پشتیبانی آنلاین

در فصل گرما چگونه ورزش کنیم؟

ورزش در گرما

تغییرات آب و هوایی که در بهار رخ می‌دهد و به سمت تابستان ادامه دارد، هم بر تعادل هورمونی بدن و هم بر متابولیسم ما تأثیر می‌گذارد و باعث می‌شود که احساس خستگی دائمی را تجربه کنیم. آیا می‌توان با این وضعیت که می‌توان آن را خستگی بهاری هم نامید کنار آمد؟ کارشناسان می‌گویند که نظم در تغذیه و ورزش، در فصل بهار و تابستان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. در این مقاله در مورد ورزش در گرما و نحوه صحیح انجام آن صحبت خواهیم کرد.

بهترین زمان ورزش در تابستان

با گرم شدن هوا، تعداد افرادی که در هوای آزاد ورزش می‌کنند افزایش می‌یابد و خطرات ورزش در گرما و هوای مرطوب نمایان می‌شود.
طبق نظر محققان حوزه سلامت، بهترین زمان ورزش در فصل گرما صبحگاه است. ۱۰ صبح تا ۳ بعد از ظهر به عنوان گرم‌ترین زمان روز در تابستان شناخته شده است. اگر در حال برنامه‌ریزی برای ورزش در فضای باز هستید، سعی کنید آن را قبل یا بعد از این بازه زمانی انجام دهید. بسیاری از ورزشکاران ترجیح می‌دهند صبح زودتر ورزش کنند زیرا می‌تواند به آن‌ها کمک کند تا در طول روز پرانرژی بمانند و در شب بهتر بخوابند.

لباس مناسب ورزش در هوای گرم

برای کسانی که ورزش می‌کنند، پوشیدن لباس‌های تنفسی، نخی و عرق گیر همیشه مهم است. با این حال در تابستان به دلیل گرمای شدید باید به این جزئیات توجه بیشتری کرد. لباس‌های ورزشی تابستانی مانند نیم تنه ورزشی، تی شرت، شورت یا شلوار باید از بدن شما در برابر اشعه‌های خورشید محافظت کرده و در عین حال حداکثر هوا را جذب کند. برای این منظور، به جای پارچه‌های براق و لیکرا، می‌توانید لباس‌های اسپرت یا تکه‌هایی از پارچه‌های بسیار سبک‌تر، مات و نخی را انتخاب کنید. فراموش نکنید که انتخاب ترکیب‌های رنگ روشن برای هوای گرم نیز مناسب‌تر است.

ورزش در گرما
لباس‌های ورزشی تابستانی مانند نیم تنه ورزشی، تی شرت و شلوارک بپوشید

بیشتر بخوانید: برای چربی سوزی چی بپوشیم؟

به لباس‌هایی که می‌پوشید، به خصوص در فعالیت‌های خارج از منزل مانند دویدن، پیاده روی، اسکیت و دوچرخه سواری توجه کنید. از بین لباس‌های روزانه شما؛ پوشیدن تی‌شرت‌های خنک‌کننده عرق که مخصوص ورزش تولید شده‌اند، به جای تی‌شرت‌های نخی، به شما این امکان را می‌دهد که ورزش در گرما را به روشی راحت‌تر انجام دهید. علاوه بر این، برای محافظت از خود در برابر اثرات مضر آفتاب، حتماً تی شرت بپوشید و ورزش خود را در فضای باز انجام دهید.

برای ورزش در گرما چه بخوریم؟

جبران کاهش آب بدن ناشی از ورزش در فصل گرما و تعریق بسیار مهم است. مصرف مایعات بعد از ورزش‌هایی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که منجر به تعریق بیش از حد می‌شود. اگر آب از دست رفته جایگزین نشود، علائمی مانند خستگی و ضعف مشاهده می‌شود و کاهش عملکرد ورزشی مشاهده می‌شود.
نوشیدن ۳-۴ لیوان آب به ازای هر ۵۰۰ گرم کاهش وزن به جبران آب از دست رفته کمک می‌کند، در حالی که بعد از ورزش در گرمای تابستان، خوردن کفیر، آب میوه‌های تازه، سیب سبز، دارچین، لیمو و نعناع توصیه می‌شود. آب سرد یا گرم و سوپ‌های سرد حاوی مواد نیز تشنگی را رفع کرده و انرژی می‌دهد. همچنین محتویات ویتأمین و مواد معدنی به بازیابی مواد معدنی از دست رفته توسط عرق کمک می‌کند.

مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید

مصرف میوه‌ها و سبزیجات میوه‌ها و سبزیجات حاوی بسیاری از ویتأمین‌ها و مواد مفید آنتی اکسیدانی هستند که بدن ما به آن‌ها نیاز دارد. همچنین تنوع میوه‌ها و سبزیجات در کشور ما در ماه‌های بهار به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. به همین دلیل باید از خواص مفید این خوراکی‌های سالم به خصوص در دوران‌گذار فصلی بهره‌مند شوید.

اهمیت ویتأمین‌های گروه B را فراموش نکنید

ویتأمین‌های گروه B در کاهش استرس و غلبه بر خستگی بسیار مؤثر هستند. اگر این ویتأمین‌ها را کمتر مصرف کنید، ممکن است در ماه‌های بهار بیشتر در معرض احساس خستگی باشید. بنابراین، در بهار؛ گنجاندن غذا‌های غنی از ویتأمین‌های گروه B مانند غلات، تخم مرغ و گوشت قرمز در رژیم غذایی مفید است.

فواید ورزش در گرما

جسمی که فعالیت ندارد، مرده است. ورزش و نداشتن تحرک حتی در فصل گرما، بدنی ناسالم را به همراه دارد. ورزش نکردن متابولیسم کند، انرژی کم، تمایل به پرخوری و سوءمصرف مواد غذایی را ایجاد می‌کند. در مقابل حس موفقیت حاصل از ورزش باعث اعتماد به نفس، خودکارآمدی و نشاط می‌شود، بدن عوامل استرس‌زا مانند رقابت و محدودیت‌های زمانی را کمتر تهدیدکننده می‌داند و استرس کاهش می‌یابد. خروج از خلق و خوی افسردگی را آسان‌تر می‌شود، احساس خشم و خصومت از بین می‌رود و آرامش ارمغان نهایی آن خواهد بود.

ورزش در گرما
به لباس‌هایی که می‌پوشید، به خصوص در فعالیت‌های خارج از منزل مانند دویدن و پیاده روی توجه کنید

بیشتر بخوانید: چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟

ورزش‌های مفید در فضای باز

دوچرخه سواری: این ورزش که از قلب محافظت و همچنین به کاهش وزن کمک می‌کند، می‌تواند جزء ورزش‌های عصر‌های تابستان باشد. در حالی که این یک تمرین قلبی عالی است، همچنین به شما این امکان را می‌دهد که بسته به عملکرد خود ۲۰۰-۳۰۰ کالری انرژی بسوزانید.
پیاده روی و دویدن: پیاده روی و آهسته دویدن که رتبه اول را در تمرینات قلبی دارد، یکی از راحت‌ترین و آسان‌ترین (بدون تجهیزات) فعالیت‌ها در فضای باز است. به کاهش وزن کمک می‌کند و از سلامت قلب محافظت می‌کند. برای رشد عضلات پا نیز بسیار مهم است.
اسکیت: اگرچه زیاد شناخته شده نیست، اما اسکیت ورزش بسیار مفید و زیبایی است، مخصوصاً از نظر تمرین دادن تمام عضلات بدن. بین اسکیت سواری و پیاده روی به مدت نیم ساعت تقریباً ۴ برابر بیشتر تفاوت انرژی سوزی وجود دارد.
شنا: می‌توانم بگویم بهترین ورزش در هوای گرم است.
رقص در هوای آزاد: رقص یکی از تمرینات قلبی با انرژی موسیقی و اثر کاهش استرس آن است.
و البته پیلاتس که روی تشک روی چمن سبز انجام می‌شود: زیباترین و کاربردی‌ترین راه برای اینکه روز را با طراوت شروع کنید یا تمام خستگی خود را به زمین بسپارید و در حین اتمام روز دوباره پر انرژی شوید.

عوارض ورزش در گرما

اطلاعات گردآوری شده توسط محققان اروپایی توجه را به این واقعیت جلب می‌کند که تمرینات انجام شده در هوای گرم و مرطوب دمای بدن را بیش از پیش افزایش می‌دهد و بدن برای خنک شدن بیشتر شروع به عرق کردن می‌کند. اما رطوبت بالا در هوای آزاد خنک شدن را دشوار می‌کند. این وضعیت ضربان قلب را به طور ناگهانی تسریع می‌کند و وضعیتی پرخطر برای سلامتی ایجاد می‌کند.
متخصصان می‌گویند که افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت باید قبل از ورزش در گرما و هوای مرطوب با پزشک خود مشورت کرده و تحت بررسی سلامت عمومی قرار گیرند. این مهم است که افراد دارای اضافه وزن، کودکان، سالمندان و زنان باردار/شیرده در هوای گرم ورزش نکنند و از بیرون رفتن در ظهر که هوا حتی گرمتر است خودداری کنند.

نکاتی که برای صحیح ورزش کردن باید در نظر گرفت

گرم کردن را فراموش نکنید

از آنجایی که انجام ورزش در تابستان به طور کلی ساده‌تر به نظر می‌رسد، معمولا مردم فکر می کنند نیازی به حرکات گرم کردن نیست. با توجه به دمای هوا و انرژی بالای بدن، ممکن است شما نیز مانند بسیاری از افراد، فعالیت‌های گرم کردن در ماه‌های تابستان را نادیده بگیرید. با این حال، بدون در نظر گرفتن آب و هوا، ماهیچه‌های بدن شما باید ابتدا کشش و گرم شوند، به خصوص اگر کار شدید، چالش برانگیز و طولانی مدت انجام می‌دهید. در غیر این صورت ممکن است پس از مدتی با آسیب‌های مختلف یا درد‌های شدید عضلانی تنها شوید.
علاوه بر هوای گرم، باید از برخی خطرات در حین فعالیت بدنی که روشی مهم در مدیریت وزن و ارتقای سلامت است، پرهیز کرد. لازم است محیط مناسب برای ورزش در گرما انتخاب شود و هشدار‌های زیر برای کیفیت بهتر تمرین در نظر گرفته شود:
انتخاب مناسب‌ترین بازه‌های زمانی ضروری است.
انتخاب مرکز ورزشی مهم است!
اگر کمردرد دارید بیشتر شنا کنید.
ابتدا پیاده روی کنید، سپس به تمرینات سنگین بروید! …
اگر به تغذیه مناسب توجه نکنید می‌توانید در حین ورزش به وزن خود اضافه کنید!
سعی کنید از مناطق دور از وسایل نقلیه موتوری مانند پیاده رو‌ها استفاده کنید.
در محله‌هایی که برای کاهش سرعت ترافیک اقداماتی برای کاهش سرعت انجام می‌شود، ورزش یا پیاده روی کنید.
مناطق پر نور را انتخاب کنید.
زمین‌های بازی و زمین‌های بدون چاله یا موانع را انتخاب کنید.
قبل از شروع یک برنامه ورزشی سعی کنید لباس و وسایلی تهیه کنید که مطابق برنامه، نیاز شما را برآورده کند.

بیشتر بخوانید: در هر فصلی چه لباس ورزشی بپوشیم؟

سخن پایانی:

با آمدن فصل گرما، ورزش در فضای باز جذاب می‌شود. ورزش در هوای گرم و مرطوب دمای بدن را افزایش می‌دهد و خطرات ورزش در هوای گرم و مرطوب نمایان می‌شود. بنابراین باید نکات احتیاطی را رعایت کرد. در این مواقع انتخاب مناسب‌ترین بازه‌های زمانی انجام ورزش، پوشیدن لباس مناسب و مصرف مایعات بعد از ورزش در گرما اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه فرمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *