ورزش و سلامتی
چه مدت طول می کشد تا بدن عضله سازی کند؟
ماهیچه‌ها و عضلات در بدن نقش کلیدی ایفا می‌کنند و در شکل‌گیری و فرم‌دهی بدن تأثیر بسزایی دارند. ماهیچه‌ها در بدن نقش بسیار مهمی در پایداری مفاصل، تولید گرما و ایجاد تعادل در دمای بدن دارند. به همین دلیل افرادی که به تناسب اندام و داشتن هیکل زیبا اهمیت می‌دهند و همچنین قصد دارند انعطاف بدنی خود را افزایش دهند، روش‌های عضله سازی را انتخاب می‌کنند. رشد و ساختن عضلات یک فرایند سریع نبوده و نیاز به انجام یک سری اقدامات مستمر دارد تا نتیجه مطلوب حاصل شود. در این مقاله فرایند رشد عضلات و مدت زمان لازم برای تشکیل توده عضلانی در بدن را بررسی می‌کنیم. با فروشگاه لباس ورزشی ایرانی مل اند موژ همراه شوید.
رشد عضلات به چه صورت است؟
عضله یکی از انطباق‌پذیرترین بافت‌های بدن است که هورمون‌ها نقش مهمی در رشد عضلات در بدن دارند. هورمون‌هایی که در عضله سازی مؤثر هستند از طریق فرستادن سلول‌ها به عضلات پس از انجام تمرین، ترمیم سلول‌های آسیب دیده ماهیچه‌ای، کنترل توده عضلانی و ایجاد مویرگ‌های خونی جدید به رشد عضلات در بدن کمک می‌کنند.
انجام یک سری حرکات بدنی و ورزش‌ها به آزاد شدن هورمون رشد از غده هیپوفیز کمک می‌کنند که مقدار آزاد شدن این هورمون به شدت تمرینات بدنی که فرد انجام می‌دهد بستگی دارد. آزاد شدن هورمون رشد از غده هیپوفیز، متابولیسم بدن فرد را تحریک کرده و آمینواسیدها را به پروتئین تبدیل می‌کند که نتیجه آن رشد و بزرگ شدن عضلات است.
چقدر طول می‌کشد تا بدن شروع به عضله سازی کند؟
این موضوع مهم‌ترین مسئله‌ای است که ذهن افراد مشغول به ورزش بدنسازی را درگیر می‌کند اما متأسفانه پاسخ دقیقی برای آن وجود ندارد. سرعت عضله سازی در بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد و به همین دلیل ممکن است رسیدن به بدن عضلانی در برخی از افراد زودتر و در برخی نیز دیرتر رخ دهد.
رژیم غذایی، نوع تمرینات، حجم عضلات بدن، سن، جنسیت، خواب و استراحت کافی از جمله عواملی هستند که می‌توانند بر سرعت عضله سازی در بدن تأثیر بگذارند. به طور کلی انجام تمرینات بدنسازی و قدرتی به صورت مستمر می‌تواند به سرعت رشد عضلات در بدن کمک کند.
بیشتر بخوانید: بررسی بهترین روش های عضله سازی
چه عواملی بر سرعت عضله سازی اثر می گذارد؟
همانطور که در بالا اشاره شده عوامل مختلفی وجود دارد که بر سرعت عضله سازی در بدن تأثیر می‌گذارد. برخی از مهم‌ترین و تأثیرگذارترین عوامل به شرح زیر است.
هر ماده غذایی و خوراکی که در طول روز مصرف می‌کنیم در بدن تبدیل به انرژی می‌شود که این انرژی باید توسط بدن و اندام‌های مختلف آن مصرف شود. رژیم غذایی متناسب یکی از تأثیرگذارترین عوامل در افزایش سرعت عضله سازی در بدن به حساب می‌آید. به این ترتیب تمام کارهایی که افراد برای رشد عضلات بدن خود انجام می‌دهند باید در آشپزخانه برنامه‌ریزی شود.
- خواب کافی
رعایت میزان مناسب خواب در طول شبانه‌روز یکی از عواملی است که در افزایش سرعت عضله سازی نقش تعیین کننده دارد. در زمان خواب، بدن بافت‌هایی را که در اثر تمرینات بدنی سخت و خستگی آسیب دیده‌اند، ترمیم می‌کند و سلول‌های مرده و تخریب شده را با سلول‌های جدید جایگزین می‌کند. این کارها به بدن اجازه می‌دهد تا بتواند در روز بعدی عملکرد قوی‌تر و بهتری داشته باشد.
اگر خواب کافی داشته باشید در صبح روز بعد ذهن شما از آمادگی کافی برخوردار بوده و هوشیاری لازم را دارد که شرایط مساعد برای تمرین بعدی در باشگاه را فراهم می‌کند. خواب ناکافی در طول شبانه‌روز باعث صدمه به این چرخه شده و سطح عملکرد بدنی فرد را کاهش می‌دهد.
- سن
سن یکی از عوامل مؤثر در سرعت عضله سازی در بدن است که افراد کنترل چندانی بر روی آن ندارند. اما هر چه سن رو به افزایش می‌رود به دلیل خستگی زودرس و التیام دیرتر آسیب‌ها سرعت رشد عضلات در بدن کاهش پیدا می‌کند.
