لایف استایل، ورزش و سلامتی
مقدار آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟
هیدراته شدن مناسب یکی از مهم‌ترین گام‌هایی است که یک ورزشکارمی تواند برای دستیابی به اوج عملکرد در ورزش خود بردارد.هیدراتاسیون اساسی است، به این دلیل که هر کار دیگری که یک ورزشکار در طول تمرین، مسابقه و ریکاوری انجام می‌دهد حداقل تا حدودی به مصرف مایعات بستگی دارد.به همان اندازه که موضوع هیدراتاسیون ساده به نظر می‌رسد، توصیه‌های متناقضی زیادی در مورد میزان و زمان مصرف آب مورد نیاز ورزشکاران وجود دارد.
ورزشکاران نیاز بیشتری به نوشیدن آب و مایعات دارند. بدون مایعات کافی، خطر رکود در رشد عضلانی، کاهش چربی و به‌طورکلی به خطر افتادن سلامتی وجود دارد. اما آب مورد نیاز ورزشکاران چقدر است؟ در ادامه به این سؤال پاسخ خواهیم داد. پس با ما در بلاگ مل اند موژ همراه باشید.
اهمیت هیدراته بودن بدن ورزشکاران
چه یک ورزشکار جدی باشید یا صرفاً برای تفریح ورزش کنید، باید با نقش آب در ورزشکاران آشنا شوید. هیدراتاسیون خوب یعنی دریافت مقدار مناسب آب قبل، حین و بعد از ورزش. آب دمای بدن شما را تنظیم می‌کند و مفاصل شما را روان می‌کند. این به انتقال مواد مغذی کمک می‌کند تا به شما انرژی بدهد و شما را سالم نگه دارد. اگر هیدراته نباشید، بدن شما نمی‌تواند در بالاترین سطح خود عمل کند. ممکن است احساس خستگی، گرفتگی عضلات، سرگیجه یا سایر علائم جدی داشته باشید.
هر واکنش شیمیایی در بدن، از جمله تولید و استفاده از انرژی که به‌سادگی به معنای ساخت، ساختارشکنی و تبدیل مواد است به‌عنوان یک وسیله به آب نیاز دارد. تنها زمانی که بدن شما به‌اندازه کافی مایعات تأمین کند، آنزیم‌ها و هورمون‌ها می‌توانند پتانسیل کامل خود را توسعه دهند و در نتیجه تأثیرات تمرین را به طور مؤثر نشان دهند.
هیدراته ماندن همچنین باعث بهبود جریان و گردش خون و در نتیجه رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات در حال کار می‌شود. هیدراتاسیون خوب همچنین به حذف محصولات جانبی متابولیک و مواد زائد از ماهیچه‌ها کمک می‌کند و درعین‌حال آبی که از طریق عرق از دست می‌رود را جایگزین می‌کند.
دلایل هیدراته شدن
- برای بهبود عملکرد.
- برای ترویج دفع گرما از عضلات در حال کار.
- برای ترویج سم‌زدایی، دفع سم مضر و درعین‌حال آوردن مواد مغذی خوب به سلول‌ها.
- برای روان نگه‌داشتن مفاصل و ماهیچه‌ها و حرکت آنها.
- برای ارتقای وضوح ذهنی برای روز تمرین و مسابقه.
- برای حفظ فشارخون در محدوده طبیعی
- برای ترویج فرایندهای گوارشی سالم، شما را منظم می‌کند.
نکاتی برای افزایش هیدراتاسیون روزانه
- در هر دویدن مایعات مصرف کنید و ساعت خود را طوری تنظیم کنید که به شما یادآوری کند که هرچند متر باید آب بنوشید.
- یک بطری آب با خود به محل کار ببرید.
- میوه‌ها و سبزی‌های پر آب مانند هندوانه، پرتقال و کرفس بخورید.
- قبل و در طول هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
- یک لیوان آب همراه خود به رختخواب ببرید و در طول شب میل کنید.
- مصرف آب بر اساس جدول آب مورد نیاز بدن.
عوارض مصرف کم آب
ما روزانه حداقل 2.5 لیتر آب را فقط با تنفس، تعریق و دفع از دست می‌دهیم. به همین دلیل است که دستورالعمل‌هایی وجود دارد که به شما می‌گوید روزانه دو تا سه لیتر آب باید بنوشید. با افزایش فعالیت متابولیک شما به شما امکان می‌دهد مایعات بیشتری دفع کنید. حتی کم‌آبی اندک می‌تواند منجر به ازدست‌دادن شدید عملکرد شود.
