پشتیبانی آنلاین

بهترین تمرین های هوازی برای چربی سوزی

ورزش هوازی برای لاغری
ورزش هوازی به معنای هر نوع ورزشی است که ضربان قلب شما را افزایش داده و آن را بالا نگه می‌دارد. تمرینات هوازی تمرینات چربی سوزی هستند، زیرا از چربی به‌جای کربوهیدرات استفاده می‌کنند تا در طول تمرین به شما انرژی بدهند. به همین دلیل هم یکی از بهترین انتخاب‌ها برای چربی سوزی و رسیدن به وزن ایده‌آل محسوب می‌شوند، هرچند که در کنار آن رژیم غذایی مناسب و ورزش‌های مقاومتی را نیز باید بگنجانید. در این مقاله چند حرکت عالی ورزش هوازی برای لاغری در خانه پیشنهاد کرده‌ایم.

انواع ورزش های هوازی

اگر می‌خواهید میزان چربی بدن را کاهش دهید، یک برنامه هوازی می‌تواند شامل تمرین‌هایی با شدت‌های مختلف در محدوده ضربان قلب موردنظرتان شود. به‌عنوان‌مثال، اگر در هفته پنج بار ورزش هوازی برای لاغری انجام می‌دهید، می‌توانید یک تمرین با شدت بالا، یک تمرین با شدت پایین و سه تمرین میانه داشته باشید.

تمرینات با شدت کم و مدت طولانی

این نوع تمرین شامل شدت‌هایی در حدود 40 تا 60 درصد از حداکثر ضربان قلب است. و در عین آسان بودن مدتی طولانی (حدود 40 دقیقه یا بیشتر) طول می‌کشد. این ورزش‌ها می‌تواند شامل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و آهسته دویدن باشد. این نوع تمرینات برای افرادی که تازه ورزش هوازی برای لاغری را شروع کرده‌اند خوب است.

تمرینات با شدت متوسط و مدت‌زمان متوسط

این نوع تمرین شامل ورزش هوازی برای لاغری است که با حدود 70 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می‌شود. ازآنجایی‌که حرکات سخت‌تر هستند، نمی‌توان آن را برای مدت طولانی انجام داد و زمان نرمال آن معمولا بین 20 تا 40 دقیقه است. از این نوع تمرین می‌توان برای کاهش چربی و افزایش ظرفیت هوازی استفاده کرد.

شدت بالا، مدت‌زمان کوتاه

این نسخه از تمرینات هوازی در حدود 80 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب انجام می‌شود. قاعدتا این تمرینات بسیار سخت هستند و بسته به سطح آمادگی جسمانی، معمولا بین 5 تا 20 دقیقه انجام می‌شوند.

تمرین اینتروال هوازی

تمرینات اینتروال یا تناوبی، شامل انجام یک دوره تمرین هوازی با شدت متوسط تا زیاد، متناوب با یک دوره استراحت با شدت کم است، به‌عنوان‌مثال 3 دقیقه دویدن سریع، سپس 1 دقیقه پیاده‌روی آهسته و به همین ترتیب الی‌آخر.
ورزش هوازی
دویدن یکی از ورزش‌های هوازی پرطرفدار است.

مزایای ورزش هوازی

تمرین هوازی برای لاغری مفید است زیرا سبب می‌شود بدن شما سبک‌تر شود و احساس انرژی بیشتری داشته باشید، همچنین میزان فعال بودن روزانه را افزایش می‌دهد. فعال و پرانرژی بودن شما را از اضافه کردن وزن در اثر سکون و بی‌تحرکی نجات می‌دهد و در بلندمدت راحت‌تر می‌توانید وزن ایده‌ال خود را حفظ کنید.
ورزش هوازی به کاهش خطر تجمع چربی در رگ‌های خونی و سلول‌های بدن کمک می‌کند. بنابراین، ایروبیک با کاهش شانس رسوب چربی در بدن نیز به کاهش وزن کمک می‌کند.
حرکات هوازی یا کاردیو فشرده در یک جلسه نسبت به سایر انواع تمرینات کالری بسیار بیشتری می‌سوزاند. از طرف دیگر این حرکات شدید کمک می‌کنند قلب و ریه‌ها سخت‌تر کار کنند و میزان اکسیژن در بدن افزایش یابد. اکسیژن اضافی هم به سوزاندن ذخایر چربی بدن کمک می‌کند.
انتخاب ورزش هوازی به‌عنوان ورزش نیز خلق‌وخوی شما را بهبود می‌بخشد و شانس کمتری برای ایجاد اضطراب، افسردگی یا استرس باقی می‌گذارد.

۶ ورزش هوازی در منزل برای چربی سوزی

می‌‌توانید حرکات زیر را به‌عنوان ورزش هوازی برای لاغری به‌صورت تکی و در ست‌های چندتایی انجام دهید، یا آن‌ها را ترکیب کنید. مثلا هر حرکت را 50 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کرده و حرکت بعد را انجام دهید.

حرکت برپی (Burpee)

حرکت برپی یک حرکت بسیار محبوب و البته پر شدت برای کل بدن است که گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهد.
 بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکنید
در حالت اسکوات قرار بگیرید.
به سمت جلو خم شوید تا کف دست‌ها را جلوی پای خود قرار دهید و پاهای خود را در پشت دراز کنید تا به حالت پلانک درآیند.
بلافاصله به حالت اسکات برگردید و بپرید.

حرکت پروانه (Jumping jacks)

همه ما با حرکت پروانه آشنایی داریم و آن را چند بار انجام داده‌ایم (ورزش‌های صبحگاهی مدارس را به یاد بیاورید). این حرکت در یک‌زمان کوتاه ضربان قلب را به‌شدت بالا می‌برد و روی عضلات ساق پا، دلتوئید و باسن کار می‌کند.
صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید. بازوها را نیز صاف و در امتداد پهلو‌ها نگه‌دارید.
بپرید و همراه با پرش، دست‌ها را بالا بیاورید و پاها را باز کنید.
پرش را تکرار کنید و هر بار دست‌وپاها را به طرفین بکشید.
راهنمای خرید کفش ورزشی زنانه
ورزش هوازی
حرکت پروانه از بهترین ورزش‌های هوازی برای چربی سوزی است.

حرکت اسکیت باز (skater)

این تمرین ضمن تقویت سیستم قلبی عروقی، هماهنگی و تعادل را افزایش می‌دهد و از ورزش‌های چربی سوز شکم و پهلو هم هست.
 به جلو خم شوید و به سمت راست بپرید.
پای چپ خود را پشت بازوی راست و جلوی بازوی چپ خود بیاورید.
 همین کار را با پریدن به سمت چپ و آوردن پای راست به پشت و بازوی راست در جلو تکرار کنید.

دراز و نشست مورب (Sprinters Sit-Ups)

همان‌طور که می‌دانید حرکت دراز نشست بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم است. اما ایجاد تغییر و مورب کردن، آن را به یکی از بهترین‌ گزینه‌های ورزش‌های هوازی برای لاغری شکم و پهلو نیز تبدیل می‌کند.
با حالت نشسته شروع کنید.
بازوهای خود را در زاویه قائم خم کرده و پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
با درگیر کردن عضلات اریب، پای چپ خود را با زانوی چپ خود بلند کرده و آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ بیاورید.
به حالت اولیه برگردید و آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

حرکت خزش حلزونی (Inchworm)

حرکت خزش حلزونی یک تمرین تمام بدن است که تحرک را بهبود می‌بخشد و بیش از همه روی عضلات شانه تمرکز دارد، بنابراین از گزینه‌های خوب ورزش هوازی برای لاغری است.
در حالت ایستاده شروع کنید، دست‌ها را به سمت پایین دراز کنید و قبل از اینکه دست‌ها را به سمت بیرون بکشید، انگشتان پا را برای مدت کوتاهی لمس کنید.
یک حرکت شنا انجام دهید، سپس پاها را به سمت دست‌ها و باسن را به سمت بالا ببرید، دقیقا مانند حرکت سگ با صورت پایین در یوگا.
قبل از اینکه دست‌ها را بیرون بیاورید و به حالت شنا برگردید، پاها را تا حد امکان به سمت دست‌ها نزدیک کنید.
حرکات را از اول تکرار کنید.

حرکت کوهنوردی (Mountain climbers)

کوهنوردی یک تمرین پیشرفته برای کل بدن است که تمرکز آن روی پایین‌تنه ازجمله شکم‌، ران‌ها و عضلات میانی است.
در حالت شنا شروع کنید، پای راست را به سمت عقب کشیده و پای چپ را نزدیک سینه و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.
با نگه‌داشتن دست‌ها روی زمین و باسن، به‌سرعت موقعیت پاها را تغییر دهید، به‌طوری‌که یک پرش کوچک در این میان رخ دهد.
به‌سرعت پاها را عوض کنید و به همین شکل ادامه دهید.

جمع‌بندی

تهیه لیستی از حرکات برای ورزش چربی سوزی در خانه آسان است، اما برای گرفتن نتایج عالی باید آن‌ها را در درازمدت و به‌صورت منظم انجام دهید. اگر مبتدی هستید هیچ ایرادی ندارد و می‌توانید از حرکات چربی سوزی در منزل برای افراد مبتدی هم استفاده کنید. چنین برنامه‌ای به شما امکان می‌دهد به‌آرامی استقامت خود را بسازید درحالی‌که کمی هم از منطقه راحتی خود خارج می‌شوید. به‌این‌ترتیب، مجبور نیستید یک ورزش هوازی برای لاغری کامل را به‌سختی سپری کنید، بااین‌حال همچنان خود را به چالش خواهید کشید و کالری می‌سوزانید.
در آخر از شما دعوت می‌کنیم برای خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *