لایف استایل
بعد از ورزش چی بخوریم تا چاق شویم؟
در دنیای مدرن امروز با توجه به تغییراتی که در سبک زندگی انسان به وجود آمده است بسیاری از افراد به چاقی و اضافه‌وزن مبتلا شده‌اند. به همین دلیل افراد زیادی به دنبال این هستند که بتوانند راهکار مناسبی برای کاهش وزن پیدا کنند. اما عده‌ای دیگر از افراد وجود دارند که با توجه به ژنتیک بدن خود به دنبال چاق شدن و رسیدن به یک وزن ایدئال هستند. این افراد اغلب به دنبال این هستند که چه غذاهایی بعد از ورزش بخورند که بتوانند افزایش وزن داشته باشند. ازآنجایی‌که ورزش کردن باعث می‌شود که مقداری از انرژی بدن برای تأمین انرژی لازم برای عضلات در طول ورزش مصرف شود، این افراد باید بعد از ورزش کردن مواد غذایی مصرف کنند که انرژی ازدست‌رفته را بازگردانده و باعث بالا رفتن وزن آن‌ها شود.
اهمیت تغذیه در ورزش
اگر این سوال در ذهن شما شکل می‌گیرد که بعد از ورزش چی بخوریم؟ به این معناست که شما از اهمیت تغذیه مناسب بعد از ورزش آگاه هستید. با توجه به اینکه بعد از ورزش مقداری از انرژی بدن ازدست‌رفته است، برای سوخت‌رسانی مجدد به عضلات باید به تغذیه مناسب توجه ویژه داشت. درواقع نوع تغذیه شما پس از فعالیت‌های ورزشی به میزان تغذیه قبل از ورزش اهمیت دارد. در هنگام ورزش کردن بدن شما برای تأمین انرژی موردنیاز عضلات گلیکوژن که ذخایر انرژی ماهیچه‌ها هستند را با مایعات و الکترولیت‌ها از طریق عرق از بدن دفع می‌کند.
به همین دلیل باید بعد از ورزش با داشتن تغذیه مناسب، شرایطی را فراهم کرد که گلیکوژن عضلانی تخلیه‌شده از بدن جبران شود. این وعده غذایی که پس از فعالیت‌های ورزشی مصرف می‌شود از اهمیت دیگری نیز برخوردار است زیرا باعث تحریک سنتز پروتئین می‌شود که در ترمیم و ساخت بافت عضلانی جدید در بدن و حفظ تعادل مایعات و الکترولیت‌ها نقش اساسی دارد. پس اگر به‌صورت منظم و روزانه ورزش می‌کنید باید به نوع و میزان تغذیه پس از انجام فعالیت‌های بدنی اهمیت بدهید.
راهنمای خرید هودی مردانه ایرانی
چه فاصله زمانی بعد از ورزش برای تغذیه مناسب است؟
پس‌ازاینکه ورزش می‌کنید بدنش ما توانایی بیشتری برای بازسازی گلیکوژن تخلیه‌شده و پروتئین دارد. به همین دلیل اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که بعد از ورزش حتما وعده غذایی متشکل از کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود. بنا به توصیه اکثر کارشناسان بهترین زمان برای داشتن یک تغذیه مناسب بعد از ورزش، 45 دقیقه پس از تمرین است. توصیه می‌شود این زمان بیش از دو ساعت طول نکشد. زیرا تأخیر در مصرف کربوهیدرات‌ها بیش از این زمان می‌تواند میزان سنتز گلیکوژن را تا 50 درصد کاهش دهد.
راهنمای خرید هودی زنانه
بعد از ورزش چه باید خورد؟
اگر این سوال در ذهن شما شکل‌گرفته است که بعد ورزش از چه کنیم و چه بخوریم باید بدانید که باید وعده غذایی را مصرف کنید که بتواند مواد مغذی مناسب برای بدن را تأمین کرده و فواید تمرین کردن را به حداکثر ممکن برساند. پس بهتر است برای وعده غذایی پس از تمرین غذاهایی انتخاب شوند که زودهضم بوده و مواد مغذی آن سریع‌تر جذب بدن می‌شوند.
سه دسته مواد غذایی وجود دارند که باید در وعده غذایی بعد از ورزش وجود داشته باشند. دسته اول کربوهیدرات‌ها نام دارند که می‌توان از شیرکاکائو، کینوا، میوه‌ها (مانند آناناس، توت، موز و کیوی)، برنج، اوت میل، سیب‌زمینی، پاستا و سبزیجات برگ‌دار به‌عنوان بهترین منبع تأمین‌کننده کربوهیدرات‌ها برای بدن نام برد.
همان‌طور که اشاره شد با ورزش کردن و انجام فعالیت‌های بدنی ذخایر گلیکوژن در بدن مصرف می‌شوند و کربوهیدرات‌ها می‌توانند در بازسازی کردن این ذخایر نقش مهمی ایفا کنند. هرچند میزان مصرف گلیکوژن بدن به نوع ورزش و فعالیتی که انجام می‌دهید بستگی دارد. به‌عنوان‌مثال میزان مصرف این ماده در ورزش‌های استقامتی بیشتر از ورزش‌های قدرتی خواهد بود. پس اگر ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و شنا کردن انجام می‌دهید بدن شما نسبت به زمانی که ورزش قدرتی مانند بدن‌سازی انجام می‌دهید به کربوهیدرات بیشتری نیاز خواهد داشت.
دیگر ماده مغذی که باید در وعده غذایی بعد از ورزش موردتوجه قرار بگیرد، پروتئین‌ها هستند. پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی، تخم‌مرغ، ماست، پنیر، ماهی سالمون، مرغ، پروتئین بار و تن ماهی نمونه‌ای از بهترین غذاهای تأمین‌کننده پروتئین موردنیاز بدن پس از ورزش کردن هستند. در هنگام ورزش کردن، پروتئین در عضلات تجزیه می‌شود که این میزان به نوع ورزش و میزان آمادگی بدنی افراد بستگی دارد. اگر پس از تمرین به مقدار کافی پروتئین مصرف شود، می‌توان اسیدآمینه لازم برای ترمیم و ساخت پروتئین در بدن را فراهم کرد. بر اساس توصیه کارشناسان بعد از ورزش، مصرف 0.3 تا 0.5 گرم پروتئین به ازای هر یک کیلوگرم از وزن بدن ضروری و لازم است.
نکته مهم که باید ذکر شود این است که مصرف کربوهیدرات و پروتئین باهم باعث می‌شود که ترشح انسولین بهتر انجام شود. ترشح انسولین در بدن باعث ساخت گلیکوژن می‌شود که منبع انرژی ماهیچه‌های محسوب می‌شود. پس در پاسخ به این سوال که بعد از ورزش بدن‌سازی چه بخوریم باید گفت که مصرف هم‌زمان کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بهترین گزینه خواهد بود. بهترین نحوه مصرف این دو ماده به‌صورت هم‌زمان به این شکل است که نسبت 3 به 1 داشته باشند. یعنی 3 واحد کربوهیدرات به همراه 1 واحد پروتئین.
اما دیگر ماده مفید و مغذی که افراد زیادی نسبت به آن تصور غلطی دارند چربی‌ها هستند. آجیل، کره آجیل و آووکادو سه منبع سالم و مفید تأمین چربی بدن بعد از ورزش هستند که می‌توان نسبت به مصرف آن‌ها اقدام کرد. این تصور غلط در میان اکثر افراد وجود دارد که مصرف کردن چربی پس از ورزش به این معنی است که هضم و جذب مواد مغذی به بدن مختل می‌شود. مصرف چربی می‌توان سرعت جذب مواد غذایی در بدن بعد از ورزش را کاهش دهد اما این دلیلی بر مفید نبودن مصرف آن نخواهد بود.
بر اساس شواهد به‌دست‌آمده از یک مطالعه مصرف شیر بعد از ورزش درصورتی‌که از نوع پرچرب باشد در مقایسه با مصرف شیر کم‌چرب، برای رشد ماهیچه‌ها پس از ورزش مفیدتر خواهد بود. همچنین بر اساس نتایج به‌دست‌آمده از یک مطالعه دیگر این نتیجه حاصل‌شده است که اگر فردی پس از تمرین و ورزش غذایی با چربی بالا مصرف کند، تأثیر منفی در فرایند ساخت گلیکوژن در بدن او به وجود نخواهد آمد.
بیشتر بخوانید: قبل از تمرین بدن سازی چی بخوریم؟چی نخوریم؟
نمونه خوردنی‌های باارزش غذایی مناسب
همان‌طور که اشاره شد خوردن غذاها و نوشیدنی بعد از ورزش برای تأمین چربی، کربوهیدرات و پروتئین ازدست‌رفته بدن در طول ورزش ضروری و الزامی است. برخی از غذاهای مفید از گروه‌های مختلف برای مصرف پس از ورزش در ادامه مورداشاره قرارگرفته است.
میوه‌ها
اگر این سوال در ذهنتان وجود دارد که بعد از ورزش چه میوه‌ای بخوریم باید بدانید که خوردن سیب بعد از ورزش بسیار توصیه‌شده است. به این دلیل که سیب میوه‌ای کم‌کالری و باارزش غذایی بالا است. موز، گیلاس، توت، آناناس و آووکادو از دیگر میوه‌هایی هستند که مصرف آن‌ها پس از ورزش توصیه می‌شود.
نوشیدنی‌ها
بهترین نوشیدنی بعد از ورزش، آب است زیرا می‌تواند الکترولیت‌های ازدست‌رفته را تأمین کند. آب آناناس، شیرکاکائو، آب‌میوه طبیعی و آب سبزیجات از دیگر نوشیدنی‌هایی هستند که مصرف آن‌ها توصیه‌شده است.
غذاها
مرغ، تخم‌مرغ، سیب‌زمینی، پاستا، ماهی سالمون و برنج از مناسب‌ترین غذاهای بعد از ورزش هستند. برنج یکی از بهترین غذاها بعد از ورزش است که می‌تواند میزان کربوهیدرات موردنیاز بدن را تأمین کند.
بیشتر بخوانید: چک لیست تجهیزات دویدن در هوای سرد
جمع‌بندی
تغذیه بعد از ورزش از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا بدن ما در هنگام فعالیت بدنی و ورزش انرژی و برخی مواد ضروری بدن مانند گلیکوژن، پروتئین و الکترولیت‌ها را از دست می‌دهد. پس این موضوع اهمیت دارد که با تغذیه مناسب بعد از پایان ورزش به بدن در راستای احیا و ساخت مجدد این مواد مغذی در بدن کمک کنیم. با مصرف غذاهایی که بتوانند سریع هضم شده و در کمترین زمان جذب بدن شوند می‌توانیم کمک شایانی به بدن خود برای احیای انرژی ازدست‌رفته بکنیم. شما بعد از ورزش کردن چه غذاهایی مصرف می‌کنید؟ تجربیات خود را با ما به اشتراک بگذارید.
از شما دعوت می‌کنیم جهت خرید آنلاین لباس ورزشی به سایت مل اند موژ مراجعه نمایید.