کم‌آبی شدید می‌تواند منجر به انقباض بحرانی شود. تمرکز و توانایی تفکر به‌شدت مختل شده است. سیستم عصبی مرکزی نمی‌تواند به طور مؤثر کار کند، واکنش عضلانی و هماهنگی به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد، قدرت و استقامت کاهش می‌یابد و حتی ممکن است گرفتگی عضلات ایجاد شود. همچنین آب برای تأمین الکترولیت عضلات از طریق سیستم عصبی موردنیاز است. بدون الکترولیت عضلات نمی‌توانند حرکت کنند و منقبض شوند.
مشکلاتی مانند گرفتگی عضلانی یا عملکرد پایین اغلب به دلیل کمبود برخی مواد مغذی یا تغذیه نامناسب است. اما آب بخشی از تغذیه است و مهم‌تر از همه به‌عنوان یک وسیله انتقال و واکنش ضروری است. حتی اگر انرژی را مانند پروتئین، چربی یا کربوهیدرات‌ها تأمین نکند بدون آب، بدن به‌سادگی نمی‌تواند مواد مغذی را به طور مؤثر پردازش کند.
بیشتر بخوانید: 10 دستور معجزه‌گر برای دتاکس واتر لاغری
فواید مصرف آب برای ورزشکاران
مصرف مایعات کافی می‌تواند:
- تقویت انرژی و عملکرد ذهنی و فیزیکی
- بهبود گردش خون
- از هضم سالم حمایت کنید
- بهبود دردسترس‌بودن اکسیژن و مواد مغذی
- پشتیبانی از روانکاری مفصل
- کمک به تنظیم دمای بدن
- از عملکرد اندام‌ها حمایت کرده و از اندام‌ها و بافت‌ها محافظت می‌کند
- ظاهر و احساس سلامتی پوست را حفظ کنید
- ضایعات را با کارایی بیشتری تخلیه کنید
- از مدیریت وزن سالم حمایت کنید
علایم کم‌آبی بدن
کم‌آبی زمانی اتفاق می‌افتد که شما بیش از آنچه مایعات می‌نوشید مایعات از دست بدهید. وقتی بدن شما آب کافی نداشته باشد، نمی‌تواند به‌درستی کار کند. کم‌آبی بدن می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. علائم کم‌آبی بدن می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- سرگیجه یا احساس سبکی سر.
- حالت تهوع یا استفراغ.
- گرفتگی عضلات.
- دهان خشک.
- عدم تعریق.
- ضربان قلب تند.
علائم کم‌آبی شدید می‌تواند شامل سردرگمی ذهنی، ضعف و ازدست‌دادن هوشیاری باشد. در صورت مشاهده هر یک از این علائم، باید فوراً تحت مراقبت‌های پزشکی اورژانس قرار بگیرید.
چگونه مایعات از بین می‌روند
قبل از اینکه بتوانیم پاسخ دهیم که چقدر مصرف آب برای ورزشکاران مفید است باید بفهمیم چه چیزی تعیین می‌کند که مایعاتی که می‌نوشیم چگونه در نهایت از بین بروند.ازدست‌دادن مایعات عمدتاً به چهار روش مختلف رخ می‌دهد که فقط برخی از آنها ممکن است برای شما و ورزشکاران ایجاد شود:
شدت ورزش
انجام ساعت‌ها ورزش (مانند ورزش‌های استقامتی) به معنای نیاز بیشتر به مایعات و افزایش نیاز به ایجاد یک برنامه هیدراتاسیون برای جلوگیری از کم‌آبی بدن است.
تعریق
میزان آب موردنیاز بدنساز به دلیل این که برخی از آنها بیشتر از سایرین عرق می‌کنند بیشتر است. در نتیجه آنهایی که مقدار زیادی عرق می‌کنند بیشتر در معرض خطر کم‌آبی شدید قرار دارند.
دما
ورزش در هوای گرم باعث افزایش میزان مایعات ازدست‌رفته از طریق تعریق می‌شود. برعکس، ورزش در سرما می‌تواند توانایی تشخیص کم‌آبی بدن را مختل کند و همچنین میزان مایعات ازدست‌رفته از طریق تنفس را افزایش می‌دهد.بنابراین در دماهای مختلف آب مورد نیاز ورزشکاران متفاوت است.
ارتفاع
ورزش در ارتفاع بالاتر اثر کم‌آبی روی بدن دارد و میزان مایعات موردنیاز برای احساس هیدراته شدن کافی را افزایش می‌دهد.
