لایف استایل
چگونه یک برنامه غذایی متعادل داشته باشیم؟
به جرأت می‌توان گفت که مهم‌ترین موضوع در زندگی هر فرد، برخورداری از سلامت کامل از نظر جسمانی و روانی است. عوامل مختلفی در بدست آوردن سلامت کامل بدن مؤثر هستند که یکی از مهم‌ترین عوامل انتخاب سبک زندگی مناسب و داشتن برنامه غذایی متعادل در طول زندگی است. در واقع رژیم غذایی که در آن مصرف مواد مغذی که در عملکرد سالم و سلامت بدن نقش اساسی دارند، در اولویت قرار داشته باشد، یک رژیم غذایی متعادل به حساب می‌آید. در واقع مصرف متعادل و بهینه تمام گروه‌های غذایی نشان دهنده بهره‌مند شدن از یک برنامه غذایی سالم و مقوی است.
میزان کالری روزانه
انرژی موجود در هر ماده غذایی میزان کالری هر یک از آن‌ها را تعیین می‌کند. مصرف مواد غذایی مختلف انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های فیزیکی و ذهنی را در طول روز برای انسان فراهم می‌کند. به طور معمول یک شخص بالغ برای انجام صحیح فعالیت‌های روزانه و حفظ وزن خود در محدوده مناسب به روزانه 2000 کالری انرژی نیاز دارد.
مقدار مورد نیاز کالری روزانه برای هر فرد به عوامل مختلفی از قبیل جنسیت و سن فرد بستگی دارد. به عنوان مثال میزان کالری روزانه مورد نیاز برای مردان از زنان بیشتر بوده و همچنین افراد ورزشکار نسبت به افراد عادی به کالری روزانه بیشتری نیاز دارند که می‌توانند آن را از طریق برنامه غذایی متعادل تأمین کنند.
بر این اساس کودکان 2 تا 8 سال بر اساس میزان تحرکی که دارند بین 1000 تا 2000 کالری در روز برای تأمین انرژی بدن نیاز دارند. زنان 9 تا 13 سال به 1400 تا 2200 کالری، زنان 14 تا 30 سال به 1800 تا 2400 کالری، و زنان بالای 30 سال به 1600 تا 3000 کالری بر مبنای میزان تحرک به صورت روزانه برای تأمین انرژی مورد نیاز بدن خود نیاز دارند.
این مقادیر برای مردان با زنان متفاوت است به طوری که مردان 9 تا 13 سال 1600 تا 2600 کالری، مردان 14 تا 30 سال 2000 تا 3200 کالری و مردان بیش از 30 سال 1600 تا 3000 کالری بر مبنای میزان تحرک خود نیاز به صورت روزانه برای تأمین انرژی بدن خود نیاز دارند.
بیشتر بخوانید: 10 اسموتی میوه ای و گیاهی برای چربی سوزی + دستور تهیه
رژیم غذایی متعادل
بهترین برنامه غذایی که از آن به عنوان برنامه غذایی متعادل نام برده می‌شود به برنامه‌ای گفته می‌شود که بتواند تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن افراد را تأمین کند. انسان برای اینکه از بدن سالمی برخوردار باشد نیاز دارد که در طول روز مقدار معینی از کالری و مواد مغذی را از طریق مصرف غذاهای مختلف دریافت کند.
افراد می‌توانند با رعایت یک رژیم غذایی متعادل تمام مواد مغذی و کالری مورد نیاز بدن را تأمین کنند به شرطی که از مصرف غذاهای و مواد غذایی بی ارزش پرهیز کنند. در گذشته سازمان‌های مختلف برای داشتن بدن سالم پیروی از هرم غذایی را توصیه می‌کردند. اما امروزه با پیشرفت در علم تغذیه و تغییراتی که در آن رخ داده است توصیه می‌شود که افراد برای بدست آوردن انرژی مورد نیاز بدن خود از 5 گروه اصلی مواد غذایی مصرف کرده و یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند.
بر اساس توصیه‌های جدید برنامه غذایی متعادل برای هر فرد یک برنامه غذایی است که نیمی از آن شامل میوه‌ها و سبزیجات تازه باشد و نیم دیگر آن را علات و پروتئین‌ها تشکیل داده باشند. همچنین توصیه می‌شود که در کنار هر وعده غذایی مقدار مناسبی از لبنیات کم‌چرب نیز مورد مصرف قرار بگیرد.
حذف وعده های غذایی روزانه ممنوع
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که داشتن یک برنامه غذایی متعادل برای رسیدن به تناسب اندام و وزن ایده‌آل از طریق حذف وعده‌های غذایی میسر می‌شود. اما نباید هیچ یک از وعده‌های غذایی روزانه را حذف کرد زیرا این کار می‌تواند بر میزان سوخت و ساز بدن تأثیرگذار باشد. بهترین برنامه غذایی برنامه‌ای است که شامل 3 وعده غذایی اصلی و 2 میان وعده باشد. در بین این وعده‌های غذایی، وعده صبحانه مهم‌ترین وعده‌ای است که هیچگاه نباید آن را حذف کرد.
5 گروه غذایی
همانطور که گفته شد برنامه غذایی متعادل به برنامه‌ای گفته می‌شود که شامل 5 گروه اصلی مواد غذایی باشد. این پنچ گروه اصلی شامل سبزیجات، میوه‌ها، دانه‌ها و غلات، پروتئین‌ها و لبنیات هستند. مصرف این مواد در رژیم غذایی از اهمیت زیادی برخوردار است زیار عملکرد خوب اعضا و بافت‌های مختلف بدن به تغذیه مناسب وابسته است. ابتلا به بیماری‌های مختلف، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف روزانه از عوارض عدم تغذیه مناسب در بدن است.
عدم رعایت رژیم غذایی متعادل و مناسب برای کودکان باعث می‌شود که مشکلات رشدی در آن‌ها بروز کرده و عملکرد ضعیفی داشته باشند.
میوه‌ها
یکی از منابع خوب تغذیه‌ای میوه‌ها هستند که باید در برنامه رژیم غذایی وجود داشته باشند. برای دریافت مواد مغذی و مفید بیشتر، مصرف میوه‌های تازه و فصلی توسط متخصصان تغذیه توصیه شده است. با اینکه قند موجود در میوه‌ها جزو قندهای طبیعی است اما مقادیر آن زیاد است و افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند باید میوه‌هایی را مورد مصرف قرار دهند که از میزان قند کمتری برخوردار هستند.
سبزیجات
یکی از منابع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای بدن سبزیجات هستند. سبزیجاتی که از برگ‌های تیره رنگ برخوردار هستند درصد زیادی از مواد مغذی را در خود جای دادند و مصرف آن‌ها باعث می‌شود که مواد مغذی زیادی برای بدن تأمین شود. اسفناج، لوبیا سبز، کلم بروکلی، هویج، سیر، جوانه بروکسل، نخود سبز، زنجبیل، مارچوبه، کلم قرمز جزو این دسته از سبزیجات هستند که منبع غنی از مواد مغذی به حساب می‌آیند و باید در برنامه غذایی متعادل گنجانده شوند.
پروتئین‌ها
گوشت و غلات از به عنوان منابع اصلی پروتئین‌ها شناخته شده‌اند که برای رشد و عملکرد ماهیچه‌ها و مغز ضروری هستند. گوشت مرغ و ماهی جزو گوشت‌های بدون چربی هستند که به عنوان منبع غنی از پروتئین شناخته شده‌اند. پروتئین‌های گیاهی مانند آجیل و لوبیا نیز وجود دارند که می‌توانند پروتئین مورد نیاز بدن را به خوبی تأمین کنند. عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه آفتابگردان و گردو از منابع مهم پروتئین هستند که در عین حال منبع خوبی برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن محسوب می‌شوند.
بیشتر بخوانید: قبل از تمرین بدن سازی چی بخوریم؟چی نخوریم؟
لبنیات
ویتامین D، کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن را می‌توان از طریق مصرف لبنیات برای بدن تأمین کرد. متخصصان توصیه می‌کنند که برنامه غذایی متعادل لبنیات از نوع کم‌چرب مورد استفاده قرار بگیرد. شیر دانه کتان، شیر بادام و شیر سویا در دسته شیرها و لبنیات گیاهی قرار می‌گیرند که منبع غنی از کلسیم و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند.
روغن‌ها
با اینکه در مصرف روغن‌ها و چربی‌ها باید میزان حداقل را در نظر گرفت اما مصرف آن‌ها در برنامه غذایی هفتگی ضروری است. در برنامه غذایی متعادل باید از مصرف مواد غذایی مانند سس سالاد یا سس مایونز پرهیز شود. روغن زیتون یکی از روغن‌های خوب است که می‌توان مصرف آن را جایگزین مصرف روغن‌های نباتی در رژیم غذایی کرد. دانه‌های تصفیه شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس جزو موادی هستند که باید از رژیم غذایی حذف شوند و مصرف آن‌ها در حداقل ممکن باشد.
نوشیدن آب
در کنار مصرف موارد غذایی اصلی و مورد نیاز بدن، آب نیز یکی از مواد حیاتی و مورد نیاز بدن محسوب می‌شود که می‌تواند در عملکرد اعضا و بافت‌های مختلف بدن تأثیرگذار باشد. در برنامع غذایی متعادل مصرف آب نیز باید به میزان کافی رعایت شود تا سطح الکترولیت‌ها در بدن در حد تعادل قرار بگیرد.
جمع‌بندی
عملکرد صحیح بافت‌ها و ارگان‌های مختلف و به طور کلی سلامتی بدن یه تأمین انرژی مورد نیاز برای آن‌ها بستگی دارد. مصرف مواد غذایی مختلف در برنامه غذایی روزانه می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن برای بهترین عملکرد را فراهم کند. در واقع ارگان‌های مختلف بدن برای عملکرد صحیح به مقدار کالری معینی به صورت روزانه نیاز دارند که این میزان باید از طریق مصرف مواد غذایی برای بدن تأمین شود. یک برنامه غذایی متعادل به برنامه‌ای گفته می‌شود که در آن تمام گروه‌های مواد غذایی اصلی وجود داشته و مصرف شود تا از این طریق ضمن تأمین انرژی مورد نیاز بدن، سلامتی افراد در بالاترین سطح ممکن قرار بگیرد.
