پشتیبانی آنلاین

چطور دویدن را شروع کنیم؟

شروع دویدن

چطور دویدن را شروع کنیم؟

در عصری که همه ابعاد زندگی، از کار گرفته تا خرید، رو به سمت دیجیتالی شدن و تحرک کمتر می‌رود، دویدن ساده‌ترین و بهترین راه برای سلامتی، حفظ روحیه و داشتن ظاهری موزون و مناسب می‌تواند باشد. اما برای شروع دویدن چه بایدها و نبایدهایی وجود دارد؟ برنامه تمرینی، کفش و لباس مناسب برای دویدن چگونه باید باشد؟ قبل از شروع دویدن، در حین و پس‌ازآن چه باید بخوریم؟ چه روش‌هایی برای افزایش راندمان در دویدن وجود دارد؟ این‌ها سؤالات اصلی در زمینه دویدن هستند که مل اند موژ در ادامه به آن خواهید پرداخت.

قبل از شروع به دویدن

بایدها و نبایدهایی برای دویدن وجود دارد که پیش از شروع به دویدن بهتر است بدانید. یک نکته ساده مثل نوع کفش می‌تواند تأثیرهای زیادی داشته باشد. نکات مهمی که پیش از شروع دویدن باید بدانید عبارت‌اند از:

  • برای عرق کردن آماده باشید

مثل تمام فعالیت‌های فیزیکی، هنگام دویدن عرق می‌کنید. بااین‌حال، ازآنجاکه شما به‌تازگی شروع به کارکرده‌اید و بدن شما هنوز به‌طور کامل با این شرایط سازگار نشده است، ممکن است احساس کنید که بیش‌ازحد معمول عرق می‌کنید و در طول این فرآیند خسته شده‌اید. ناامید نشوید، به‌زودی احساس راحتی بیشتری خواهید کرد.

  • به خاطر داشته باشید که دویدن منظم آسان نخواهد بود

آنچه در این زمینه باید در نظر داشته باشید این است که دویدن آسان نخواهد بود، اما ارزش تمام سختی‌ها را خواهد داشت، به‌خصوص در مرحله ابتدایی که بدن هنوز عادتی پیدا نکرده است. دانستن این موضوع و داشتن آمادگی، به شما کمک خواهد کرد. با این فکر که با افزایش استقامت و قدرت بدن در طول زمان، این روند بسیار آسان‌تر خواهد بود، می‌توانید انگیزه خود را برای تناسب‌اندام و روزهای خوب آینده بالا نگه‌دارید.

  • بدانید که در حین دویدن استراحت پیاده‌روی مشکلی نخواهد داشت

در مواقعی که تازه شروع به دویدن کرده‌اید یا مدتی است که دویدن نداشته‌اید و برمی‌گردید، استراحت‌های معین و مدتی پیاده‌روی در حین دویدن برای شما مفید خواهد بود که هم انگیزه دویدن شما را کم نکند و هم ازنظر فیزیکی به‌راحتی شما کمک می‌کند. اجازه ندهید چنین وقفه‌هایی باعث ایجاد احساس شکست در شما شود.

  • برای احساس گرسنگی بیشتر از حد معمول آماده باشید

هنگامی‌که ورزش می‌کنید، به‌طور طبیعی کالری بیشتری نسبت به زمانی که ورزش نمی‌کنید، می‌سوزانید و برای جایگزینی باید بیشتر غذا بخورید. عمل دویدن را نمی‌توان از این موارد مستثنا کرد. اجازه ندهید این احساس بدی در شما ایجاد کند. به خاطر داشته باشید که مهم‌ترین چیز این است که این نیاز را با تغذیه صحیح برطرف کنید.

راهنمای خرید هودی مردانه ایرانی

شروع دویدن
شروع دویدن
با انتخاب لباس ورزشی خوب رقم می خورد.