میزان مصرف آب قبل از فعالیت ورزشی
مغز انسان از 70% مایع و بدن انسان از 60-70% مایع تشکیل شده است. می‌توان گفت ما بیشتر از مایع تشکیل شده‌ایم. شما نمی‌توانید دو روز بدون مصرف مایعات زندگی کنید. نیاز به تعادل مایعات در بدن ما یک فعالیت روزانه است، فعالیتی که اغلب حتی توسط ورزشکاران موردتوجه قرار نمی‌گیرد؛ بنابراین مصرف آب قبل از ورزش خیلی مهم است. در یک روز بسته به میزان استراحت، سن، توانایی ورزشی و جنسیت، از طریق تنفس، فیلتراسیون کلیه و فرایندهای متابولیک، به دلیل ازدست‌دادن غیرمحسوس مایعات، 1 تا 3 لیتر آب از دست خواهید داد.
بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از شروع ورزش، 3 لیوان آب بنوشید.
20 تا 30 دقیقه قبل از شروع ورزش یا در حین گرم‌کردن، یک لیوان آب بنوشید.
بیشتر بخوانید: اصول و مزایای گرم کردن قبل از ورزش
میزان مصرف آب حین فعالیت
هیچ قانون دقیقی برای میزان آب نوشیدن در حین ورزش وجود ندارد، زیرا همه افراد متفاوت هستند. شما باید عواملی از جمله میزان تعریق، گرما و رطوبت محیط و مدت‌زمان و سختی ورزش را در نظر بگیرید. اما بهتر است در طول ورزش هر 10 تا 20 دقیقه یک لیوان آب بنوشید.
میزان مصرف آب بعد از ورزش
به دلیل تعریق و ازدست‌رفتن آب بدن بعد از ورزش و تمرینات هوازی به‌ازای هر کیلوگرم وزنی که بعد از ورزش از دست می‌دهید یک لیوان آب بنوشید تا آب ازدست‌رفته در حین تمرین را جبران کنید.
استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی
برای اکثر مردم، آب تنها چیزی است که برای هیدراته ماندن لازم است. بااین‌حال، اگر بیش از یک ساعت با شدت بالا ورزش می‌کنید، یک نوشیدنی ورزشی می‌تواند برای شما مفید باشد. کالری، پتاسیم و سایر مواد مغذی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انرژی و الکترولیت‌ها را برای مدت‌زمان طولانی‌تری به شما برگرداند.
یک نوشیدنی ورزشی را هوشمندانه‌ای انتخاب کنید. برخی از نوشیدنی‌های ورزشی حاوی کافئین هستند. اگر نوشیدنی ورزشی حاوی کافئین مصرف می‌کنید، مراقب باشید که کافئین زیادی به رژیم غذایی خود اضافه نکنید. کافئین ممکن است اثر ادرارآوری بر بدن شما ایجاد کند. این به این معنی است که ممکن است مجبور شوید دفعات بیشتری ادرار کنید.
چگونه از کم‌آبی بدن جلوگیری کنیم
بهترین راه برای جلوگیری از کم‌آبی بدن این است که به طور مکرر در طول روز از آب لذت ببرید تا بدن شما بتواند عملکرد طبیعی خود را انجام دهد. این نکات را بخوانید و از آنها به‌عنوان دستورالعمل برای دریافت مایعات کافی استفاده کنید:
- سعی کنید به قانون نوشیدن هشت لیوان 8 آب در روز پایبند باشید.
- همراه با غذا مایعات بدون کالری بنوشید.
- قبل، حین و بعد از ورزش آب بنوشید.
- وقتی گرسنه هستید آب بنوشید.
- همیشه مایعات در دسترس داشته باشید.
جمع‌بندی
نوشیدن مایعات کافی ضروری است اما اغلب در رژیم غذایی روزانه ما نادیده گرفته می‌شود. آب مهم‌ترین ماده مغذی است که باید در طول تمرین از آن استفاده کنید. ورزشکارانی که دارای یک رژیم تمرینی مداوم و سختگیرانه هستند، در فرایند کار روی ورزش خود، مایعات و الکترولیت‌های زیادی را از دست می‌دهند و نباید منتظر بمانند تا نقطه تخلیه شدید برای جبران مجدد به پایان برسد. برنامه‌ریزی از قبل بهترین راه برای پیشی‌گرفتن از کم‌آبی، بهره‌گیری حداکثری از تمرینات و ترمیم و ریکاوری سریع‌تر به‌منظور پیشرفت است.
