لایف استایل
چربی های مفید برای بدن سازی را می شناسید؟
تصور بسیاری از افراد این است که چربی باعث چاقی و اضافه‌وزن می‌شود. به‌عبارت‌دیگر چربی را مضر برای سلامت بدن می‌دانند و با کاهش مصرف آن به دنبال کاهش وزن هستند. جالب است بدانید که چربی های مفید برای بدنسازی وجود دارد که نه‌تنها مضر نیستند، بلکه در تنظیم وزن نیز موثر واقع می‌شوند. معمولا به افرادی که رژیم غذایی کم قند دارند، مصرف چربی های سالم توصیه می‌شود. در ادامه درباره این نوع از چربی‌ها و اهمیتشان برای بدن صحبت خواهیم کرد.
اهمیت مصرف چربی های سالم در بدنسازی
به‌طورکلی مهم‌ترین مواد غذایی موردنیاز بدن از سه گروه کربوهیدرات، پروتئین و چربی تشکیل‌شده است. وجود چربی در برنامه غذایی همه افراد الزامی است اما نه هر نوع چربی و یا هر مقداری! بدن برای سوخت‌وساز در حالت عادی از ترکیب کربوهیدرات و چربی استفاده می‌کند. این ترکیب در حد تعادل و یا با مقدار کربوهیدرات بیشتر است. در شرایطی که فرد ورزش می‌کند و بدنش به انرژی بیشتری نیاز دارد، میزان استفاده از چربی‌ها بیشتر شده و تا حدود ۸۰ درصد می‌شود. استفاده از چربی های مفید برای بدنسازی در این شرایط می‌تواند نیاز بدن ورزشکار را تامین نماید.
از طرف دیگر وجود چربی های مفید برای بدنسازی به جذب ویتامین‌های محلول در چربی نیز کمک می‌کند. ویتامین‌هایی چون A، E، K و D معروف‌ترین ویتامین‌هایی هستند که در چربی حل‌شده و بدن به آن‌ها نیاز دارد؛ به‌عنوان‌مثال ویتامین A بسیار برای تقویت بینایی موثر است. این ویتامین از طریق چربی جذب بدن می‌شود که نشان‌دهنده اهمیت چربی برای بدن است.
بیشتر بخوانید: ۱۰ میان وعده سالم برای کاهش وزن
نقش چربی در بدنسازی
افراد برای ساختن عضلات خود نیازمند مصرف ترکیب مناسبی از چربی، کربوهیدرات و پروتئین‌ها هستند. استفاده از چربی های مفید برای بدنسازی به میزان مشخص در کنار پروتئین و کربوهیدرات اهمیت بالایی دارد. یکی از اثراتی که چربی‌ها در بدنسازی دارند، حفظ ساختار سلول‌ها و تنظیم سطح هورمون‌ها در بدن است. این کار را چربی های مفید برای بدن انجام می‌دهند. به گفته مرکز بهداشت هاروارد، وجود چربی برای محافظت از ساختار سلول، غشای آن و حتی حیات سلول‌ها ضروری است.
به هنگام تمرینات بدنسازی وجود چربی باعث می‌شود که عضلات بهتر حرکت کنند و در موارد لزوم به فرایند لخته شدن خون کمک نماید. وجود چربی برای واکنش‌های التهابی در زمان تمرین‌ها الزامی است تا از آسیب به بدن جلوگیری شود. انرژی چربی‌ها نیز بیشتر از کربوهیدرات و یا پروتئین‌هاست. این برتری چیزی در حدود دو برابر است. همچنین ویتامین‌های محلول در چربی هم در عضله سازی تاثیرگذار هستند که با مصرف چربی های مفید برای بدنسازی جذب بدن می‌شوند.
محاسبه میزان چربی موردنیاز بدن
برای محاسبه میزان چربی موردنیاز بدن باید دقت داشته باشید که نیاز بدن هر فرد به چربی متفاوت است. این تفاوت را اغلب سن، جنسیت، قد، وزن و… رقم می‌زند. امروزه ابزارهای آنلاین زیادی برای محاسبه میزان چربی موردنیاز روزانه فرد وجود دارد. از طریق این ابزارها می‌توانید مقدار لازم چربی های مفید برای بدنسازی را نیز محاسبه نمایید. میزان تمرینات شما نیز در ورزش روی مقدار چربی مصرفی شما تاثیرگذار است.
به‌طورکلی طبق آمار و داده‌های پزشکی، هر فرد روزانه در حدود 2000 کالری مصرف می‌کند که تقریبا باید 38 گرم آن چربی مفید باشد. این مقدار کاملا تخمینی است و همان‌طور که گفته شد لازم است هر فرد میزان درست را بر اساس وضعیت جسمی خودش تعیین نماید. بر اساس میزان فعالیت‌ها، وضعیت جسمی و جنسیت فرد این مقدار متغیر خواهد بود؛ به‌عنوان‌مثال زن‌هایی که جثه کوچکی دارند معمولا تا 58 گرم چربی در روز و افرادی که ورزش‌هایی چون بدنسازی انجام می‌دهند ممکن است در حدود 138 گرم چربی نیاز داشته باشند.
