انواع مختلفی از فعالیت‌های ورزشی وجود دارد که شما می‌توانید برای تقویت ماهیچه‌ها، کاهش وزن و افزایش سطح انرژی خود انجام دهید، ورزش با هولاهوپ نیز یکی از این فعالیت‌هاست که مزایای بی‌شمار دیگری نیز دارد که در ادامه در بلاگ مل اند موژ به بررسی آن می‌پردازیم.

هولاهوپ چیست؟

هولاهوپ نام تجاری حلقه بزرگی است که معمولاً از پلاستیک توخالی به قطر 102 سانتی متر برای بزرگسالان و 70 سانتی متر برای کودکان ساخته شده و افراد با قرار دادن آن به دور کمر و حرکت دادن بدن خود با آن بازی می کنند تا بچرخد .

ورزش با هولاهوپ روش تازه کشف شده‌ای برای تناسب‌اندام نیست، شواهدی وجود دارد که یونانیان و مصریان باستان برای تفریح و حفظ تناسب‌اندام خود حلقه‌های چوبی را دور شکم خود می‌چرخانند.

امروزه هولاهوپ در باشگاه‌ها و سالن‌های ورزشی جای خود را بازکرده و از آن برای انجام حرکات چرخشی دور کمر، شکم، ران، بازو و… استفاده می‌شود.

هدف از هولاهوپ کردن این است که حلقه را تا زمانی که ممکن است بالا نگه داشته و بچرخانید بدون اینکه اجازه دهید روی زمین بیفتد. احتمالاً هولاهوپ را از دوران کودکی خود به یاد خواهید آورد، اما فواید سلامتی هولاهوپ بسیار زیاد است که ممکن است بخواهید دوباره آن را انجام دهید.

فواید ورزش با هولاهوپ

ارزان و قابل‌حمل است.
هولاهوپ برای لاغری شکم و پهلوها وسیله‌ای بسیار مؤثر است.
در هنگام انجام حرکت ورزشی با حلقه تمامی اندام‌ها درگیر هستند بنابراین باعث خوش فرم شدن آن‌ها و تناسب‌اندام می‌شود.
برای ورزش با هولاهوپ هولاهوپینگ نیازی به رفت‌وآمد به باشگاه یا کلاس‌های تناسب‌اندام شلوغ ندارید و در مکان و زمانی می‌توانید آن را انجام دهید.
در اطراف شکم و پهلوها می‌شود.
هنگامی که با حلقه به یک ریتم ثابت برسید، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، ریه‌های شما سخت‌تر کار می‌کند و جریان خون بهبود می‌یابد.
در هنگام ورزش با هولاهوپ به‌منظور بالا نگه‌داشتن حلقه، باید روی تعادل خود تمرکز کنید بنابراین قدرت تعادل و تمرکز شما افزایش میابد.
چرخاندن حلقه هولاهوپ دور بازو باعث تقویت عضلات شانه، سرشانه و بازوها می‌شود.
ورزش با هولاهوپ یک فعالیت هوازی است بنابراین خطر بیماری‌های قلبی و دیابت را کاهش می‌دهد، سطح کلسترول را پایین می‌آورد، عملکرد مغز را بهبود بخشیده و حتی استرس را کاهش می‌دهد.
چرخاندن حلقه هولاهوپ باعث سوزاندن 450 کالری در یک ساعت شده و شما می‌توانید تنها در چند هفته وزن کم کنید.
بدن شما را انعطاف‌پذیرتر می‌کند.

بیشتر بخوانید: استایل لباس ورزشی شما در مورد شخصیت‌تان چه می‌گوید؟

مضرات ورزش با هولاهوپ

ورزش با هولاهوپ خطر جدی به همراه ندارد اما اگر انجام حرکت ورزشی با حلقه‌های سنگین و به‌اشتباه انجام گیرد می‌تواند منجر به کشیدگی و رگ‌به‌رگ شدن ماهیچه‌ها شود و عضلات پشت را تحت‌فشار قرار دهد.

انواع هولاهوپ

حلقه معمولی: این حلقه‌ها وزنی ندارند سرعت و چابکی شما را حین ورزش بالا می‌برند و برای افرادی که قصد کالری سوزی یا انجام حرکات موزون دارند مناسب هستند.
هولاهوپ سنگین: حلقه‌ای است که بیش از یک کیلوگرم وزن دارد و همانند تمرینات با وزنه، با اضافه‌کردن وزن، بار کاری روی بدن افزایش می‌یابد و به ایجاد یک هسته قوی‌تر کمک می‌کند. برخلاف باور عموم، ورزش با هولاهوپ‌های بزرگ و سنگین ساده‌تر بوده و برای تازه‌کارها مناسب‌تر است. وزن بیشتر این حلقه‌ها باعث می‌شود تا نگه‌داشتن آن روی کمر راحت‌تر باشد.
هولاهوپ ژله‌ای: این نوع از هولاهوپ‌ها دارای برجستگی‌هایی روی حلقه هستند و با ضربه‌زدن به چربی‌های شکم و پهلو تأثیر زیادی در چربی‌سوزی این ناحیه از بدن دارند.
هولاهوپ مگنتی: در برجستگی‌های روی حلقه این هولاهوپ، آهنرباهایی کارگذاری شده که این مگنت‌ها با ایجاد میدان مغناطیسی خفیف سطح گردش خون فرد را بالا برده و موجب کالری سوزی بهتر و تعریق بیشتر می‌شود.
هولاهوپ هوشمند: این هولاهوپ با استفاده از فناوری بلوتوث و از طریق اپلیکیشن به تلفن همراه شما متصل می‌شود و میزان کالری سوزانده شده، مدت‌زمان تمرین و تعداد گردش‌های حلقه را نیز به ورزشکار اطلاع می‌دهد.

