برای رفع خستگی بعد از ورزش چه کنیم ؟

بسیاری از افراد برای مبارزه با خستگی ناشی از یک سبک زندگی کم تحرک، فعالیت ورزشی خود را شروع می‌کنند. اما برای خستگی بعد از ورزش چه کارهایی می‌توان انجام داد؟ هرچند این خستگی ممکن است محصول جانبی چندین چیز مختلف باشد، اما خبر خوب این است که با انجام کارهای ساده‌ای می‌توان خستگی بعد از تمرین را کاهش داد و انرژی کافی برای ادامه روز داشت. در این مقاله این راهکارها را بررسی خواهیم کرد.

خستگی و درد عضلانی بعد از ورزش، اتفاقی کاملا طبیعی است، مخصوصا اگر در ورزش تازه کار باشید. افرادی که برای مدت زیادی ورزش کرده‌اند یا فعالیت ورزشی روتین دارند معمولا کمتر دچار دردهای عضلانی و خستگی بعد از ورزش می‌شوند. با این حال نوع ورزش نیز اهمیت زیادی دارد. درد عضلانی و خستگی طولانی مدت معمولا بعد از ورزش‌های مقاومتی که انقباض‌های ماهیچه‌ای را می‌طلبند به وجود می‌آید. در این نوع ورزش‌ها، ماهیچه‌ها مجبور می‌شوند بیش از حد معمول خود کار کنند و گاهی حتی پارگی‌های بسیار ریزی در بافت‌ آن‌ها به وجود می‌آید که البته خود به خود ترمیم می‌شوند. خستگی بعد از ورزش‌های هوازی نیز عادی است که با استراحتی کوتاه از بین می‌رود.

از دلایل مهم خستگی بعد از ورزش و علت خستگی پاها این است که زیادی به خود فشار بیاورید. بسیاری از افراد، به ویژه آن‌هایی که به تازگی تصمیم گرفته‌اند از نظر بدنی فعال‌تر باشند، این اشتباه را مرتکب می‌شوند که در طول تمرین بیش از حد به خود فشار بیاورند. فراموش نکنید استقامت چیزی است که در طول زمان ایجاد می‌شود و هر چه بیشتر به ورزش عادت کنید، کمتر احساس خستگی خواهید کرد. اگر در فعالیت بدنی تازه کار نیستید اما هنوز بعد از تمرین احساس خستگی می کنید، شدت تمرینات خود را کاهش دهید و بین تمرینات و تکرارها هنگام تمرین قدرتی استراحت کوتاهی داشته باشید.

قبل از همه چیز این نکته مهم را در نظر بگیرید که احساس خستگی مزمن حتی بعد از ورزش، به صورت مستقیم با سبک زندگی شما ارتباط دارد. نکاتی مانند خواب کافی، استرس کم و تغذیه مناسب به شدت روی حالات شما موثرند و حتی بیش از هر قرص و مکملی مهم هستند. علت خواب آلودگی بعد از ورزش نیز همان خستگی عضلات است و با استراحت برطرف می‌شود. علاوه بر این‌ها، انجام کارهای ساده‌ زیر نیز به از بین بردن خستگی بعد از ورزش کمک می‌کنند.

بیشتر بخوانید: چطور با پیاده روی لاغر شویم؟

برای حفظ انعطاف پذیری بدن و کاهش خطر گرفتگی و سایر آسیب‌های مربوط به ایجاد فشار حین تمرینات ورزشی، انجام حرکات کششی عمیق چه قبل و چه بعد از انجام تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. سعی کنید حین تمرین روی فرم و تکنیک مناسب به خوبی تمرکز کنید. بعد از ورزش هم با انجام حرکات کششی مخصوص، بدن را سرد کنید. البته این تمرینات کششی نیز باید کاملا روی قاعده و با روش درست انجام شوند،‌ در غیر این صورت ممکن است خود سبب آسیب هم بشوند. حتی می‌توانید در طول روز هم چندبار روتین‌های کوتاه کششی را انجام دهید و به نواحی گرفته بدن تحرک ببخشید تا از خستگی بعد از ورزش جلوگیری کنید.

خوردن آب کافی نیز مسئله‌ی مهمی است که خیلی از افراد به آن بی‌توجهی می‌کنند. البته هیدراته نگه داشتن بدن برای عملکرد کلی بدن ضروری است و چه ورزشکار باشید و چه نه باید آن را رعایت کنید. اما علی‌الخصوص هنگامی که ورزش می‌کنید، وجود آب کافی به روان شدن مفاصل کمک می‌کند و بعد از ورزش نیز به پایین آوردن التهاب، ترمیم سریعتر بافت ماهیچه و رفع بدن درد بعد از ورزش کمک می‌کند.

بیشتر بخوانید: در فصل گرما چگونه ورزش کنیم؟

روش سرد کردن بعد از ورزش کاملا به نوع تمرین شما برمی‌گردد. با این حال سرد کردن به طور متوسط حدود سه الی ده دقیقه طول می‌کشد و شامل حرکات آهسته و ملایم و تمرینات کششی است.

تاثیر یک حمام خوب بعد از ورزش را هم دست کم نگیرید. حمام و آب گرم می‌تواند عضلات شما را شل و گرفتگی را به خوبی برطرف کند. به علاوه می‌توانید از نمک مخصوص حمام هم استفاده کنید. این نمک که به آن نمک اپسوم یا منیزیوم سولفات گفته می‌شود، سبب جذب منیزیوم از طریق پوست می‌شود. منیزیوم خود برای گرفتگی عضلات و درمان گرفتگی عضلات ساق پا بعد از ورزش بسیار مفید است و تاثیر زیادی در ریکاوری عضلات و رفع خستگی بعد از ورزش دارد. جدا از حمام، اگر در قسمت خاصی احساس درد و گرفتگی دارید یک کیسه آب گرم می‌تواند در تسکین ضعف بعد از ورزش خیلی خوب عمل کند. گرما سبب افزایش گردش خون و شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود و راحت‌تر می‌توانید با دردهای عضلانی کنار بیایید.

پروتئین به ریکاوری و رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش کمک می‌‌کند و این ریکاوری می‌تواند به مبارزه با خستگی بعد از ورزش کمک کند. اگر معمولاً بعد از ورزش احساس گرسنگی نمی‌کنید، یک وعده کوچک پروتئینی هم می‌تواند کافی باشد. برای مثال وعده ماست یونانی تقریباً 17 گرم پروتئین فراهم می‌کند و در عین تامین نیاز بدن، اشتهای‌ شما برای وعده اصلی را نیز کم نمی‌کند.

البته اگر حس می‌کنید انرژی کمی دارد می‌توانید به وعده‌ی بزرگ‌تری هم فکر کنید. مخصوصا اگر به دنبال عضله سازی یا گرفتن حجم باشید یک وعده کامل علاوه بر انرژي‌زا بودن به کامل شدن پروسه‌ی ورزشی شما کمک هم می‌کنند. اضافه کردن کربوهیدرات‌ها با پروتئین یک انتخاب عالی خواهند بود. مثلا می‌توانید یک برش نان کامل با کره بادام زمینی، ماست یونانی با میوه یا یک لیوان شیر را مد نظر قرار دهید.

یک ماساژ سریع بعد از ورزش می‌تواند در کاهش درد و گرفتگی بسیار مفید باشد، به علاوه بر از یک ورزش سخت هیچ چیز به اندازه یک ماساژ خوب لذت‌بخش و آرامش‌بخش نیست. حرکت سر انگشتان یا دست‌ها روی بدن گردش خون را افزایش می‌دهد و سبب باعث شدن گره‌ها و بافت‌های منقبض شده می‌شود. افزایش گردش خون کمک می‌کند تا مواد مغذی و اکسیژن بیشتری به ناحیه آسیب دیده برسد. پس از ماساژ بدن به افزایش رشد میتوکندری پاسخ می‌دهد که مسئول رشد سلولی و تولید انرژی است.

ماساژ سبب افزایش انعطاف بدن و کاهش درد می‌شود و کمک می‌کند جلسات بعدی ورزش را نیز با چالاکی و راحتی بیشتری سپری کنید، به علاوه سیستم لنفاوی بدن را فعال می‌کند. سیستم لنفاوی مسئول دفع مواد زائد به طور طبیعی است و افزایش تخلیه مواد زائد از عضلات، باعث بهبود و ریکاوری سریعتر می‌شود.

بیشتر بخوانید: چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟

هیچ چیز به اندازه احساس بعد از یک تمرین پرچالش خوب نیست. اما در همان حال که از حال خوب بعد از ورزش لذت می‌برید، ممکن است دچار دردهای عضلانی یا خستگی بعد از ورزش هم بشوید. این مشکل نه تنها ممکن است ایجاد ناراحتی کند و مانع از زندگی روزمره شود، بلکه ممن است حتی شما را از ورزش روز بعد منصرف کرده و برنامه را به هم بریزد. با رعایت نکات گفته شده می‌توانید از این مشکل جلوگیری کنید و البته از ورزش خود لذت بیشتری ببرید.

از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه فرمایید.