نکته قابل‌توجه این است که منظور از مقدار چربی روزانه هر نوع چربی نیست. طبق توصیه‌های پزشکی حداکثر 10 درصد چربی‌های مصرفی شما می‌تواند از نوع چربی‌های اشباع‌شده باشد. مخصوصا اگر ورزش می‌کنید، حتما دقت کنید تا چربی های مفید برای بدنسازی در برنامه غذایی شما جای گرفته باشند.
بیشتر بخوانید: بهترین ورزش‌ها برای کالری سوزی
معرفی ۲۰ نوع چربی مفید برای بدنسازان
ازجمله چربی های مفید برای بدنسازی که لازم است ورزشکاران برای تامین آن‌ها اقدام نمایند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسیدهای امگا3
- لوتئین
- کولین
- سلنیوم
- پلی فنول
- آدیپونکتین
- اسید لائوریک
- و…
این چربی‌ها را شما می‌توانید از منابع مختلفی برای بدن خود تامین نمایید. در ادامه برخی از منابع چربی مفید
معرفی‌شده است.
1) گوشت گاو
گوشت گاوی که تغذیه سالم داشته، جزو بهترین غذاهای چربی دار سالم و مغذی برای بدن است. این گوشت منبع امگا 3 است، کالری کمتری نسبت به دیگر گوشت‌ها دارد و برای کاهش خطرات بیماری‌های قلبی موثر است.
2) پنیر
ازجمله غذاهای پرمصرف که منبع چربی های مفید برای بدنسازی محسوب می‌شود، پنیر است. پنیر جدای از اینکه منبع عظیمی از پروتئین است، کلسیم، فسفر و سلنیوم نیز دارد. مصرف پنیر در کنار برخی از میوه‌ها می‌تواند یک غذای کامل محسوب شود.
3) ماهی چرب
ماهی‌هایی چون قزل‌آلا و شاه‌ماهی سرشار از پروتئین و امگا 3 هستند. ویتامین D نیز در این نوع از ماهی‌ها فراوان است و به‌سلامت سیستم عصبی بدن کمک می‌نماید. مصرف این ماهی‌ها منجر به جذب روغن ماهی، چربی‌های مفید و پروتئین موردنیاز بدن می‌شود.
راهنمای خرید کفش ورزشی مردانه
4) تخم‌مرغ
تخم‌مرغ خود منبع غنی از چربی های سالم است. آمینواسیدهای ضروری بدن، پروتئین کافی، ویتامین D و… همه را می‌توانید در تخم‌مرغ بیابید. اسیدهای امگا 3، لوتئین، کولین و سلنیوم با مصرف تخم‌مرغ جذب بدن شما می‌شود. بسیاری از ورزشکاران مصرف تخم‌مرغ را در برنامه غذایی خود دارند و به‌نوعی یک غذای رژیمی برای باشگاه محسوب می‌شود؛ زیرا جدای از داشتن چربی‌های سالم، پروتئین موردنیاز را نیز تامین می‌کند.
5) زیتون سیاه
تقریبا 90 درصد زیتون سیاه راه چربی تشکیل داده است که نشان از یک منبع قوی برای چربی‌های سالم دارد. زیتون سیاه را می‌توان همراه انواع غذا و سالاد استفاده نمود.
6) شکلات تلخ
شکلات تلخ نیز یک منبع برای چربی‌های سالم به شمار می‌رود. از طرف دیگر چون هضم آن زمان بیشتری نیاز دارد، باعث می‌شود دیرتر احساس گرسنگی کنید و به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. برای تعادل وزن می‌توانید مصرف شکلات تلخ را زیر نظر مربی داشته باشید.
دیگر منابع چربی‌های سالم را می‌توان کره بادام‌زمینی، گردو، آجیل، بادام‌هندی، نارگیل، تخم آفتابگردان و… معرفی کرد. همچنین دقت داشته باشید که میزان مصرف هرکدام از این موارد باید زیر نظر متخصص باشد. مصرف بیش‌ازاندازه آن‌ها می‌تواند سلامت فرد را به خطر بیندازد.
راهنمای خرید کفش ورزشی زنانه
جمع‌بندی
مصرف چربی برای حفظ سلامت بدن الزامی است. همچنین ورزشکاران نیز برای بدنسازی و تقویت عضلات خود نیاز به مصرف چربی دارند. نکته قابل‌توجه این است که برخی از چربی‌ها برای بدن مضر هستند که منظور از مصرف چربی آن‌ها نیست؛ بلکه برخی از چربی های مفید برای بدنسازی است که علاوه بر عضله سازی به سلامت بیشتر بدن نیز کمک می‌نماید. میزان مصرف چربی باید متعادل بوده و از افراط آن خودداری نمایید. همان‌طور که عدم مصرف چربی‌های سالم نیز سلامت شما را به خطر می‌اندازد. ورزشکاران باید به این نکته هم توجه داشته باشند که جدای از وضعیت جسمی و جنسیت خود، میزان تمرین‌های روزانه آن‌ها نیز بر مقدار موردنیاز روزانه چربی آن‌ها تاثیرگذار خواهد بود. این مسئله را بهتر است با مربی خود هماهنگ نمایید.
از شما دعوت می کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به فروشگاه اینترنتی مل اند موژ مراجعه نمایید.