- تنوع تمرینات ورزشی
عضلات بدن حافظه دارند و به وسیله این حافظه خود را با تمرینات سخت و شدید بدنی و ورزشی سازگار می‌کنند. از این رو در صورتی که یک تمرین را به صورت مداوم و با یک شدت ثابت و بر روی بخشی از بدن اجرا کنید در زمان کمتری به سطح فلات یا بی میلی به تمرین می‌رسید که می‌تواند سرعت رشد عضلات را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: نکاتی ساده برای پایبندی به برنامه ریزی ورزشی خود
راه های افزایش سرعت عضله سازی چیست؟
در آغاز تمرینات و ورزش‌های بدنسازی هر چه میزان و حجم عضلات بدن فرد بیشتر باشد، تغییرات و رشد عضلات با سرعت بیشتری انجام می‌شود. یکی از راه‌های افزایش سرعت عضله سازی در بدن قرار دادن تمرینات قدرتی در برنامه ورزشی است که تأثیر بسزایی در بدست آوردن قدرت و حجم عضلانی و در نهایت دستیابی به تناسب اندام دارد.
تمرینات قدرتی که تمریناتی گفته می‌شود که در انجام آنها از وزنه استفاده می‌شود. البته استفاده از وزنه در تمرینات قدرتی به معنای استفاده از دمبل، هارتل و میله‌های اسکات و غیره نیست. افراد می‌توانند با استفاده از وزن خود یا با کمک گرفتن از کش‌های ورزشی انواع تمرینات قدرتی را به شرح زیر برای رشد عضلات انجام دهند.
- تمرینات قدرتی با وزن بدن: شنا، بارفیکس، اسکات و لانژ (بشین پاشو بدون چسبیدن پاها به یکدیگر)
- تمرین با باندها و طناب‌های کشی
- تمرین با استفاده از وزنه: مانند دمبل، بطری آب، وزنه‌های توپی و غیره
- تمرین با دستگاه‌های بدنسازی وزنه‌دار در باشگاه
نکته مهم در تمرینات قدرتی به منظور تسریع در رشد عضلات بدن این است که این تمرین‌ها باید حداقل 2 مرتبه در هفته انجام شوند. در این تمرینات باید تمام گروه‌های عضلانی بزرگ در بدن درگیر شوند که شامل عضلات دست، پا، پشت، کمر و سینه می‌شود.
در انجام تمرینات قدرتی برای ترسیع در عضله سازی نباید در وزنه زدن افراط شود زیرا این کار می‌تواند به مصدومیت افراد منجر شود. برای دستیابی به بدن عضلانی باید درجه سختی تمرینات به آرامی افزایش پیدا کند. بهترین روش انجام تمرینات قدرتی انتخاب 8 تا 10 حرکت تمرینی مختلف است که دو بار در هفته انجام شود و در طول تمرین این حرکات در 2 یا 3 ست 8 تا 12 تایی تکرار شود.
بیشتر بخوانید: 7 لباس ورزشی مناسب که داشتن آنها در کمد لباس شما ضروری است
چرا استراحت مهم است؟
استراحت کافی در فاصله بین انجام تمرینات قدرتی در عضله سازی بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. گروه‌های عضلانی بدن برای ترمیم و رشد به طور متوسط 1 تا 2 روز زمان استراحت نیاز دارند. همچنین تمرین دادن گروه‌های عضلانی بدن با تمرینات قدرتی در دو روز متوالی باعث صدمه و آسیب می‌شود. به طور کلی در صورت احساس درد در قسمتی از بدن یا عضلات باید وقت بیشتری برای استراحت و ترمیم درنظر گرفته شود.
تفاوت عضله سازی در مردان و زنان
یکی از عوامل مهم در سرعت عضله سازی در بدن تفاوت جنسیتی است. به این معنی که افزایش حجم عضلات در بدن مردان با زنان متفاوت است و عواملی مانند اندازه و ترکیب‌بندی جثه و تفاوت‌های هورمونی در این تفاوت مؤثر هستند. بر اساس پژوهش‌های انجام شده تارهای عضلانی در بدن زنان نسبت مردان کوتاه‌تر بوده و همچنین بافت عضلانی بدن آنها نیز از تراکم کمتری برخوردار است. در نتیجه قدرت عضلانی زنان نسبت به مردان در سطح پایین‌تری قرار دارد.
جمع‌بندی
درصد زیادی از افرادی که برای عضلانی کردن بدن خود ورزش‌های قدرتی و بدنسازی انجام می‌دهند، قصد دارند که در کمترین زمان ممکن به اندام ایده‌آل خود دست پیدا کنند. هر چند عوامل مختلفی در سرعت عضله سازی در بدن تأثیرگذار هستند و می‌توان با در نظر گرفتن این عوامل تا حدودی سرعت رشد عضلات را افزایش داد، اما به طور کلی افزایش حجم توده عضلانی در بدن یک فرایند مستمر به حساب می‌آید که نیاز به تمرین و ممارست مداوم دارد.
