تمرین های اصلاحی مناسب زانو

تمرینات زانو مربوط به مشکلات و ناراحتی‌هایی در قسمت زانو ازجمله؛ کلسیفیکاسیون زانو، از دست دادن غضروف زانو، آرتروز زانو، زانودرد، التهاب زانو، تمرینات تقویتی زانو، پروتز زانو و آب شدن غضروف زانو، مشکلات کلاهک زانو و موارد دیگر هستند. انجام دقیق این تمرینات به کاهش درد زانو کمک خواهد کرد. در این مقاله به حرکات اصلاحی زانو خواهیم پرداخت، با مل اند موژ همراه باشید.

مشکلات زانو که با ورزش قابل‌حل هستند

قفل‌کردن زانو، کلسیفیکاسیون زانو، از دست دادن و یا آسیب غضروف زانو، آرتروز زانو، زانودرد، التهاب زانو، پروتز زانو و آب شدن غضروف زانو، مشکلات کلاهک زانو، دردهای بعد از جراحی زانو، زانودرد قدامی، سایش زانو، ذوب زانو، اِدم زانو، حس عمقی زانو، روماتیسم زانو، درد رباط کنار زانو و دردهای دیگر ناحیه زانو می‌تواند با ورزش‌های متناسب و حرکات اصلاحی زانو قابل‌حل و درمان هستند. ورزش‌هایی مثل شنا هم با توجه به نوع درد و توصیه پزشک می‌توانند مفید باشند.

راهنمای خرید کفش ورزشی زنانه

ورزش برای زانودرد و  تقویت عضلات زانو

فردی که از درد زانو رنج می‌برد و علاوه بر آن اضافه‌وزن هم دارد، مهم‌ترین کاری که می‌تواند انجام دهد، انجام  ورزش است. ورزش کردن به‌صورت مستمر و متناسب، علاوه بر کمک به کاهش وزن و از بین بردن چربی‌ها، سبب تقویت عضلات فرد هم می‌شود و یک زانوی آسیب‌دیده  دقیقاً به همین نیاز دارد؛ یعنی داشتن عضلاتی که بتوانند از زانو حمایت کنند!

• توضیح تصویری تمرینات زانو

نحوه انجام تمرینات زانو را با عکس و به شکل گام‌به‌گام به شما خواهیم گفت. تمرینات زانو اغلب به‌عنوان تمرینات تقویتی زانو، تمرینات زانودرد، تمرینات آرتروز زانو و تمرینات بعد از جراحی زانو به بیماران توصیه می‌شود. انجام تمرینات زانو در خانه مخصوصا برای خانم‌ها بسیار مؤثر است.

تمریناتی که در اینجا لیست خواهیم کرد فقط برای اهداف اطلاعاتی هستند، لطفاً برای انجام تمرین صحیح با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

مرحله اول:

روی زمین یا مبل نشسته و پاهای خود را دراز کنید. شیئی مانند حوله را به‌صورت رول زیر زانوی خود قرار دهید، بدون کمک دست، زانوی خود را به سمت پایین فشار دهید تا رول له شود. تا 5 بشمارید و بعد استراحت کنید.

مرحله دوم:

در حالت خوابیده روی زمین یا روی مبل، پای خود را تا حدود 45 درجه بالا بیاورید بدون اینکه زانوی خود را خم‌کنید.تا 5 بشمارید و استراحت کنید.برای افزایش اثربخشی ورزش در آینده، تمرین را با کیسه‌های شن که دور مچ پای خود بسته‌اید انجام دهید.

مرحله سوم:

در حالت نشسته روی صندلی، زانو را به‌صورت کنترل‌شده صاف‌کرده و تا 5 بشمارید و دوباره به‌صورت کنترل‌شده خم‌کنید و روی زمین بگذارید و برای افزایش اثربخشی تمرین در آینده، تمرین را با کیسه‌های شن که دور مچ پای خود بسته‌اید انجام دهید.

مرحله چهارم:

به روی شکم خوابیده، زانوی خود را به‌صورت کنترل‌شده بکشید و خم‌کنید، تا 5 بشمارید و دوباره آن را به‌صورت کنترل‌شده صاف کنید و روی زمین بگذارید، برای افزایش اثربخشی تمرین در آینده، تمرین را با کیسه‌های شن که دور مچ پای خود بسته‌اید انجام دهید.

مرحله پنجم:

پاهای خود را به‌موازات یکدیگر در سطح شانه بازکنید، به‌آرامی با پشت به دیوار چمباتمه بزنید. بعدازاینکه زانوهای شما حداکثر تا 90 درجه خم شد، تا 5 بشمارید و خود را به سمت بالا بکشید.

انجام حرکات اصلاحی زانو  فوق‌الذکر دو بار در روز، صبح و عصر، تا 10 روز توصیه می‌شود.

راهنمای خرید کفش ورزشی مردانه

ورزش‌های مضر برای زانو

به‌طورکلی هر فعالیت ورزشی که به‌طور مداوم نیاز به خم شدن و فعالیت زانو داشته باشد می‌تواند به‌زانوی فرد آسیب بزند. ورزش‌هایی مثل بسکتبال، فوتبال ، بدمینتون، اسکی و تنیس از آن دسته ورزش‌های حرفه‌ای هستند که فشار فراوانی به زانو وارد می‌کنند. حرکت‌هایی مثل لانچ، اسکات عمیق و  حرکت‌های کششی که در آن هر دو زانو همراه با یکدیگر خم می‌شوند نیز می‌توانند آسیب‌زا باشند. چون در هنگام انجام این ورزش‌ها و حرکات فشار مضاعفی به پاها و عضلات زانو وارد می‌شود و احتمال دارد برای زانو دارای ضرر باشند.

تمرین‌های اصلاحی برای زانوی پرانتزی

زانوی پرانتزی یک وضعیت پزشکی است که در برگیرنده ناهنجاری پا و حالت قوسی در کودکان می‌شود. در این وضعیت ساختار پاها به شکل قوس رو به بیرون است. به‌طورکلی زانوی پرانتزی در کودکان نوپای ۱ تا ۲ ساله بیشتر دیده می‌شود. با پیشرفت علم پزشکی وضعیت زانوی پرانتزی دیگر یک وضعیت دائمی نیست و می‌توان با تمرین‌های اصلاحی مناسب به درمان آن پرداخت.

علاوه بر پیلاتس، کشش و یوگا که تأثیر بالقوه‌ای بر دردهای پا و زانو دارند، تمرین‌های اصلاحی متناسبی نیز وجود دارند که در کنار فیزیوتراپی و ماساژ درمانی یک‌راه‌حل درمانی برای درد زانوی پرانتزی محسوب می‌شوند.

• تمرین حلقه همسترینگ

لوازم موردنیاز را آماده کنید، به پشت خوابیده، زانوی خود را به‌صورت کنترل‌شده بکشید و خم‌کنید، تا 5 بشمارید و دوباره آن را به‌صورت کنترل‌شده صاف کنید و روی زمین بگذارید. تمام وزن بدن را در پای چپ خود قرار دهید. به‌آرامی پای راست خود را از زمین بلند کرده و پاشنه پا را در جهت باسن خود بلند کنید تا جایی که پای شما زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهد. تمرین را حدود پنج ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید. یک‌بار دیگر تکرار کنید و سپس به ‌پای دیگر تغییر دهید.

• تمرین در حالت نشسته و یا تکیه  داده به دیوار

پشت به یک دیوار بایستید. پاهای خود را به‌موازات یکدیگر در سطح شانه بازکنید، به‌آرامی با پشت به دیوار چمباتمه بزنید. بعدازاینکه زانوهای شما حداکثر تا 90 درجه خم شد، تا 5 بشمارید و خود را به سمت بالا بکشید. چند قدم از دیوار فاصله بگیرید یعنی تا حدود یک یا دو پا از آن فاصله بگیرید. زانوهای خود را خم کرده و به‌آرامی از دیوار جدا کنید، و پشت خود را در مقابل آن فشرده نگه‌دارید. تصور کنید که شما در یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. تمرین را حدود یک دقیقه نگه‌دارید و سپس به حالت شروع برگردید.

در کنار یک پله یا سکوی کوتاه بایستید. پای راست خود را روی پله قرار دهید و بدن خود را بلند کنید ، به‌این‌ترتیب اجازه می‌دهید پای چپ شما در حالت آویزان باشد. تمرین را حداقل برای 5 ثانیه نگه‌دارید و سپس به‌آرامی خود را به سمت پایین بیاورید. به‌مرور با قوی‌تر شدن عضلات، مدت‌زمان نگه‌داشتن پا را افزایش دهید.

بیشتر بخوانید: ۵ نکته برای خرید کفش باشگاه مخصوص تازه کارها

• قوز کردن تک پا

ابتدا بایستید و بعد وزنتان را در پای چپ خود قرار دهید. بعدازآن آرام زانوی پای راست خود را خم کرده، کمی آن را بالا بکشید و انگشتان پا را به سمت زمین پشت سر خود کش دهید. می‌توانید از دیوار یا صندلی برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. به‌آرامی بنشینید انگار که روی صندلی نشسته‌اید. اجازه ندهید زانوی چپ شما از بالای انگشت چپ شما بالا بیاید. به همان اندازه به تکرارهای دلخواه ادامه دهید و سپس به وضعیت شروع برگردید. پاها را عوض کنید و ست را تکرار کنید.

• حرکات اصلاحی زانو ضربدری

زانوی ضربدری وضعیتی است که به علت ضعیف بودن عضلات آبداکتور و یا دورکننده که در قسمت خارج لگن و ران‌ها قرار دارند، رخ می‌دهد. این حالت و عارضه را می‌توان با تمرین‌ها و ورزش‌های متناسب و ویژه اصلاح کرد. برای این عارضه چند تمرین اصلاحی وجود دارد که به شرح زیر است:

• لانژ از پهلو
• دور کردن پا به کمک دستگاه کابل
• دور کردن پا در حالت خوابیده
• بالا و پایین رفتن از پله ( استپ آپ) از بغل
• بلند کردن پا از جلو
• حرکت اسکات به کمک دیوار
• پرس زانو
• کشش عضلات همسترینگ

بیشتر بخوانید: 10 تمرین ورزشی برای سالمندان و میان سالان

فواید استفاده از حرکات اصلاحی زانو

تمرینات زانو نوعی فعالیت ورزشی- تمرینی است که اغلب در برنامه‌های فیزیوتراپی برای بیمارانی که از درد زانو رنج می‌برند توصیه می‌شود. ورزش زانو فواید زیادی دارد، چه فرد دارای بیماری باشد و چه نباشد. به‌طور خلاصه می‌توان فواید تمرین اصلاحی زانو را در چند مورد به شرح زیر فهرست کرد:

• عضله زانو را تقویت می‌کند
• زانودرد را تسکین می‌دهد
• باعث خستگی کمتر در هنگام راه رفتن می‌شود
• از آرتروز زانو جلوگیری می‌کند
• رباط‌های زانو را تقویت می‌کند
• از لیز خوردن زانو جلوگیری می‌کند
• شکل کاسه زانو را تغییر می‌دهد
• اِدم زانو را کاهش می‌دهد
• تثبیت و پایدارسازی زانو را افزایش می‌دهد
• امکان ورود رشته حس عمقی را ارائه می‌دهد

سخن پایانی

به‌طورکلی انجام تمرین‌های اصلاحی و فعالیت‌های سبک و مناسب ورزشی، راه‌حل ساده و مهم برای کاهش دردهای مختلف ناحیه زانو است. ورزش کردن به‌صورت مستمر و متناسب، علاوه بر کمک به کاهش وزن و از بین بردن چربی‌ها، سبب تقویت عضلات فرد هم می‌شود و چه فرد بیمار باشد چه نباشد انجام حرکات اصلاحی زانو برای او مفید خواهد بود.

از شما دعوت می‌کنیم برای خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه نمایید.