لایف استایل
۸ تمرین ورزشی برای تقویت عضلات پا
راه رفتن یکی از ساده‌ترین حرکاتی است که افراد زیادی به‌صورت روزانه آن را انجام می‌دهند. همین حرکت ساده نیز به قدرت عضلات پا نیاز دارد. به همین دلیل ضرورت دارد که تمرین‌های تقویت عضلات پا در برنامه ورزشی روزانه گنجانده شود. داشتن پاهایی با عضلات قوی با افزایش سن از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شوند. زیرا این عضلات می‌توانند در حفظ تعادل بدن نقش مهمی را ایفا کنند. با تمرینات و حرکات بسیار ساده می‌توان به تقویت عضلات پا پرداخت. این حرکات باید به‌گونه‌ای انتخاب شوند که عضلات باسن، ران، همسترینگ و ساق پا را درگیر کنند.
ورزش‌های مناسب برای تقویت عضلات پا
پاها در بدن انسان دارای 4 گروه عضلانی هستند. باسن، ران، همسترینگ و ساق پا این 4 گروه عضلانی را تشکیل می‌دهند. هنگامی‌که از تقویت عضلات پا صحبت می‌شود به این معنی است تمام این 4 گروه باید درگیر شده و تقویت شوند. تمریناتی وجود دارند که می‌توانند تمام این 4 گروه را به‌صورت هم‌زمان درگیر کرده و هم می‌توانند یک یا تعدادی از این عضلات را به‌صورت اختصاصی تقویت کنند. در ادامه با برخی از تمرینات تقویت عضلات پا آشنا می‌شویم.
- حرکت اسکوات
اگر به دنبال یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات پا هستید به شما حرکت اسکوات را معرفی می‌کنیم. این حرکت تقریبا تمام عضلات پاها را درگیر کرده و درنتیجه آن‌ها را تقویت می‌کند. برای انجام صحیح این حرکت کافی است در ابتدا صاف ایستاده و پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. پس‌ازاین کار دست‌های خود را کاملا صاف و کشیده روبه‌جلو بگیرید. حال نوبت آن است که شبیه به حالت نشستن پایین رفته و زانوها را 90 درجه خم کنید. در مرحله بعد به‌آرامی به وضعیت قبلی بازگشته و این حرکت را در 3 ست 15 تایی تکرار کنید.
- حرکت استپ
استپ که با عنوان حرکت پله نیز شناخته می‌شود، تمرینی است که می‌تواند تمام عضلات پاها را درگیر کند. برای تقویت عضلات پا به روش استپ به این صورت عمل کنید. در مقابل یک جعبه، باکس یا پله با ارتفاع مناسب قرار بگیرید. پای راست خود را بلند کرده و روی سطح پله یا جعبه قرار دهید به‌طوری‌که کف پا کاملا روی سطح باشد. بدن را در حالت صاف نگه‌داشته و در این حالت با وارد کردن فشار بر روی پاشنه پای راست، روی جعبه با پله قرار بگیرید. بعد از قرار گرفتن روی جعبه یا پله پای چپ خود را بالا آورده طوری که زانو به زاویه 90 درجه برسد. سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.
راهنمای خرید کفش ورزشی زنانه
- حرکت پل زدن با باسن
این حرکت ساده نیز می‌تواند به‌راحتی تمام عضلات پاها را درگیر کند. برای انجام حرکت پل باید به پشت‌روی زمین دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید. زانوها باید به‌اندازه‌ای خم شوند که کف پاها کاملا روی زمین قرار بگیرد. پاها را باید تا حدی به بدن خود نزدیک کنید که امکان لمس پاشنه پا انگشتان وجود داشته باشد. در این حالت با استفاده از عضلات شکم و ساق پا و عضلات ران، باسن را به‌آرامی از زمین بلند کنید. به حدی باسن را بالا بیاورید تا شانه‌ها، باسن و زانو در یک امتداد قرار بگیرند. سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگشته و برای تقویت عضلات پا این حرکت را تکرار کنید.
راهنمای خرید کفش ورزشی مردانه
تمرینات تقویت ران
همان‌طور که گفته شد برخی از تمرینات تقویت عضلات پا به‌صورت اختصاصی برخی از عضلات پا را درگیر کرده و به تقویت آن‌ها کمک می‌کنند. در ادامه با حرکاتی آشنا می‌شویم که بیشتر عضلات ران را درگیر کرده و باعث تقویت آن‌ها می‌شوند.
- حرکت اسکوات در هوا یا اسکوات پرشی
این حرکت تمرینی با یک تفاوت کوچک، مشابه با حرکت اسکوات است. اسکوات پرشی در تقویت عضلات ران عملکرد بسیار خوبی دارد. برای انجام این حرکت ابتدا به‌صورت صاف و کشیده ایستاده و پاها را به‌اندازه عرض باسن باز کنید. سپس مانند حالت نشستن، ابتدا باسن را به سمت عقب و بعد به سمت پایین حرکت دهید. در زمان انجام این کار باید بالاتنه و سینه را کاملا صاف نگه‌دارید. این حالت را تا زمانی ادامه دهید که زانوها به زاویه 90 درجه برسند. سپس در این حالت به پاشنه‌ها فشار آورده و با یک پرش به حالت ایستاده بازگردید.