برنامه تمرینی مناسب برای دویدن

برنامه‌ریزی مناسب برای دویدن و بررسی آن راهی برای افزایش راندمان دویدن است. برای داشتن برنامه دویدن چندراه وجود دارد. برای مثال اپلیکیشن‌های مخصوصی برای دویدن وجود دارد. اغلب این برنامه‌ها به‌راحتی قابل‌دسترس بوده و علاوه بر برنامه مخصوص دارای بخش‌هایی برای سنجش مسافت و زمان و نشان دادن راندمان دویدن هستند. اگر دسترسی به این برنامه‌ها ندارید و یا برایتان سخت هستند از این برنامه می‌توانید استفاده کنید:

هفته شنبه یکشنبه دوشنبه سه‌شنبه چهارشنبه پنج‌شنبه
اول استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 1500 متر دویدن استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 1500 متر دویدن استراحت استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع
دوم استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 1750 متر دویدن استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 1500 متر دویدن استراحت 1750 متر دویدن
سوم استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 2000 متر دویدن استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 1500 متر دویدن استراحت 2000 متر دویدن
چهارم استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 2250 متر دویدن استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 1500 متر دویدن استراحت 2250 متر دویدن
پنجم استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 2500 متر دویدن استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 2000 متر دویدن استراحت 2500 متر دویدن
ششم استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 2750 متر دویدن استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 2000 متر دویدن استراحت 2750 متر دویدن
هفتم استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 3000 متر دویدن استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 2000 متر دویدن استراحت 3000 متر دویدن
هشتم استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 3000 متر دویدن استراحت یا 45 دقیقه پیاده‌روی سریع 2000 متر دویدن استراحت استراحت

راهنمای خرید هودی زنانه جدید

انتخاب پوشش مناسب دویدن

آیا برای شروع دویدن به لباس خاصی نیاز داریم؟ در ادامه همراه ما باشید تا به این سوال پاسخ دهیم.

  • لباس

دویدن هم مثل دیگر فعالیت‌های هوازی به لباس مخصوص نیاز دارد. اگر لباستان در زمان دویدن طوری باشد که دست‌وپا گیر باشد یا فاقد قابلیت تنظیم دمای بدن باشد، دویدن برایتان دشوار خواهد شد. بنابراین چه تازه شروع به دویدن می‌کنید و چه حرفه‌ای، بهتر است به انتخاب لباس مناسب و اقلام دیگری که موردنیاز برای دویدن هستند فکر کنید. لوازم و اقلامی مانند کیف کمری که در عین سبکی برای محافظت از مواردی مثل کارت شناسایی و پول مناسب‌ هستند.

  • کفش

ممکن است برای شما چندان منطقی نباشد که برای خرید کفش یا سایر وسایل ضروری برای دویدن پول خرج کنید، به‌خصوص زمانی که تازه شروع به دویدن کرده‌اید. بااین‌حال، بزرگ‌ترین اشتباهی که در این مرحله مرتکب می‌شوید این است که به‌اندازه کافی روی کفش‌های کتانی استاندارد و باکیفیت سرمایه‌گذاری نکنید، زیرا فکر می‌کنید خیلی مهم نیستند و در حین دویدن فرسوده می‌شوند. با دقت در این زمینه می‌توانید از درد و گرفتگی احتمالی پا در امان بمانید و حتی می‌توانید انگیزه خود را برای روزهای بعد افزایش دهید.

  • جوراب

خرید و پوشیدن یک جوراب مناسب برای دویدن دقیقاً ‌ به‌اندازه پوشیدن کفش مناسب دارای اهمیت است و به حفظ سلامتی پا کمک می‌کند. اگرچه پوشیدن انواع مختلف جوراب، راحتی و محافظت از پای شما را در طول دویدن فراهم می‌کند اما اگر جورابی باشد که الیاف مناسبی اطراف پا قرار بگیرد، این امر علاوه بر راحتی و محافظت پا، کنترل جریان رطوبت دریافتی را نیز فراهم می‌کند.

تغذیه در شروع دویدن

هدف از تغذیه قبل از دویدن، پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه و کبد، که سوخت بدن ما هستند، و همچنین اطمینان از مصرف مایعات کافی و جلوگیری از افت قند خون در حین دویدن است. تمرکز اصلی قبل از دویدن باید بر مصرف میزان مناسب کربوهیدرات باشد. ذخایر کبد در حفظ سطح قند خون در طول دویدن طولانی‌مدت بسیار مهم هستند. مصرف مقدار کمی پروتئین در وعده غذایی قبل از دویدن؛ به ترمیم و بازسازی بافت‌های عضلانی کمک می‌کند. نباید فراموش کرد که تقریباً 500 میلی‌لیتر مایع 2 ساعت قبل از دویدن و تقریباً 125-250 میلی‌لیتر مایع باید 10تا 15 دقیقه قبل از دویدن مصرف شود.

