لایف استایل
کالری مصرفی برای زنان و مردان در روز چقدر است؟
همه برای انجام فعالیت‌های مختلف در طول روز، به انرژی احتیاج داریم. تا زمانی که توان بین سوخت‌وساز و انرژی ورودی متعادل باشد، تناسب اندام خواهیم داشت؛ اما زمانی که این توازن بر هم بخورد، دچار چاقی یا لاغری خواهیم شد. انرژی دریافتی هر فرد بر اساس جنسیت، سن، قد، وزن، فعالیت روزانه و عوامل مختلف دیگر، تعیین می‌شود. پس برای اینکه بدانیم چه میزان انرژی دریافت کنیم، باید درباره کالری مصرفی و میزان مجاز آن اطلاع داشته باشیم. در این مقاله در بلاگ مل اند موژ قصد داریم تا درباره کالری مصرفی در زنان، مردان و کودکان و میزان مجاز آن با هم صحبت کنیم.
کالری مصرفی چیست؟
اگر به‌دنبال کاهش یا افزایش وزن باشید، حتماً با عبارت کالری رو‌به‌رو شده‌اید. بسیاری از افراد این کلمه را یکی از منفورترین کلمات دنیا می‌دانند! وقتی که روی بسته‌بندی محصولات مختلف را نگاه کنید، متوجه می‌شوید که میزان کالری آن درج شده است. کالری در حقیقت یک واحد برای اندازه‌گیری میزان انرژی است که یک ماده غذایی بعد مصرف به بدن شما می‌دهد. برای مثال یک شکلات ممکن است 700 کالری داشته باشد و در عین حال کالری برخی مواد غذایی از جمله خیار یا کاهو، صفر هستند. حتی برخی مواد غذایی، کالری منفی دارند! پس می‌توان به‌صورت ساده گفت با کمک کالری می‌توانید متوجه شوید که هر ماده غذایی چقدر به بدن شما انرژی می‌دهد.
کالری مصرفی مردان در 24 ساعت
خانم‌ها و آقایان از نظر عملکرد متابولیسم و نوع فعالیت با هم تفاوت دارند. معمولاً آقایان به دلایل متابولیک، نیاز به کالری بیشتری در مقایسه با بانوان دارند. به‌صورت کلی یک فرد بالغ بین سن 31 تا 50 سال، در طول روز نیاز به 2800 تا 3000 کالری دارد. البته توجه داشته باشید این میزان مربوط به فردی با فعالیت بدنی کاملاً معمول است. کسانی که ورزش می‌کنند یا فعالیت بدنی خاصی دارند، نیاز به میزان کالری متفاوت در طول روز خواهند داشت. یکی دیگر از عواملی که روی میزان کالری دریافتی تأثیر دارد، سن است. هرچه سن بیشتر شود، میزان کالری مورد نیاز کاهش پیدا می‌کند. برای مثال در آقایان 80 ساله، این میزان به حدود 2هزار کالری کاهش پیدا می‌کند.
کالری مصرفی زنان در 24 ساعت
محاسبه کالری روزانه برای زنان و مردان متفاوت است. همان طور که در بخش قبلی اشاره کردیم، کالری مورد نیاز بدن آقایان با خانم‌ها تفاوت دارد. خانم‌ها معمولاً به دلایل متابولیک، نیاز به کالری کمتری در مقایسه با آقایان خواهند داشت. یک خانم بالغ بین 31 تا 50 سال، نیاز به حدود 2200 کالری در طول روز دارد. این میزان برای خانمی با فعالیت معمولی مشخص می‌شود. در صورتی که خانمی فعالیت ورزشی داشته باشد یا اینکه به دلیل سبک کاری، بیشتر روز را بدون تحرک باشد، کالر متفاوتی نیاز خواهد داشت. همانند آقایان، میزان کالری دریافت در خانم‌ها با افزایش وزن کاهش پیدا می‌کند. برای مثال کالری مورد نیاز یک خانم 80 ساله، حدود 1500 کالری خواهد بود.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی
کالری مصرفی روزانه کودکان
همه ما درباره بزرگسال صحبت کردیم؛ اما کالری مصرفی روزانه کودکان چقدر است؟ کودکانی که در سنین کم دچاری اضافه وزن می‌شوند، قطعاً در آینده مستعد بیماری‌های مختلف خواهند بود. از طرفی اگر کالری کمتر از انتظار به بدن کودک برسد، روی رشد او تأثیر می‌گذارد. عوامل مختلفی روی میزان کالری مصرفی روزانه کودکان تأثیرگذار هستند و در این میان می‌توان به سن، جنسیت و میزان فعالیت کودک اشاره کرد. در ادامه شما را با جدول کالری مصرفی روزانه کودکان براساس تفکیک جنسیت در سنین مختلف آشنا خواهیم کرد:
جدول کالری مصرفی کودکان پسر
| سن کودک | میزان کالری |
| 2 ساله | 1400 |
| 3 ساله | 1400 |
| 4ساله | 1400 |
| 5 ساله | 1600 |
| 6ساله | 1600 |
| 7ساله | 1600 |
| 8ساله | 1600 |
| 9ساله | 1800 |
| 10ساله | 1800 |
| 11ساله | 2000 |
| 12ساله | 2200 |
| 13ساله | 2200 |
| 14ساله | 2400 |
| 15ساله | 2600 |
| 16ساله | 2800 |
| 17ساله | 2800 |
| 18ساله | 2800 |
جدول کالری مصرفی کودکان دختر
| سن کودک | میزان کالری |
| 2 ساله | 1000 |
| 3 ساله | 1200 |
| 4ساله | 1400 |
| 5 ساله | 1400 |
| 6ساله | 1400 |
| 7ساله | 1600 |
| 8ساله | 1600 |
| 9ساله | 1600 |
| 10ساله | 1800 |
| 11ساله | 1800 |
| 12ساله | 2000 |
| 13ساله | 2000 |
| 14ساله | 2000 |
| 15ساله | 2000 |
| 16ساله | 2000 |
| 17ساله | 2000 |
| 18ساله | 2000 |
محاسبه bmr
BMR مخفف basal metabolic rate یا همان متابولیسم پایه است. این عدد نشان می‌دهد که بدن شما به‌صورت کلی به چه میزان کالری در طول روز نیاز دارد. به نوعی می‌توان بی ام آی را متوسط کالری مورد نیاز بدن دانست که در هر فرد بر اساس شرایط منحصر‌به‌فرد او متفاوت خواهد بود. bmi به عوامل مختلفی از جمله قد، سن، وزن، میزان فعالیت و … بستگی دارد. اگر در محاسبه این عدد مشکل دارید، می‌توانید از محاسبه bmr آنلاین استفاده کنید تا مقدار کالری مجاز و مورد نیاز خود را به دست بیاورید. همچنین امکان هدف‌گذاری برای کاهش یا افزایش وزن نیز در محاسبه bmr آنلاین وجود دارد.
میزان دریافت کالری مصرفی و کاهش وزن
میزان دریافت و سوختن کالری دو طرف یک ترازو هستند. اگر میزان دریافت از میزان سوختن کالری بیشتر باشد، یعنی شما دچار اضافه وزن می‌شوید. وقتی که این توازن به‌صورت کامل رعایت شود، تثبیت وزنی خواهید داشت؛ اما اگر کفه سوخت و ساز از کفه دریافت سنگین‌تر شود، این بدان معناست که شما در روند کاهش وزن قرار می‌گیرید. بسیاری از افراد به اشتباه کفه دریافت را بسیار سبک کرده و کفه سوخت و ساز را سنگین می‌کنند تا کاهش وزن آن‌ها سرعت بگیرد. این در حالی است که بدن برای حفظ سلامت خود به یک مقدار مشخصی کالری نیاز دارد. اگر از آن میزان کمتر کالری دریافت کنید، قطعاً به سلامت خود آسیب می‌رسانید. یکی از مهم‌ترین عوارض این کار، کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن و در نتیجه ضعف بدنی شدید است.
بسیاری می‌خواهند بدانند که چطور با کاهش کالری دریافتی یا افزایش فعالیت‌های بدنی، می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. فرمول محاسبه این سیستم بسیار دشوار است؛ اما اگر بخواهید به‌صورت کلی یک بینش نسبی در این باره داشته باشید، باید بدانید که برای کاهش 1 کیلو در هفته، باید روزانه میزان کالری دریافتی خود را بر اساس جدول‌های بالا، 1000 کالری کمتر کنید. یعنی یک مرد بالغ اگر به جای 2800 کالری در روز، 1800 کالری در روز دریافت کند، در عرض یک هفته یک کیلوگرم وزن کم خواهد کرد.
بیشتر بخوانید: ۱۰ میان وعده سالم برای کاهش وزن
جدول کالری مصرفی فعالیت های مختلف
کاهش وزن به این شکل نیست که فقط کالری دریافتی خود را محدود کنید. همان طور که اشاره کردیم، بدن انسان به میزان مشخصی از کالری برای سلامت نیاز دارد. پس فقط برنامه محاسبه کالری روزانه برای لاغری مناسب نیست. بلکه علاوه بر “میزان کالری مواد غذایی ، باید میزان کالری که هر فعالیت ورزشی می‌سوزاند را هم بدانید. در ادامه شما را با کالری مصرفی چند فعالیت مهم آشنا می‌کنیم.
| نوع فعالیت | میزان کالری |
| دوچرخه ثابت با شدت کم | 217 کالری |
| ماشین اسکی | 276 کالری |
| پیاده‌روی با سرعت کم | 118 کالری |
| پیاده‌روی با سرعت بالا | 248 کالری |
| دودین با شدت کم | 394 کالری |
| طناب زدن با سرعت کم | 315 کالری |
| ورزن‌های سنگین ایروبیک | 315 کالری |
جمع بندی
خب دوستان عزیز، می‌توان گفت که برای سلامت به محاسبه و ریاضی نیاز دارید. باید تمام ورودی خود و میزان مصرفتان را برآورد کنید و به این ترتیب متوجه تناسب اندام خود شوید. به یاد داشته باشید که یک تغییر کوچک در لایف استایل امروزتان، می‌تواند تغییراتی جدی در آینده ایجاد کند. این تغییرات می‌تواند مثبت یا منفی باشد و انتخاب آن به خودتان بستگی دارد. برای تناسب اندام نیازی به تغییرات لحظه‌ای و بزرگ نیست، بلکه فقط شروعی آهسته و پایبندی به آن را نیاز خواهید داشت.