- حرکت لیفت پا از بغل
برای تقویت عضلات پا به‌ویژه عضلات ناحیه ران می‌توانید از این حرکت ساده استفاده کنید. برای این تمرین کافی است به پهلو دراز بکشید به‌طوری‌که بدن در یک خط مستقیم قرار بگیرد. در این حالت آرنج دست را خم کرده و کف دست خود را در زیر سر مانند ستون قرار دهید. سپس پایی که با زمین تماس ندارد را به‌آرامی به‌صورت صاف و کشیده به سمت بالا حرکت دهید و سپس به‌آرامی پایین آورید. این کار را برای پهلوی دیگر انجام داده و سعی کنید پس از بالا بردن پا در حدود 20 ثانیه در همان وضعیت نگه‌دارید.
بیشتر بخوانید: تمرین های اصلاحی مناسب زانو
تمرین‌های مناسب تقویت عضلات ساق پا
در ادامه با حرکت‌هایی آشنا می‌شویم که فشار بیشتری به عضلات ساق پا وارد می‌کنند و باعث تقویت آن می‌شوند.
- حرکت لانچ پرشی
برای تقویت عضلات پا با این حرکت، ابتدا در حال ایستاده یکی از پاهای خود را به سمت عقب ببرید و با خم کردن زانوها حالت لانچ بگیرید. به‌طوری‌که زانوی پای جلو 90 درجه و کف پا کاملا روی زمین باشد و پای عقب بر روی انگشتان قرار بگیرد. در این حالت بالاتنه و سینه را صاف نگه‌دارید و پای عقب را به سمت جلو حرکت دهید. هنگام برگشتن به حالت ایستاده این کار را با پرش انجام داده و جای پاها را در هوا عوض کنید.
- حرکت ددلیفت روی یک پا
اگر قصد تقویت عضلات پا با استفاده از این حرکت را دارید به این صورت عمل کنید. یکی از پاها را روی زمین قرار دهید به‌طوری‌که کف پا کاملا روی زمین باشد. سپس زانوی پای روی زمین را کمی خم کنید و با بردن دست‌ها به سمت جلو پای دیگر را به سمت عقب حرکت دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که به‌صورت صاف درآمده و بالاتنه و پا در یک راستا به‌صورت افقی قرار بگیرد. سپس به‌آرامی با فشار به عضلات ساق پا، زانوی پای روی زمین را صاف کنید.
- حرکت کشش ساق پا
یکی از ساده‌ترین حرکات برای تقویت عضلات پا به‌ویژه عضلات ساق پا است که به دو صورت می‌توان انجام داد. در حال اول باید بر روی یک سطح با ارتفاع کوتاه قرار بگیرید. نحوه قرار گرفتن باید به این شکل باشد که پنجه بر روی لبه سطح و پاشنه‌ها به‌صورت آزاد و بدون تکیه‌گاه باشند. پس از قرار گرفتن در این حالت بر روی انگشتان پا بالا بروید. سپس به‌آرامی و در 10 مرحله پاشنه را پایین آورده تا به حالت اول بازگردید. در حالت دوم می‌توانید این کار را بدون قرار گرفتن روی یک لبه و در حالت ایستاده بر روی سطح انجام دهید.
بیشتر بخوانید: راهنمای انتخاب لباس برای مردان ورزشکار و عضلانی
نکات تغذیه‌ای
در کنار انجام حرکات ورزشی و تمرینات پا باید به رژیم غذایی برای تقویت عضلات پا نیز توجه ویژه داشت. برای تقویت بهتر عضلات پاهای خود بهتر است که مصرف پروتئین و ویتامین‌ها را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از مصرف قندها و چربی‌های مضر پرهیز کنید. می‌توانیم برای تقویت عضلات پا پاچه بخوریم یا از آب قلم استفاده کنیم. مواد ژلاتینی موجود در این مواد غذایی می‌توانند در تقویت مفاصل نقش مهمی داشته باشند.
جمع‌بندی
همه ما در طول روز کارهای زیادی با پاهای خود انجام می‌دهیم. عضلات پا نیز در حرکات زیادی مانند خم و راست شدن، کشش، چرخش و غیره درگیر هستند. به همین دلیل باید به ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه توجه ویژه‌ای داشته باشیم تا در سنین بالاتر در انجام ساده‌ترین کارها دچار مشکل نشویم. در این مقاله چند حرکت ساده برای تقویت این عضلات معرفی شد. آیا شما از این حرکات برای تقویت ماهیچه‌های پا استفاده می‌کنید؟
همچنین از شما دعوت می‌کنیم خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه نمایید.
