لایف استایل، ورزش و سلامتی
چرا سرد کردن بعد از ورزش مهم است؟
ورزش سیستم عضلانی را تقویت می‌کند و به شما کمک می‌کند از نظر ذهنی متعادل‌تر و قوی‌تر باشید. بسته به افزایش سرعت حرکت در حین انجام ورزش، ضربان قلب و نبض افزایش می‌یابد، تنفس بیشتر می‌شود و گروه‌های مختلف عضلانی شروع به کار می‌کنند. این عضلات و ماهیچه‌های فعال و گرم آماده آسیب هستند. گرم کردن و سرد کردن در ورزش، هر دو بسیار مهم و ضروری بوده و بخشی از ورزش محسوب می‌شوند. سرد کردن که در پایان تمرین بین 5 تا 15 دقیقه طول می‌کشد، از سلامت ورزشکار محافظت کرده و بازده تمرینی او را افزایش می‌دهد.
سرد کردن چیست؟
اکثر افرادی که می‌خواهند تمرین خود را در مدت زمان کوتاهی به پایان برسانند تمایل دارند در پایان برنامه تمرینی خود حرکات کششی که باعث سرد شدن بدن و برگشتن به روال عادی می‌شود را انجام ندهند. این فرایند حرکتی چند دقیقه‌ای پس از تمرین که منجر به عادی شدن دمای بدن و بازگشت عضله‌ها به فرم معمول خود است را سرد کردن می‌نامند.
انجام حرکات سرد کردن برای گروه‌های مختلف عضلانی بسیار مهم است، زیرا عضلات شما به لطف حرکات کششی آرام می‌شوند و احتمال احساس درد بعد از تمرین کاهش می‌یابد.
هدف اصلی از تمرینات سرد کردن این است که بدن شما را به حالت عادی یعنی به پیش از شروع ورزش بازگرداند. با گرم بودن بدن، افزایش ضربان قلب و دمای بدن مشاهده می‌شود. با فرآیند سرد کردن، از بین بردن اسید لاکتیک افزایش یافته در ماهیچه‌ها آسان‌تر می‌شود. بنابراین، بدن شما وارد یک فرآیند بازیابی و بازسازی سریع‌تر می‌شود.
چرا سرد کردن بدن بعد از ورزش اهمیت دارد؟
روند ریکاوری و بازسازی برای آماده سازی ورزشکار برای جلسه تمرینی بعدی مهم است. به ویژه یکی از موارد ضروری برای افزایش راندمان تمرین بعدی، دوره سرد کردن پس از انجام تمرین خواهد بود.
هدف از سرد کردن حذف متابولیت‌ها و مواد زائد انباشته شده در بدن شما در طول تمرین است. تمرینات سرد کردن هم آرامش ذهنی و هم آرامش ماهیچه‌ها را فراهم می‌کند، زیرا بدن را برای تمرین بعدی آماده می‌کند. این کار به کاهش گرفتگی و خستگی احتمالی عضلات بعد از ورزش کمک می‌کند.
فواید سرد کردن بدن پس از ورزش
وقتی بعد از ورزش حرکات سرد کردن را انجام می‌دهید، عضلات ترمیم خود را سریع‌تر کامل می‌کنند. حرکات کششی استاتیکی که بعد از ورزش انجام خواهید داد فواید زیادی برای سلامتی شما دارند.
انعطاف پذیری بیشتر: انجام حرکات کششی در پایان تمرین پس از گرم شدن عضلات می‌تواند دامنه حرکتی (ظرفیت حرکتی) شما را در مفاصل افزایش دهد. شما احساس انعطاف پذیری بیشتری می‌کنید و می‌توانید آزادانه‌تر حرکت کنید.
عملکرد بهتر: کشش عضلات به تقویت عضلات کمک می‌کند و در زندگی روزمره چابک‌تر می‌شوید. به این ترتیب می‌توانید در حین انجام ورزش در بار بعدی، عملکرد بهتری داشته باشید.
کاهش درد و ناراحتی بعد از ورزش: تجمع اسید لاکتیک در ماهیچه‌های شما، به خصوص پس از یک تمرین شدید، می‌تواند منجر به درد و گرفتگی عضلات شود. حرکات سرد کردن به کاهش این ناراحتی که در عضلات خود احساس می‌کنید کمک می‌کند و روند ریکاوری عضلات را تسریع می‌بخشد.
کاهش سطح استرس: استرسی که در زندگی روزمره در معرض آن قرار می‌گیریم نیز بر عضلات ما تأثیر منفی می‌گذارد و باعث ایجاد احساس تنش در بدن ما می‌شود. حرکات کششی استاتیکی که انجام خواهید داد می‌توانند نقش مهمی در کاهش این استرس داشته باشند.
بیشتر بخوانید: کوچک کردن شکم و پهلو در سریع‌ترین زمان
مراحل اصولی سرد کردن
هدف از حرکات سرد کردن باید آرام کردن بدن باشد و حرکاتی که باعث کاهش ضربان نبض و سرعت انقباض عضلانی می‌شوند باید در اولویت باشند به همین دلیل، نرمش‌های قلبی عروقی مانند حرکات انعطاف پذیری سبک یا دویدن با سرعت آهسته ممکن است ترجیح اول باشند. سپس نوبت انجام حرکات کششی است. حرکات کششی بر اساس گروه‌های عضلانی پس از ورزش باعث می‌شود اسید لاکتیک انباشته شده در ماهیچه‌ها پراکنده شود. در عین حال می‌توانید با حرکات کششی بعد از ورزش سرعت ریکاوری عضلات را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که در حین انجام حرکات سرد کردن باید مراقب بود که سرد کردن همه گروه‌های عضلانی را در بر گرفته و از قسمت پایین بدن شروع شود.
پیاده روی با سرعت تند، دوچرخه سواری یا ورزش‌های هوازی سبک برای سرد شدن بدن عالی هستند. مخصوصاً بعد از تمرین با وزنه، سرد کردن بدن بسیار مهم است. به این ترتیب عضلات شما شل می‌شوند و می‌توانید مهره‌های اطراف عضله را شل کنید. با این حال، تنظیم مدت زمان حرکات سرد کردن نیز مهم است. سرد کردن شما نباید بیش از پنج دقیقه باشد. دلیل این امر این است که استراحت مفیدتر است زیرا بدن شما انرژی خود را از دست می‌دهد و خسته می‌شود. به همین دلیل، باید حرکات سرد کردن را کوتاه نگه داشته و دوباره ضربان قلب خود را تند نکنید.
بهترین حرکات کششی برای سرد کردن
اول از همه، اگر مشکل سلامتی یا آسیب به یک گروه عضلانی دارید، فراموش نکنید که در انجام حرکات کششی مراقب باشید و در مورد آن با پزشک خود مشورت کنید. انجام حرکات کششی به خصوص بعد از تمرین شدید بسیار مفید خواهد بود. به یاد داشته باشید که در طول تمرین سرد کردن روی تنفس خود تمرکز کنید و به مرور بدن خود را آرام کنید. شاید بپرسید چرا حرکات کششی مهم است؟ می‌توان اهمیت حرکات کششی در کل این فرآیند را به شرح زیر فهرست کرد.
- با افزایش گردش خون، تغذیه بدن را تأمین می‌کند.
- با افزایش گردش خون عملکرد فیزیکی را افزایش می‌دهد.
- از صدمات احتمالی جلوگیری می‌کند.
- از آسیب پذیری عضلات بعد از ورزش جلوگیری می‌کند
- دامنه حرکتی فرد را افزایش می‌دهد.
- راحتی روحی و جسمی عالی فراهم می‌شود.
- استقامت قلبی تنفسی ایجاد می‌شود.
حرکات سرد کردن و کشش معمولاً از قسمت پایین بدن شروع شود. کشش عضلات چهار سر ران و کشش همسترینگ دو نمونه از کشش پایین تنه هستند. از میان کشش‌های متنوع بالاتنه نیز کشش شانه و کشش عضلات دوسر بازو رایج و شناخته شده هستند. نوع دیگر کشش نیز کشش ایستا است. کشش ایستا نوعی تمرین کششی است که در آن کشیدگی عضلات با نیروی کم و مدت زمان طولانی (معمولاً 30 ثانیه) انجام می‌شود. کشش استاتیک می‌تواند عضله را شل و طویل کند، دامنه حرکتی (ROM) را بهبود بخشد، سفتی مفاصل عضلانی را کاهش دهد و در عین حال خطر آسیب حاد عضلانی را کاهش دهد. در ادامه انواع حرکات کششی را شرح خواهیم داد.
بیشتر بخوانید: تمرین ورزشی با لباس تنگ بهتر است یا گشاد؟
کشش شانه
دست چپ خود را در سطح شانه به سمت جلو حرکت دهید. سپس دست خود را به سمت راست بدن خود دراز کنید. در حالی که دست دیگر خود را زیر بازوی خود دراز کرده‌اید، آرنج خود را بگیرید و شروع به کشیدن دست خود به سمت راست کنید. همین حرکت را با دست راست تکرار کنید.
کشش جانبی
صاف بایستید، هر دو پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و رو به جلو باشید. دستان خود را روی کمر خود قرار دهید، به نوبت پشت خود را صاف نگه دارید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و وزن خود را به یک سمت منتقل کنید. از خم شدن به جلو یا پیشی گرفتن بدن از انگشتان پای زانو خم شده خودداری کنید. با افزایش کشش، پای روی پای خم شده باید کمی به سمت بیرون باشد. افزایش کشش با شل کردن به سمت بالا، لغزش چند سانتیمتری پا به سمت بیرون خواهد بود.
کشش عضلات چهار سر ران
در حالت ایستاده، یک پای خود را با دو دست در قسمت پشت بدن خود نگه دارید. پاهای خود را به سمت کمر بکشید و عضلات چهار سر ران خود را خم کنید.
کشش همسترینگ
در حالی که روی تشک خود نشسته‌اید، یک پای خود را به سمت جلو دراز کنید و پای دیگر را به گونه‌ای خم کنید که پای شما با زانوی پای دراز شده تماس پیدا کند. پای دراز شده خود را با دست نگه دارید و دراز کنید. این کشش را برای هر دو پا انجام دهید.
خم شدن به پهلو
پس از اینکه دستان خود را بالای سر خود بردید، به سمتی که می‌خواهید خم شوید. هم‌زمان، باید دست‌های خود بیشتر بکشید، به‌طوری که هر بار بیشتر کشیده شده و به جلو برود. حرکت را در هر دو سمت راست و چپ تکرار کنید.
کشش عضلات دوسر بازو
در حالی که ایستاده‌اید، دست‌های خود را پشت بدن خود به هم برسانید و سعی کنید تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید با کشیدن دست‌ها به عقب، وضعیت خود را حفظ کنید.
بیشتر بخوانید: اصول و مزایای گرم کردن قبل از ورزش
سخن پایانی
تمرینات سرد کردن درست مانند گرم کردن مهم هستند. تنها تفاوت در این است که روند آماده سازی در سرد کردن برای زندگی عادی است، نه برای تمرین. با حرکات سرد کردن، تنفس و ضربان قلب به سطوح معقول‌تری کاهش می‌یابد. در سرد کردن افزایش جریان خون با تکرار همان حرکات کششی انجام شده در مرحله گرم کردن، تسریع می‌یابد. انجام ندادن حرکات کششی کافی در حین سرد شدن باعث احساس کوفتگی و خستگی و تجمع اسید لاکتیک یعنی درد عضلانی می‌شود. در مقابل انجام سرد کردن هم آرامش ذهنی و هم آرامش ماهیچه‌ها را فراهم می‌کند و هم بدن را برای تمرین بعدی آماده می‌کند.
از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه فرمایید.
