن زانوی چپ تکرار کنید.
این حرکت تضمین می‌کند که لگن، ساق پا و بالای ساق برای ورزش آماده هستند.

اسکات و اسکات سریع

مقداری فاصله بین پا‌هایتان بگذارید.
کمر خود را صاف نگه دارید.
خود را طوری قرار دهید که روی صندلی بنشینید.
به این ترتیب ۱۵ بار چمباتمه زدن و بلند شدن کافی است.

تمرین اسکات سریع یک نسخه تسریع شده از حرکت اسکات است. پس از انجام حرکات، بدن شما برای هر ورزشی که بخواهید، گرم کردن خود را کامل کرده است. از آنجایی که این یک حرکت بسیار سریع است، می‌توانید با انجام آن به مدت ۱۰ ثانیه به تمرین اصلی خود بروید.

بیشتر بخوانید: تمرین های اصلاحی مناسب زانو

سخن پایانی

به دلیل کمبود وقت، شاید تمرینات گرم کردن قبل از ورزش را حذف کنید، اما ممکن است باعث آسیب بیشتر به تاندون‌ها و عضلات شما شود. چه در حال انجام تمرینات شخصی باشید و چه یک ورزش تیمی مانند فوتبال انجام می‌دهید، چند دقیقه زمان بگذارید تا عضلات خود را برای تمرین آماده کنید. در غیر این صورت، شروع ورزش بدون گرم کردن بدن، ممکن است باعث صدمات جدی شود. شایع‌ترین آسیب ناشی از ورزش بدون گرم کردن، کمردرد و گردن درد است. به‌طور کلی برای آمادگی جسمی و ذهنی برای یک رویداد ورزشی، گرم کردن مهم و ضروری است.

از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه فرمایید.