ورزش و سلامتی
رژیم کتوژنیک چیست؟ و چه تاثیری بر سلامتی دارد؟
یکی از معضلات زندگی ماشینی و دیجیتالی امروز، کاهش میزان تحرک بدنی افراد و پیدایش افزایش وزن در آن‌ها است. به همین دلیل افراد زیادی وجود دارند که به دنبال روش‌های مختلفی برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام خود هستند. یکی از بهترین روش‌ها برای دستیابی به وزن ایده‌آل، رعایت رژیم‌های غذایی است که از تنوع زیادی برخوردار هستند. رژیم کتوژنیک یکی از روش‌های کاهش وزن و دستیابی به وزن ایده‌آل است که با رعایت اصول و قواعد آن، افراد می‌توانند وزن خود را کاهش داده و به سطح ایده‌آل برسانند.
.با فروشگاه آنلاین خرید لباس ورزشی مل اند موژ همراه باشید
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های غذایی پرطرفدار است که از کربوهیدرات کم و چربی بالا برخوردار است و می‌تواند فواید بسیاری برای سلامت بدن به همراه داشته باشد. در مطالعات و پژوهش‌های مختلف انجام شده توسط متخصصان، فواید این رژیم در کاهش وزن و بهبود سلامت بدن اثبات شده است و نتایجی به دست آمده که رعایت این رژیم می‌تواند در بهبود بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر مؤثر باشد.
ساختار رژیم کتوژنیک به نحوی است که با مشابه رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اتکینز (رژیم لاغری سریع) است. این رژیم به این صورت عمل میکند که میزان کربوهیدرات را در بدن کاهش داده و چربی را جایگزین آن میکند. در نتیجه این فرایند، یک حالت متابولیکی در بدن به وجود می‌آید که کتوز نام دارد.
ایجاد حالت کتوز در بدن به این معنی است که توانایی بدن برای چربی‌سوزی و تأمین انرژی از این طریق به میزان قابل توجهی افزایش می‌یابد. رعایت اصول و قواعد رژیم کتوژنیک باعث می‌شود که چربی‌های بدن در کبد به کتون تبدیل شده و در نتیجه سطح قند خون و انسولین در بدن نیز کاهش پیدا کند. کلیه این اتفاقات در بدن یعنی افزایش کتون‌ها و کاهش سطح قند خون، میزان سلامت بدن را به طرز چشمگیری افزایش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: چگونه یک برنامه غذایی متعادل داشته باشیم؟
غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک
به طور کلی غذاهایی که افراد در رژیم کتوژنیک مجاز به مصرف آن‌ها هستند، باید فاقد کربوهیدرات بوده یا کمترین مقدار از آن را دارا باشند. بر این اساس افرادی که این رژیم را برای کاهش و زن و لاغری انتخاب می‌کنند می‌توانند غذاهای زیر را مصرف کنند:
- انواع گوشت مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ، سوسیس، همبرگر و غیره
- انواع ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، قزل‌آلا و ماکرل
- تحم مرغ ارگانیک حاوی امگا 3
- کره و خامه تهیه شده از شیر حیوانات دارای تغذیه طبیعی و ارگانیک
- پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، موتزارلا و پنیر آبی
- انواع مغزها و دانه‌ها مانند بادام، گردو، تخمه کدو، تخم کتان و غیره
- روغن و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون بکر، روغن نارگیل و آووکادو
- سبزیجات حاوی کربوهیدارات پایسینی مانند سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، فلفل، پیاز و غیره
- انواع چاشنی‌ها و ادویه‌جات مانند نمک، فلفل، سبزیجات خشک و غیره
میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک
اکثر میوه‌های موجود از میزان کربوهیدرات بالایی برخوردار هستند و با توجه به این که رژیم کتوژنیک یک رژیم کم کربوهیدرات است درصد زیادی از میوه‌ها را نمی‌توان در طول این رژیم مورد مصرف قرار داد. بر این اساس در طول این رژیم فقط می‌توان میوه‌هایی مانند آووکادو و نارگیل و برخی از میوه‌های خانواده بری مانند توت فرنگی، توت سیاه، کرنبری، بلوبری و تمشک را به میزان یک واحد مورد مصرف قرار داد.
شیرینی مجاز در رژیم کتوژنیک
با توجه به این موضوع که رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات است، مصرف بیشتر شیرینی‌ها در طول این رژیم ممنوع است و افراد نمی‌توانند اغلب شیرینی‌ها را مصرف کنند. البته چند مورد از شیرینی و مواد شیرین کننده وجود دارد که افراد در طول این رژیم مجاز به مصرف آن هستند. از جمله این مواد شیرین کننده می‌توان به استویا (شیرین کننده طبیعی بدون کالری از گیاهی به همین نام)، سوکرولوز (قند مصنوعی که در بدن متابولیزه نمی‌شود)، اریتریتول و زایلیتول (قندهای الکلی) و غیره اشاره کرد.
