بررسی بهترین روش های عضله سازی

عضله سازی نوعی تمرین قدرتی است که با هدف افزایش اندازه و قدرت عضلات اسکلتی از طریق قرار دادن عضلات و تاندون‌های بدن در برابر افزایش تدریجی مقاومت، یعنی با قرار دادن آنها در زیر بارهای سنگین فزاینده، انجام می‌شود.ماهیچه‌هایی که به‌طور مرتب تحت چنین بار و فشاری قرار می‌گیرند با گذراندن فرآیندهای فیزیولوژیکی که بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شوند.
در این مقاله، درباره موضوعات و اصولی که افراد در عضله سازی، باید در سطح پایه بدانند و زیرساخت‌های اولیه آن‌ صحبت می‌کنیم و به معرفی روش های عضله سازی در خانه و روش های عضله سازی چربی سوزی می‌پردازیم. مل اند موژ یکی از بهترین تولید کننده های لباس ورزشی ایرانی است که با خرید کفش ورزشی مردانه، کفش ورزشی زنانه، تیشرت ورزشی مردانه، تیشرت ورزشی زنانه، شلوارک ورزشی زنانه، شلوارک ورزشی مردانه و … از آن به صورت آنلاین و حضوری می توانید روش های عضله سازی در خانه را با راحتی هر چه تمام و به صورت حرفه ای انجام دهید.

تغذیه و روش های عضله سازی در خانه

بدن ما این پتانسیل را دارد که هر هفته تا 227 گرم عضله به دست آورد. اما این هم ممکن است که در حالی که سعی می کنید عضله بیشتری بسازید، مقدار زیادی چربی نیز به دست خواهید آورد. به همین دلیل، توصیه می کنیم کالری دریافتی روزانه خود را در محدوده 250 تا 500 کیلو کالری نگه دارید.
علاوه بر این، ممکن است برای یافتن مقدار مناسب کالری اضافی مورد نیاز به دلیل متابولیسم و تمرینات مختلف برای ساختن عضلات و داشتن بدنی لاغر، نیاز به آزمون و خطا داشته باشید.
تحقیقات تکمیلی؛ نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل و 1 ساعت بعد از تمرین می تواند به بهبود عضله سازی کمک کند.

با این حال، همه چیز فقط پروتئین نیست. خوردن بسیاری از وعده های غذایی که کالری مصرفی شما را برآورده می کند و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل، مواد مغذی را برای شما فراهم می کند، مهم است. زیرا به عضله سازی، کاهش چربی و قوی تر شدن کمک می کند.

بیشتر بخوانید: چربی های مفید برای بدن سازی را می شناسید؟

روش های عضله سازی ثابت در خانه

در ادامه روش های عضله سازی تقویتی که می توان در خانه انجام داد را معرفی و هر کدام را به اختصار شرح می دهیم.

عضله سازی با کیسه بوکس

این تمرینی که انجام خواهید داد به طور کامل از رشد عضلات شما پشتیبانی می کند. به طور کلی بوکس ورزش موثری برای تشکیل عضلات بلند است. به لطف این ورزش، هم روحیه خود را بهبود می بخشید و هم مطمئن می شوید که بدن شما از نظر قدرت و دفاع کاملاً قابل مشاهده است. در طول این مقاله اطلاعاتی در مورد رژیم غذایی و تمرینی که باید انجام شود داده شد. تمرین با کیسه بوکس یکی از روش های عضله سازی تضمینی است و در صورت انجام آن مزیت بزرگی از نظر ایجاد رشد عضلانی به طور مستقیم به دست خواهید آورد. از آنجایی که امکان رشد فیزیولوژیکی وجود دارد و با ورزش هایی که انجام خواهید داد، می توان به رشد کامل دست یافت. برای اینکه رشد عضلانی سریع باشد، می‌توانید از برنامه تخصصی که توسط مربی متخصص در این زمینه ارائه می شود استفاده کنید.

عضله سازی با شنا سوئدی

انجام شنا سوئدی یک تمرین پیچیده است که ساده به نظر می رسد اما ظرافت های زیادی دارد. برای انجام شنا سوئدی به هیچ وسیله ای نیاز ندارید و این تمرینی است که می‌توانید در هر زمان و هر مکان با وزن بدن خود انجام دهید.
شنا سوئدی یک تمرین قدرتی است که در آن به صورت روی زمین دراز می کشید، روی انگشتان پا می ایستید، تنه خود را با بازوهای خود بالا می آورید و دوباره سینه خود را پایین می آورید تا با زمین تماس نداشته باشد. از آنجایی که شما همزمان از عضلات زیادی استفاده می کنید، روی کل بدن شما از جمله بازوها، پاها و نیم تنه شما تاثیر می گذارد. شنا سوئدی یکی از روش های عضله سازی ساده و مؤثر است که به طور مستقیم عضلات شانه، سینه، پشت، ، ساعد (دوسر بازو) و بازوی عقب (سه سر) را تحت تأثیر قرار می دهد، به طور غیرمستقیم روی عضلات ساق، لگن و شکم نیز کار می‌کند.

عضله سازی با دمبل

عضله سازی با دمبل، یکی از راه های عضله سازی بازو بوده و به شما این امکان را می دهند که بالاتنه خود را به طور موثر تقویت کنید. برای تقویت عضلات قفسه سینه، شانه ها و عضلات بازو و همچنین پاها و باسن خود با دمبل، انجام تمرینات مناسب و دقیق با دمبل ضروری است
یک جلسه کامل عضله سازی با دمبل که جزو روش های عضله سازی تقویتی است، بسته به سطح شما باید بین 30 تا 45 دقیقه طول بکشد. با توجه به اینکه هدف از انجام این تمرینات افزایش استقامت عضلات شماست، باید در فضاهایی کار کنید که به شما امکان می دهد به طور متناوب با عضلات خود کار کنید.

بیشتر بخوانید: این لباس ها را در باشگاه بدن سازی نپوشید

عضله سازی با پیاده روی

پیاده روی یک ورزش مفید برای قلب و یکی از روش های عضله سازی چربی سوزی است. با این حال، برای افزایش چربی سوزی، باید سرعتی داشته باشید که ضربان قلب شما را تسریع کند و آن را برای مدت طولانی حفظ کند. یک پیاده روی موثر باید بین 45 تا 60 دقیقه طول بکشد.
هنگامی که شروع به پیاده روی در سربالایی می کنید، نه تنها عضلات باسن شما فعال می شود، ناحیه کمر شما نازک می شود و عضلات شکم شما نیز سفت می شوند. این حرکت را برای چند دقیقه به هر یک از پیاده روی های خود اضافه کنید.
به طور خلاصه، حرکت سریع بازوها در حین پیاده روی به شما کمک می کند انرژی بیشتری صرف کنید، کالری بسوزانید و چربی های ناحیه شکم را سریع‌تر بسوزانید.

عضله سازی با دستگاه فیزیوتراپی

دستگاه های «تنس» یا شبیه سازی عضلات (دادن جریان الکتریکی کم به عضلات) برای تقویت و افزایش تحرک عضلات مفید هستند اما روی هم رفته تأثیر چندانی در عضله سازی ندارند. زیرا دستگاه tens دارای ویژگی های تسکین دهنده درد است، فقط دستگاه هایی با ویژگی محرک، باعث رشد عضلات می شوند یا دستگاه هایی هستند که این دو ویژگی یا چند ویژگی مشابه را با هم ترکیب می کنند. اگر امکان تهیه این دستگاهها را ندارید نگران نباشید روش های عضله سازی دیگری که معرفی کردیم به اندازه کافی مفید هستند.

عضله سازی با گیاهخواری

رژیم گیاهخواری نوعی رژیم غذایی است که حاوی گوشت نیست. همانطور که قبلاً اشاره کردیم، اعتقاد بر این است که گیاهخواران هر چقدر هم که تمرین می کنند قادر به عضله سازی نیستند. با این حال، نمونه های زیادی از گیاهخواران (و حتی وگانها) وجود دارد که می توانند حجم عضلانی را بدون تغییر رژیم غذایی خود افزایش دهند. در نگاه اول انجام این کار دشوار به نظر می رسد، اما ممکن است.
حقیقت این است که انواع زیادی از مواد غذایی وجود دارند که حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی هستند و از حیوانات گرفته نمی شوند. این غذاها همچنین حاوی پروتئین مورد نیاز برای افزایش توده عضلانی هستند.
در اینجا چند نمونه از غذاهایی که گیاهخواران می توانند در رژیم غذایی خود بگنجانند آورده شده است:

• شیک پروتئین ساخته شده با شیر سویا و موز
• ساندویچ مارزیپان با دو تکه نان سبوس دار و گریپ فروت.
• سیب زمینی پخته، یک چهارم آووکادو و یک بشقاب لوبیای پخته شده.

استفاده از مکمل های بدنسازی برای ساخت عضله

بدنسازی و عضله سازی یکی از شاخه های ورزشی بوده که جوانان ما در سال های اخیر به آن علاقه زیادی دارند. با این حال، علاقه به مکمل های در حال ظهور و داروهای عضله ساز نیز افزایش یافته است. به طوری که؛ پودر پروتئین، اسیدهای آمینه، استروئیدها، کراتین و بسیاری مکمل‌های دیگر برای ورزشکاران بدنسازی ضروری شده‌اند.
برای نشان دادن پتانسیل رشد واقعی عضلات خود، باید از برخی مکمل ها استفاده کنید. این لیست به ترتیب اولویت مرتب شده است. ما 11 مورد از بهترین مکمل‌های عضله‌ساز موجود در بازار را گردآوری کرده‌ایم که از موارد ضروری شروع می‌شود تا مکمل‌هایی که ضروری نیستند اما همچنان مؤثر هستند. لیست بسیار مفیدی برای کسانی که بودجه محدودی دارند و نمی توانند تصمیم بگیرند در کدام مکمل سرمایه گذاری کنند، پدیدار شده است. البته، اگر توانایی پرداخت همه آنها را دارید، متوقف نشوید. زیرا می دانیم که هر چه ماهیچه های بیشتری بسازیم، بهتر است!

• پودر پروتئین
• پودر پروتئین کازئین
• کراتین
• آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)
• بتا آلانین / کارنوزین
• تقویت کننده نیتریک اکسید
• گلوتامین
• ZMA
• کارنیتین
• بتا-اکدیسترون
• کربوهیدرات با وزن مولکولی بالا (Vitargo)

بیشتر بخوانید: 7 راه جلوگیری از لاغر شدن صورت در ورزش

سخن پایانی:

اگر می‌خواهید اندامی متناسب داشته باشید، همیشه باید برای ورزش وقت بگذارید. اگر می‌خواهید ساختار ماهیچه‌ای قوی داشته باشید، باید حداقل سه روز در هفته ورزش کنید. اگرچه تمرینات با وزنه برای آقایان محبوبیت دارد، اما باید بدانید که می‌توانید با یک ورزش متفاوت در خانه وضعیت بدنی خود را حفظ کنید. هنگامی که در یک ورزش فعال هستید، می‌توانید با تمرین مداوم عضلات خود، ظاهر مورد نظر خود را به دست آورید. ممکن است در عضله سازی برای مردان داشتن عضلات برجسته مهم باشد، اما حفظ زیبایی خود و داشتن اندامی ایدئال برای زنان حس غالب است.