نکات مهم هنگام خرید حلقه لاغری

اندازه مناسب: برای شروع ورزش با هولاهوپ اندازه آن بسیار مهم است و اگر با قراردادن حلقه‌ لاغری به‌صورت عمودی روی زمین، ارتفاع آن تا جایی مابین کمر و سینه برسد؛ در این صورت این حلقه لاغری مناسب فرد می‌باشد.

فرم بدن: اگر لاغرتر از حد متوسط هستید، می‌توانید 2 تا 4 اینچ (5.1 تا 10 سانتی‌متر) از قطر تعیین شده بر اساس قد خود را کاهش دهید و اگر چاق‌تر از حد متوسط هستید، باید 2 تا 4 اینچ (5.1 تا 10 سانتی‌متر) به قطر تعیین شده در نتیجه مرحله قبل اضافه کنید.

وزن حلقه: افراد مبتدی برای شروع، ورزش با هولاهوپ‌های سنگین را امتحان کنند و افراد باتجربه‌تر از انواع سبک‌تر آن استفاده کنند.

روش استفاده از حلقه هولاهوپ

برای ورزش با هولاهوپ مانند هر تمرین دیگری، ضروری است که ابتدا بدن خود را گرم کنید. هولاهوپ کردن به کل هسته بدن شما و همچنین عضلات اضافی روی زنجیره پشت و باسن نیاز دارد، از نکات زیر برای شروع حرکت ورزشی با حلقه استفاده کنید.

برای شروع ورزش با هولاهوپ با فرم مناسب، حتماً این مراحل را دنبال کنید:

برای شروع، پاهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد و یک پا کمی جلوتر از دیگری باشد.
در مرحله بعد، پشت شما باید صاف بوده و از ناحیه کمر خم نشده و به کمر خود فشار وارد نکنید.
اکنون می‌توانید داخل حلقه بروید و حلقه هولاهوپ را تا دور کمرتان بالا بیاورید.

اکنون دستانتان را به طرفین حلقه بگیرید موقعیت دستانتان را تثبیت کنید و دستانتان را در وضعیت راحتی قرار دهید.
درحالی‌که حلقه دور کمرتان قرار گرفته آن را به پشتتان تکیه دهید.
حلقه را در یک سمت کمرتان نگهدارید و در خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید. اگر چپ‌دست هستید، چرخاندن حلقه در جهت عقربه‌های ساعت برایتان آسان‌تر است.
همان‌طور که حلقه شروع به چرخیدن می‌کند، کمر خود را به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید تا حلقه حرکت کند. درحالی‌که حلقه روی شکم شما حرکت می‌کند، باسن خود را کمی به سمت جلو فشار دهید و زمانی که حلقه در پشت شما حرکت می‌کند، به عقب فشار دهید.
در ابتدا نگران افتادن حلقه نباشید، زیرا امری طبیعی است. فقط آن را بردارید و به تلاش خود ادامه دهید تا زمانی که به حرکت عادت کنید.

توجه داشته باشید که:

اگر ورزشکار هنگام ورزش با هولاهوپ نتواند حلقه را بیش از ۵ تا ۱۰ ثانیه روی کمرش نگه دارد، احتمالاً حلقه‌ای که انتخاب کرده، کوچک است و نیاز به حلقه بزرگ‌تری دارد.

اگرچه اندازه حلقه می‌تواند با اضافه و کم‌کردن قطعات آن تغییر کند اما بهتر است از ابتدا یک هولاهوپ مناسب خریداری کنید. رعایت این نکته به‌ویژه برای انواعی که یک‌تکه بوده و از هم جدا نمی‌شوند بسیار مهم است.

این روزها بیشتر حلقه‌های ورزشی هولاهوپ، یا تاشو هستند یا اینکه قطعات آنها از هم جدا می‌شوند. اگر فضای محدودی برای ورزش با هولاهوپ دارید، این ویژگی بسیار به کار شما خواهد آمد.

حلقه زدن چقدر کالری می‌سوزاند

بدترین نوع چاقی انباشت چربی در ناحیه شکم و پهلوهاست طوری که استایل و تیپ فرد را از حالت شکیل و تناسب خارج می‌کند و اصلاً جلوه خوشایندی ندارد. ورزش با هولاهوپ، یک تمرین هوازی عالی است و شکم و پهلوهای شما را در تمام مدت درگیر نگه می‌دارد که برای کاهش چربی و داشتن شکمی صاف بسیار عالی است.

متخصصان دریافته‌اند که ورزش با هولاهوپ برای چربی‌سوز بسیار خوب عمل می‌کند و شما باید با حلقه زدن به فواصل 5 دقیقه‌ای شروع کنید سپس هر بار تمرین خود را 5 دقیقه افزایش دهید تا زمانی که 20 تا 30 دقیقه حلقه بزنید با این روش شما در عرض 30 دقیقه ورزش با هولاهوپ تقریباً 210 کالری و در عرض یک ساعت 300 یا 400 کالری بسوزانید.

درصورتی‌که تمرینات بیشتری داشته باشید و بتوانید ورزش با هولاهوپ را با استفاده از حلقه‌های سنگین (حدود 900 گرم) و سرعت و شتاب بیشتر انجام دهید، در عرض یک ساعت تا 600 کالری نیز می‌سوزانید.

آیا حلقه زدن لاغر می‌کند؟ این سؤال خیلی از کسانی هست که تردید دارند که این ورزش را شروع کنند. بله! در کنار سوزاندن کالری، می‌توان از هولاهوپ برای لاغری شکم و باسن و کاهش سایز آن‌ها استفاده کرد . مطالعه ای در سال 2015 نشان داد که زنانی که به مدت 6 هفته هولاهوپ می‌کردند، به طور متوسط 3.4 سانتی‌متر دور کمر و 1.4 سانتی‌متر دور باسنشان کمتر شده است.

بیشتر بخوانید: چک لیست تجهیزات دوچرخه سواری

تمرینات ورزشی با هولاهوپ

قدم درجا با هولاهوپ

صاف بایستید و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه‌ها بازکنید.
هولاهوپ را در هر دودست گرفته و آن را بالای سر ببرید و هم‌زمان یکی از پاهای خود را مثلاً پای چپ را از زانو خم کرده و از روی زمین بلند کنید.
در مرحله بعد پای خود را پایین آورده و هم‌زمان حلقه را با هر دودست نیز گرفته و از بالای سر در کنار شانه‌ها قرار دهید.
در مرحله آخر نیز سعی کنید این کار را برای پای مخالف خود انجام دهید.

کشش به طرفین

صاف بایستید و حلقه را در پشت خود با دو دست بگیرید.
سپس به سمت چپ و سپس سمت راست خم شوید.
10 بار تکرار کنید.

تا شدن بدن

حلقه را با دو دست خود بگیرید.
حلقه را به بالای سرخود ببرید.
و سپس آن را آرام پایین آورید و تا جایی که امکان دارد به زمین نزدیک شوید.

چرخش ایستاده

هولاهوپ خود را با هر دودست بگیرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
به سمت چپ بپیچید و پایین تنه خود را صاف نگه دارید. این کار را به مدت 5 ثانیه انجام دهید.
به سمت راست خود بپیچید. این کار را به مدت 5 ثانیه انجام دهید.

چرخش روسی هولاهوپ

روی زمین بنشینید و هولاهوپ را با هر دودست خود بگیرید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و هر دو پا را بلند کنید.
کمی به عقب خم شوید و با هولاهوپ به سمت راست خود بپیچید.
لحظه ای مکث کنید و سپس به سمت چپ بپیچید.
25 بار تکرار کنید تا یک ست کامل شود. 3 ست انجام دهید

درخت با حلقه

حلقه را روی زمین قرار دهید و درون حلقه قرار بگیرید.
حال پاهای خود را در فاصله‌ای مناسب از هم بازکنید.
سعی کنید تاحدامکان خم‌شده و یکی از دستان خود را مثلاً دست چپ کاملاً کشیده و پایین آورده تا به‌پای مخالف شما برسد.
این حرکت را برای دست مخالف نیز تکرار کنید. همواره سعی کنید حرکات به‌صورت متناوب و دارای ریتم منظمی باشد.

Rolling Reach

هولاهوپ را در مقابل خود نگه دارید و به جلو خم شوید. باید کف را لمس کند. بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید، هولاهوپ را به سمت راست بچرخانید.
این کار را تا رسیدن به یک انتهای اتاق انجام دهید.
هولاهوپ را به سمت چپ بچرخانید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.

درخت با هولاهوپ

هولاهوپ را پشت سرخود نگه دارید.
پای راست خود را بلند کنید و کف پای راست خود را در قسمت داخلی پای چپ، درست زیر زانو قرار دهید.
پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
هولاهوپ خود را با خم کردن آرنج‌ها پشت سرخود پایین بیاورید و سپس آن را به حالت اولیه برگردانید.
این کار را 10 بار قبل از تعویض پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید: لباس و شلوار مناسب دویدن برای خانم ها

نتیجه‌گیری

هولاهوپینگ یک‌روند جدید تناسب‌اندام است. گاهی اوقات حفظ جلسات طولانی و طاقت‌فرسا در باشگاه ممکن است دشوار باشد، اما ورزش با هولاهوپ یک راه سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز برای حفظ تناسب‌اندام است. پس همین امروز هولاهوپ خود را بگیرید و شروع به چرخیدن کنید! موفق باشید.

ورزش و سلامتی

انواع حرکات ورزشی با حلقه هولاهوپ