لایف استایل
۱۰ میان وعده سالم برای کاهش وزن
میان وعده‌ها یکی از وعده‌های غذایی مهم برای داشتن تغذیه سالم محسوب می‌شوند. دستیابی به اهداف تغذیه‌ای، خواه این هدف تناسب‌اندام و کاهش وزن باشد و خواه داشتن تغذیه سالم، کاری سخت و دشوار است. رعایت کردن رژیم‌های غذایی بدون احساس گرسنگی به معنای شکست خوردن رژیم است. درست است که باید برای کاهش وزن میزان کالری روزانه کاهش پیدا کند اما سیر ماندن در طول رژیم به موفقیت آن کمک می‌کند که با یک میان وعده سالم و رژیمی می‌توان به آن دست پیدا کرد. اگر به تغذیه سالم علاقه‌مند هستید تا انتهای این مقاله همراه مل اند موژ باشید.
یک میان وعده سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟
برای درک بهتر اهمیت مصرف میان وعده سالم و رژیمی ذکر این نکته ضروری است که درصورتی‌که فرد در طول رژیم غذایی احساس سیری نداشته باشد، فرد احساس محرومیت کرده و رژیم خود را رها می‌کند. این تفکر مربوط به توصیه‌های منسوخ در رژیم‌های غذایی است که ادعا داشتند مصرف میان وعده باعث چاقی و مانع از کاهش وزن است. درحالی‌که مصرف یک میان وعده سالم و رژیمی کمک می‌کند تا بدن فرد انرژی خود را حفظ کرده و احساس گرسنگی نکند.
بیشتر بخوانید: بعد از ورزش چی بخوریم تا چاق شویم؟
یکی از دلایل مهم افزایش وزن در افراد، مصرف مواد غذایی است که نمی‌توانند احساس سیری ایجاد کنند درنتیجه افراد به پرخوری روی می‌آورند. پس برای جلوگیری از چاقی و رسیدن به کاهش وزن باید مواد غذایی به‌عنوان میان وعده سالم و رژیمی مصرف شوند که ماهیت سیرکنندگی داشته باشند. پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم ازجمله مواد غذایی هستند که ماهیت سیرکنندگی دارند و از پرخوری در افراد جلوگیری می‌کنند. کربوهیدراتی که در غلات کامل وجود دارد می‌تواند از افت شدید قند خون که باعث تحریک و هوس کردن غذا می‌شود، جلوگیری کند.
پروتئین‌ها، فیبر و چربی‌های سالم اجزای یک سبد غذایی سالم را تشکیل می‌دهند و بخش مهمی از رژیم‌های غذایی به‌حساب می‌آیند که باهدف کاهش وزن اجرا می‌شوند. به این دلیل که این مواد غذایی می‌توانند با واردکردن کالری کمتر به بدن، برای مدت طولانی‌تر افراد را سیر نگه‌دارند. پروتئین‌ها برای هضم شدن در بدن به دو برابر زمان بیشتر نسبت به کربوهیدرات‌ها نیاز دارند. به همین دلیل این مواد می‌توانند برای مدت‌زمان بیشتری شما را سیر نگه‌دارند.
نکته مهم در مورد میان وعده‌ها این است که باید به ویژگی‌ها فردی نیز توجه شود چون هر فرد نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی دارد. نیاز افراد به پروتئین با توجه به سن، وضعیت سلامتی و میزان فعالیت بدنی که دارند متفاوت خواهد بود. همچنین برای انتخاب میان وعده سالم و رژیمی علاوه بر کالری باید به میزان مواد مغذی نیز توجه ویژه داشته باشید.
بیشتر بخوانید: قبل از تمرین بدن سازی چی بخوریم؟چی نخوریم؟
فواید میان وعده سالم
درصد زیادی از افراد جامعه با این نگرانی که ممکن است دچار چاقی و اضافه‌وزن شوند، میان وعده‌ها را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند. مصرف میان وعده سالم و رژیمی به‌خصوص در بازه زمانی بین وعده‌های اصلی از اهمیت زیادی برخوردار است. برخی از دلایل ای میزان از اهمیت به شرح زیر است:
- جذب مواد مغذی اساسی
مصرف میان وعده سالم و رژیمی به بدن کمک می‌کند که بتواند برای مواد مغذی موردنیاز را جذب کند. درواقع با مصرف یک میان وعده سالم که حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد می‌توان نیازهای غذایی ارگان‌های مختلف بدن را تأمین کرد.
- کنترل اشتها
مصرف میان وعده‌ها باعث می‌شود که حس گرسنگی در افراد از بین برود. اگر احساس گرسنگی در افراد از بین برود آن‌ها می‌توانند از پرخوری و خوردن مواد غذایی غیر سودمند پرهیز کنند. همین کار از افزایش وزن و چاقی تا حد زیادی جلوگیری خواهد کرد.
- تأمین انرژی موردنیاز بدن
مصرف مواد قندی در طول روز باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون می‌شوند. اما این افزایش سریعا کاهشی شده و در این حالت است که فرد احساس گرسنگی و ضعف می‌کند. به همین دلیل مصرف یک میان وعده سالم و رژیمی که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و چربی‌های سالم باشد انرژی موردنیاز بدن در طول روز را فراهم می‌کند.
راهنمای خرید لگ ورزشی زنانه
میان وعده باید چند کالری باشد؟
هر فرد با توجه به شرایط بدنی و ژنتیکی خود می‌تواند به‌منظور تثبیت وضعیت فعلی بدنی خود به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 30 کالری در روز مصرف کند. به عبارتی اگر فردی 100 کیلوگرم وزن داشته باشد می‌تواند 3000 کالری در روز دریافت کند که در همین شرایط تثبیت شود. درصورتی‌که قصد کاهش وزن وجود داشته باشد بدون شک مقدار کالری دریافتی باید کم شود.
اما میزان کالری دریافتی در طول روز باید بین وعده‌های غذایی اصلی و میان وعده‌ها تقسیم شود. به‌این‌ترتیب که تقریبا میزان 15 تا 17 درصد از کالری موردنیاز در وعده صبحانه، 10 درصد در میان وعده صبح، 33 تا 35 درصد در وعده ناهار، 13 تا 15 درصد در میان وعده عصر و 25 تا 27 درصد در وعده شام مصرف شود. بر این اساس میان وعده‌ها در طول روز باید بتوانند در حدود یک‌چهارم کالری موردنیاز برای بدن را تأمین کنند.
راهنمای خرید شلوارک ورزشی مردانه
میان وعده های کم کالری سیر کننده
پس از آشنایی بااهمیت مصرف میان وعده‌ها، نوبت به آن می‌رسد که با چند میان وعده سالم و رژیمی که توان سیرکنندگی خوبی دارند آشنا شویم.
- آجیل‌ها
یکی از میان وعده‌های عالی برای کاهش وزن محسوب می‌شوند که خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند. همچنین مصرف انواع آجیل می‌تواند شما را از خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، افسردگی و غیره در امان نگه دارد. این مواد غذایی منبع خوبی از چربی‌های سالم هستند مصرف متعادل آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند کاهش وزن به همراه داشته باشد. مصرف هر 28 گرم آجیل می‌تواند 180 کالری برای بدن تأمین کند.
- ماست یونانی همراه با توت
ماست یونانی یکی از انواع ماست است که سرشار از پروتئین به همراه کلسیم و پتاسیم است. مصرف این ماست با انواع توت‌ها به‌عنوان میان وعده سالم و رژیمی توصیه می‌شود. در صورت مصرف مخلوط 100 گرم ماست یونانی همراه نصف فنجان توت، می‌توانید 10 گرم پروتئین و در حدود 150 کالری برای بدن خود تأمین کنید.
- پنیر
یک میان وعده سالم با خاصیت سیرکنندگی بالا است که می‌تواند در کاهش وزن مؤثر باشد. مصرف 2 واحد پنیر در روز حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند خطری نداشته و LDLکلسترول آن‌ها را افزایش نمی‌دهد. حتی چربی اشباع موجود در پنیر خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی‌دهد. مصرف 60 گرم پنیر در رژیم غذایی می‌تواند 14 گرم پروتئین و در حدود 200 کالری برای بدن شما فراهم کند.
- تخم‌مرغ آب‌پز
میان وعده سالم و رژیمی است که بالاترین خاصیت لاغر کنندگی را دارد. نگران کلسترول موجود در تخم‌مرغ نباشید زیرا خطر بیماری‌های قلبی را افزایش نمی‌دهد. با مصرف 2 عدد تخم‌مرغ آب‌پز 13 گرم پروتئین و 140 کالری برای بدن تأمین می‌شود.
- میوه‌ها
یکی از سالم‌ترین میان وعده‌ها محسوب می‌شوند که حاوی فیبر بوده و خاصیت سیرکنندگی بالایی دارند. میوه‌هایی مانند پرتقال، سیب، گریپ‌فروت، هلو و انواع توت با توجه به فصل می‌توانند انتخاب خوبی برای میان وعده باشند.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی
جمع‌بندی
در افرادی که در تکاپو و تلاش برای کاهش وزن از طریق رژیم‌های غذایی هستند، باور غلطی وجود دارد که مصرف میان وعده می‌تواند مانعی برای کاهش وزن باشد. این باور می‌تواند به‌راحتی منجر به شکست در رسیدن به اهداف رژیم شود. زیرا عدم مصرف میان وعده سالم و رژیمی در طول روز باعث می‌شود که در فاصله بین وعده‌های غذایی، احساس گرسنگی به فرد غالب شده و تحمل شرایط برای او سخت شود. نتیجه به وجود آمدن این شرایط شکست رژیم خواهد بود. به همین دلیل لازمه رسیدن به موفقیت در رژیم غذایی، مصرف میان وعده‌های است که قدرت سیرکنندگی داشته باشند و انرژی موردنیاز بدن را تأمین کنند.
همچنین از شما دعوت می‌کنبم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه نمایید.