فیبر زیاد و غذاهای چرب؛ ازآنجایی‌که هضم غذا را کند می‌کند و باعث می‌شود غذا برای مدت طولانی در معده بماند، بنابراین باید از خوردن غذاهای با این محتوا قبل از دویدن خودداری کرد. علاوه بر این، گوشت‌های چرب، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، چیپس و نوشیدنی‌های گازدار از دیگر غذاهایی هستند که باید از مصرف آن‌ها پرهیز کرد زیرا باعث ایجاد مشکل در گوارش می‌شوند.

راهنمای خرید کفش ورزشی مردانه

روش‌هایی برای افزایش راندمان

تمام مطالبی که گفته شد؛ برنامه‌ریزی برای دویدن، تغذیه مناسب، لباس و کفش راحت و مناسب به افزایش راندمان دو کمک می‌کند. در کنار این‌ها نکات ساده دیگری هم هستند که به آن‌ها اشاره خواهیم کرد.

  • زمان و مکان دویدن را از قبل تعیین کنید

این کار از استرس احتمالی نرسیدن به کارهای بعدی کم خواهد کرد. صرف‌نظر از فصلی که در آن هستیم، توصیه می‌شود که در ظهر شروع به دویدن نکنید. زیرا دمای هوا در این موقع افزایش می‌یابد و باید این زمان را به کارهای دیگر اختصاص دهید. بهترین زمان برای دویدن صبح یا عصر است. در هر دو موقع دمای هوا پایین است و دمای هوا به راحت دویدن شما کمک خواهد کرد. در خصوص مکان دویدن هم پیشنهاد می‌کنیم جایی نزدیک به خانه‌تان را انتخاب کنید و یا مسیری که به آن آشنا هستید. تا از اتفاقاتی که برایتان غیرقابل‌پیش‌بینی هستند جلوگیری شود.

  • نرمش را فراموش نکنید

نرمش قبل از دویدن به جلوگیری از گرفتگی عضلات و خستگی کمک خواهد کرد. اگر نرمش نکنید احتمال آسیب رسیدن به ماهیچه‌ها و تاندون‌هایتان بیشتر می‌شود. دویدن بیش ازآنچه فکر می‌کنید به بدن شما فشار وارد می‌کند. بنابراین، نرمش و گرم کردن پیش از دویدن از اهمیت بالایی برخوردار است. این حرکات و نرمش‌ها بسیار ساده هستند، حتی پیاده‌روی 10-15 دقیقه معمولاً کافی است. توصیه می‌شود پاها و بازوها را دراز کنید، حرکات خمشی ساده انجام دهید و این کارها را حداقل 10 دقیقه تکرار کنید. به یاد داشته باشید، بدن شما هنوز خام است و نباید به‌طور ناگهانی زیر بار فشار قرار بگیرید.

راهنمای خرید کفش ورزشی زنانه

شروع دویدن
یکی از مزایای دویدن هیدراته ماندن بدن فرد است.
  • هیدراته ماندن بدن

هیدراته کردن یا آب‌رسانی به این معنی است که بدن ورزشکار در حین ورزش، قبل و بعدازآن مقدار مناسبی آب دریافت کند.

مصرف آب به میزان مناسب باعث می‌شود دمای بدن فرد تنظیم‌شده و به روان شدن حرکت مفصل‌ها کمک می‌کند. مصرف آب باعث سهولت انتقال مواد معدنی در بدن می‌شود و درنتیجه بر سلامتی بدن فرد در حین دویدن و افزایش راندمان دو تأثیر می‌گذارد.

  • سرد کردن بدن

سرد کردن بدن بعد از دویدن سبب کاهش آسیب به بافت‌ها، کاهش تنش وارده بر قلب و همچنین بهبود گردش خون  و دیگر عضلات می‌شود. برای افزایش راندمان در دویدن و همچنین تنظیم ضربان قلب، حرارت بدن و سطح فشارخون به حالت نرمال قبل از دویدن، انجام تمرینات سرد کردن بدن بسیار مهم است و همیشه10 دقیقه از تایم دویدن و ورزش باید به تمرینات سرد کردن اختصاص یابد.

سخن پایانی

ساده‌ترین و بهترین راه برای سلامتی، حفظ روحیه و داشتن ظاهری موزون و مناسب، دویدن است. با رعایت بایدها و نبایدهای این تمرین، داشتن برنامه مخصوص دویدن، انتخاب لباس و کفش مناسب دویدن و تغذیه مناسب در شروع دویدن، می‌توان راندمان دویدن را افزایش داده و به‌صورت بهتر و با آرامش بیشتری به دویدن پرداخت.

از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه نمایید.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *