لایف استایل
قبل از تمرین بدن سازی چی بخوریم؟چی نخوریم؟
ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام همیشه به دنبال راه‌هایی برای بهبود عملکرد و رسیدن به بدنی فیت‌تر و آماده‌تر هستند. انتخاب موارد مناسب تغذیه در ورزش می‌تواند به عملکرد بهتر بدن شما کمک کند و ریکاوری آن را بعد از هر تمرین تسریع کند. مصرف بهینه مواد مغذی قبل از ورزش نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا عملکرد خود را به حداکثر برسانید، بلکه آسیب عضلانی را نیز به حداقل می‌رساند. در این مطلب با تغذیه قبل از تمرین بیشتر آشنا می‌شویم.
قبل از ورزش بدنسازی چی بخوریم
برخی تحقیقات برای حمایت از ورزش با معده خالی وجود دارد که تایید می‌کند چنین کاری ممکن است سبب چربی سوزی بالاتر شود، بااین‌وجود این کار خیلی ایده‌آل نیست. وقتی با معده خالی ورزش می‌کنید، ممکن است استقامت کمتری داشته باشید، به‌علاوه سطح پایین قند خون ممکن است باعث ایجاد احساس سبکی سر، حالت تهوع یا لرز شود. بنابراین مخصوصا اگر تازه‌کارید یا عادت به چنین کاری ندارید، بهتر است با معده کاملا خالی ورزش نکنید. در ادامه بیشتر با چیزهایی که می‌توانید قبل از تمرین بخورید آشنا می‌شویم.
راهنمای خرید تیشرت ورزشی مردانه
عوامل اثرگذار در نوع تغذیه قبل از بدنسازی
استفاده از مواد مغذی مناسب قبل از ورزش به شما انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را می‌دهد. هر درشت مغذی نقش خاصی قبل از تمرین دارد. بااین‌حال، نسبت این که قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم بسته به فرد و نوع ورزش متفاوت است. سه درشت مغذی اصلی به شرح زیرند:
کربوهیدرات‌ها
ماهیچه‌های شما از گلوکز کربوهیدرات‌ها برای سوخت استفاده می‌کنند. گلیکوژن روشی است که بدن گلوکز را پردازش کرده و آن‌ها را عمدتا درکبد و ماهیچه‌ها ذخیره می‌کند. برای ورزش‌های کوتاه و با شدت بالا، ذخایر گلیکوژن منبع اصلی انرژی عضلات شماست، اما برای تمرینات طولانی‌تر، میزان استفاده از کربوهیدرات به عوامل مختلفی بستگی دارد. ازجمله این عوامل می‌توان به‌شدت، نوع تمرین و رژیم غذایی کلی اشاره کرد.
ذخایر گلیکوژن عضلات شما محدود است، پس همان‌طور که این ذخایر خالی می‌شوند، انرژی خروجی شما هم کاهش می‌یابد. کربوهیدرات‌ها می‌توانند ذخایر گلیکوژن و استفاده از آن را افزایش دهند. با داشتن یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مدت 1 تا 7 روز می‌توان ذخایر گلیکوژن را به حداکثر مقدار خود رساند.
پروتئین
بسیاری از مطالعات پتانسیل مصرف پروتئین قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد ورزشی ثابت کرده‌اند. نشان داده‌شده است که خوردن پروتئین (به‌تنهایی یا همراه با کربوهیدرات) قبل از ورزش باعث افزایش سنتز پروتئین عضلانی می‌شود و پاسخ آنابولیک مثبت را به همراه دارد. همچنین پروتئین برای بهبود ریکاروری عضلات ضروری است و رشد عضلانی بهتر را به دنبال خواهد داشت.
چربی
در عین این که گلیکوژن برای تمرینات کوتاه و با شدت بالا استفاده می‌شود، چربی منبع سوخت برای ورزش‌های طولانی‌تر و با شدت متوسط تا کم است. قطعا منظور از جربی، ر نوع چربی نیست و باید به سراغ منابع سالم آن بروید تا بتوانید از فواید آن‌ها نهایت استفاده را داشته باشید. اگر نتوانستید این فاصله زمانی را رعایت کنید نیز ایرادی ندارد، فقط باید دقت کنید که هر چه به زمان تمرین نزدیک می‌شوید، باید وعده غذایی خود را کوچک‌تر و ساده‌تر کنید.
اگر 45 تا 60 دقیقه قبل از تمرین غذا می‌خورید، غذاهایی را انتخاب کنید که هضم ساده‌ای دارند و عمدتاً حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند، این کار به جلوگیری از هرگونه ناراحتی معده در حین ورزش کمک می‌کند و بدن راحت‌تر می‌تواند انرژی موردنیاز خود را تامین کند.
راهنمای خرید شلوارک ورزشی مردانه
قبل از ورزش چه صبحانه‌ای بخوریم
برای خیلی از افراد سوال است که صبحانه قبل یا بعد ورزش، کدام بهتر است. اگر صبح ها ورزش می‌کنید، باید آن‌قدر زود بیدار شوید که حداقل یک ساعت قبل از تمرین صبحانه بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یا نوشیدن کربوهیدرات‌ها قبل از ورزش می‌تواند عملکرد تمرینی را بهبود ببخشد و به شما اجازه می‌دهد برای مدت طولانی‌تر یا با شدت بالاتر ورزش کنید. اگر قصد دارید تا یک ساعت بعد از صبحانه ورزش کنید، یک صبحانه سبک بخورید یا چیزی مانند نوشیدنی ورزشی بنوشید. برای داشتن حداکثر انرژی روی کربوهیدرات‌ها تمرکز کنید.
اگر برایتان سوال است قبل از بدنسازی چی بخوریم؟ وعده قبل تمرین برای چربی سوزی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- غذاهای کامل، مغذی و طبیعی بخورید.
- کربوهیدرات‌های سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل و حبوبات را در نظر بگیرید.
- چربی‌های سالم مانند روغن‌زیتون و نارگیل، دانه‌های روغنی و آووکادو را انتخاب کنید.
- پروتئین را از تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب یا گوشت دریافت کنید.
- مغزها، دانه‌ها و جوانه‌ها مانند غذاهای غنی از آهن مانند لوبیا پخته و سبزیجات سبز، مکمل‌های سالمی برای رژیم غذایی شما هستند.
همچنین اگر عادت به نوشیدن چای یا قهوه بعد از بیداری دارید، یک فنجان کوچک قبل از ورزش هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند، درواقع قهوه قبل از ورزش فوایدی نیز دارد. کافئین برای بهبود عملکرد، افزایش قدرت، کمک به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی سوزی موثر است. اوج اثر کافئین 90 دقیقه پس از مصرف مشاهده می شود. بااین‌حال، نشان داده‌شده است که حتی زمانی که 15 تا 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف شود بازهم تاثیر خود را خواهد داشت.
راهنمای خرید هودی مردانه ورزشی
مکمل‌های ورزشی را چه زمانی مصرف کنیم؟
البته این که قبل از تمرین چه ویتامینی بخوریم بسته به بدن و نوع کمبودهای ما دارد، اما به‌طورکلی استفاده از مکمل‌ها در ورزش رایج است. کراتین، کافئین، BCAA، بتا آلانین اغلب قبل از تمرین توصیه می شود که می‌توانند باعث افزایش عملکرد، بهبود قدرت، افزایش توده بدون چربی بدن و کاهش خستگی شوند. بهترین زمان برای دریافت این مکمل‌ها بین 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است تا فرصت عمل کردن را داشته باشند.
پروتئین قبل یا بعد تمرین
پروتئین نقش مهمی در ترمیم و بازسازی عضلات شما بعد از ورزش دارد و بسیاری از افراد بعد از تمرین از شیک های پروتئینی برای کمک به این روند استفاده می‌کنند. بااین‌حال، تحقیقات نشان می‌دهند که مهم نیست که این پروتئین را قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.
درواقع، بااینکه شیک‌های پروتئینی در حین تمرین و بین وعده‌های غذایی مفید هستند، باید مطمئن شوید که در طول روز به‌اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنید که هم غذاها و هم مکمل‌ها می‌توانند به شما دررسیدن به اهدافتان کمک کنند. یعنی اگر میزان کلی دریافتی پروتئین شما در طول روز کافی باشد، می‌توانید مسیر خود را به‌راحتی طی کنید.
مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است. RDA مقدار تخمینی یک ماده مغذی است که یک فرد برای جلوگیری از کمبود آن به آن نیاز دارد. بنابراین افرادی که به‌صورت منظم و حرفه‌ای ورزش می‌کنند می‌توانند میزان بیشتری پروتئین مصرف کنند.
غذاهای حیوانی و گیاهی هر دو حاوی پروتئین هستند و می‌توانند به شما دررسیدن به هدف پروتئین روزانه خود کمک کنند. گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی منابع حیوانی با کیفیت بالایی از پروتئین هستند، درحالی‌که آجیل، لوبیا، حبوبات و محصولات مبتنی بر سویا منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
راهنمای خرید کفش ورزشی مردانه
جمع‌بندی
برای به حداکثر رساندن عملکرد و ریکاوری عضلات، مهم است که قبل از تمرین بدن خود را با مواد مغذی مناسب آماده کنید. کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های مفید هرکدام به نحوی در آماده‌سازی بدن نقش دارند. به‌علاوه هیدراته بودن بدن نیز نقش مهمی دارد. وعده‌های غذایی قبل از تمرین را می‌توان سه ساعت تا 30 دقیقه قبل از تمرین میل کرد. درنهایت داشتن یک روتین تغذیه‌ای ساده و موثر می‌تواند کیفیت تمرینات شما را بالاتر برده و نتایج بهتری را فراهم کند.