خرما در رژیم کتوژنیک
خرما یکی از مواد غذایی مفید و پر خاصیت ایت که به عنوان یک ماده دارای شیرین کننده طبیعی مورد استفاده قرار می‌گیرد و مصرف آن می‌تواند فواید زیادی برای بدن به همراه داشته باشد. با تمام این خواص و ویژگی‌ها به این دلیل که خرما از کربوهیدرات زیادی برخوردار است و موجب اختلال در رژیم لاغری کتو می‌شود نمی‌تواند در طول مدت این رژیم مورد استفاده قرار بگیرد.
عسل در رژیم کتوژنیک
عسل یکی از مفیدترین مواد غذایی برای بدن است که سرشار از آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات مفید بوده و می‌تواند در تأمین سلامت بدن نقش مؤثری ایفا کند. با اینکه عسل با توجه به خاصیت شیرین کنندگی طبیعی خود نسبت به شکر برتری دارد اما با توجه به بالا بودن سطح کالری و کربوهیدرات برای استفاده در طول رژیم کتوژنیک مناسب نیست.
عسل دارای آنتی اکسیدان و ترکیبات مفید دیگری است که آن را نسبت به شکر برتر میکند، اما به همان میزان کالری و کربوهیدرات دارد و مناسب رژیم کتوژنیک نیست.
ماست در رژیم کتوژنیک
در رژیم کتوژنیک با توجه به اینکه میزان کربوهیدرات خالص دریافتی در طول روز باید در حدود 25 تا 30 گرم باشد، مصرف لبنیات باید در حد متوسط صورت بگیرد زیرا حاوی کربوهیدرات هستند. در خصوص مصرف ماست در این رژیم با توجه به اینکه ماست معمولی کم‌چرب معادل یک لیوان شیر کربوهیدرات دارد باید به مقدار کم مصرف شود. در خصوص ماست پرچرب و ماست یونانی که میزان کربوهیدرات کمتری دارند می‌توان مصرف را کمی افزایش داد و آن‌ها را راحت‌تر مصرف کرد.
مدت زمان رژیم کتوژنیک
در خصوص مدت زمان رژیم کتوژنیک به طور معمول تقریبا 90 روز زمان نیاز است که نتایج رعایت این رژیم در کاهش وزن را بتوان مشاهده کرد اما با این حال یک مدت زمان معین برای همه افراد نمی‌توان به صورت استاندارد معرفی کرد.
انواع رژیم کتوژنیک
چهار نوع مختلف رژیم کتوژنیک وجود دارد که تفاوت آن‌ها در میزان محتوای مواد غذایی مختلف در طول دوره رژیم است. انواع این رژیم بر این اساس به شرح زیر است:
- رژیم کتوژنیک استاندارد: در این نوع از رژیم مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به ترتیب در مقادیر کم، متوسط و زیاد صورت می‌گیرد. در این نوع از رژیم معمولا محتوای رژیم شامل 75% چربی، 20% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک دوره‌ای: این رژیم شامل دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر است و به طور مثال افراد می‌توانند در طول یک هفته 5 روز را از رژیم کتو پیروی کرده و در 2 روز باقیمانده کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند.
- رژیم کتوژنیک هدفمند: در طول این رژیم افراد می‌توانند در نزدیکی تمرینات ورزشی خود میزان مصرف کربوهیدرات را افزایش دهند.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: تقریبا با رژیم کتوژنیک استاندارد مشابهت دارد با این تفاوت که میزان پروتئین مصرفی در طول رژیم بیشتر بوده و به 35 درصد افزایش یافته است.
بیشتر بخوانید: 7 صبحانه مقوی برای ورزشکاران
چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم
اگر می‌خواهید برای کاهش وزن و دستیابی به وزن ایده‌آل از رژیم غذایی کتوژنیک استفاده کنید ابتدا بهتر است آگاهی و دانش خود را درباره این نوع رژیم بالا ببرید. با توجه به اینکه مصرف کربوهیدرات در این نوع رژیم به شدت محدود می‌شود ممکن است بدن عوارضی را خود بروز دهد که در صورت عدم آمادگی و توجه به آن مشکلاتی برای سلامتی پیش آید. اما در کل رژیم کتوژنیک برای بدن مفید بوده و حتی می‌تواند در بهبود برخی از بیماری‌ها مانند دیابت نقش مؤثری را ایفا کند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ میان وعده سالم برای کاهش وزن
جمع‌بندی
کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آل آرزوی برخی از افراد است که برای این کار روش‌های مختلفی را امتحان کرده‌اند. یکی از روش‌های مؤثر برای رسیدن به این هدف استفاده از رژیم‌های غذایی مانند رژیم کتوژنیک است که علاوه بر تأثیر در کاهش وزن و لاغری می‌تواند در تأمین سلامت بدن و بهبود برخی بیماری‌های نقش مؤثری ایفا کند. نکته مهم در مورد این رژیم و سایر رژیم‌های غذایی این است که باید در اجرای آن استمرار داشته و برای مدت زمان طولانی رعایت شود تا در نهایت نتیجه مطلوب بدست آید.
